B12 Eksikliğine İyi Gelen Yiyecekler

B12 Eksikliğine İyi Gelen Yiyecekler

Kansızlığı önlemek için gerekli olan B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde folik asitin düzenlenmesine ve demirin sentezlenmesine yardımcı olur. Dana eti, yumurta, böbrek, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Besinlerin vücuda girmesinden sonra sindirilmesi, proteinin sentezlenmesi, karbonhidrat ve yağ metabolizmasının düzgün çalışmasında görev alır. Doğurganlık ve sinir tahribatının önlenmesi için de çok gerekli olan B12, insan vücudunda 5 sene yetecek kadar depolanır. Yani eksikliği aslında yeterli alınmamasından değil, vücutta iyi sentezlenememesinden kaynaklanır. Güçlü bir hafıza ve öğrenme için de gerekli bir vitamindir.

İlk ve en dikkat çekici belirtileri; kansızlık, depresyon, sürekli yorgunluk hali, mide bulantısı, kusma, kalp çarpıntısıdır. Önlem alınmazsa, yürüme bozukluğu, görme kusurları, halüsinasyonlar, hafıza kaybı ve bayılmalar görülebilir. Sinir hücrelerinin etrafını bir kılıf gibi saran miyelin maddesinin kaybına da sebep olan B12 eksikliği, duyu kaybına, daha ileri vakalarda felçlere bile sebep olabilir. B12 vücutta depolanan bir vitamin olduğu için eksikliği kadar fazlalığı da zararlıdır. Herhangi bir takviye kullanmadan, doğal yollardan almak en doğrusudur. Aşırıya kaçmadan, her besin grubundan dengeli bir beslenme düzenini alışkanlık haline getirmelidir. Ancak vejetaryen beslenme veya yaşlılarda görülen eksiklik B12 takviyesi ile çözülebilir.

B12 Eksikliğine İyi Gelen Yiyecekler

1. Et

et

En önemli B12 kaynağıdır. Kuzu,sığır, dana, hindi, ördek ve kaz ciğeri B12 bakımından en zengin et ürünleridir. Kolesterol ya da başka sebeplerden et tüketimi kısıtlanan kişiler ciğer yerine sığır ya da dana etini tercih edebilirler. Sığır ya da dana eti aynı zamanda protein, çinko ve demir bakımından da çok zengin et ürünleridir. Et yemeden, sağlıklı bir vücuda sahip olamayız. Aşırıya kaçmadan düzenli olarak tüketilen et, tüm sistemlerin sağlıklı çalışabilmesi için çok gereklidir. Vejetaryen beslenme biçiminin giderek yayıldığı son yıllarda, buna bağlı olarak sağlık sorunlarında da artışlar görülmektedir. Beslenmesinde ete yer vermeyen fakat süt ve süt ürünlerini tüketen vejetaryenler ihtiyaçları olan B12 vitamini sadece yumurta yiyerek bile karşılayabilirler. Fakat tüm hayvansal gıdaları tüketmeyi reddeden veganlar için durum daha karmaşıktır. Başka hiçbir gıda maddesinden alamayacakları B12 için ek besin desteği kullanmaları ya da B12 ile zenginleştirilmiş gıdaları tüketmeleri önerilmektedir.

2. Balık

somon-baligi-kizartma

 

Balık her türlü diyette yer alması gereken çok sağlıklı bir gıda maddesi. Haftalık yemek programınızda en az 2 defa balığa yer vermeniz pek çok yönden sağlıklı bir seçim olacaktır. İyi birer B12 kaynağı olan somon, uskumru, sardalya ve ton balığı aynı zamanda protein ve dışarıdan almamız gereken yağlar bakımından da zengindir. Yapılan araştırmalar, haftada 2 kez balık yemenin inme riskini %27 oranında azalttığını göstermiştir. Öte yandan günde 50 gramdan fazla balık yemek inme riskini neredeyse 2 katı artırıyor. Balık yerken de ölçüyü kaçırmamakta fayda var. Balık dışında, deniz mahsulleri de B12 vitamini bakımından çok zengin gıdalardır.

3. Yumurta

Egg-Basket

Vitamin ve mineral deposu olan yumurta, içerdiği yüksek kolesterol sebebiyle  ne yazık ki hak ettiği değeri görmez. Orta boy bir yumurta sağlıklı bir kişinin günlük alması gereken kolesterol miktarının yaklaşık yarısını karşılar. Yani aslında yumurta tek başına yüksek kolesterole sebep olmuyor fakat, gün boyu tüketilen diğer gıdalara dikkat etmek gerekiyor. Bütün B vitaminleri ama özellikle B12 ve B7 bakımından çok iyi bir kaynak olan yumurta, aynı zamanda değerli bir protein kaynağıdır.

4. Peynir

peynir

Peynir çeşitleri içinde en çok B12 ihtiva edeni beyaz peynirdir. 100 gram beyaz peynir, günlük B12 ihtiyacının yaklaşık üçte birini karşılar. Çocukların ve yaşlıların kemik sağlığı bakımından önemli bir besin olan peynir aynı zamanda, kalsiyum, protein ve B2 vitamini bakımından da zengindir. Süte nazaran sindirimi daha kolaydır. Fakat yüksek kolesterol içerdiği de göz ardı edilmemelidir. Her peynir çeşidinin yağ oranı farklıdır. Ülkemizde en çok tüketilen peynir çeşitlerinden kaşar peyniri beyaz peynire göre daha fazla yağ içerir. Hem yüksek B12 içeriğinden faydalanmak hem de daha az yağ almak için lor peynirini tercih edebilirsiniz.

5. Süt

6107_sut

Gelişme çağındaki çocuklar ve yaşlılar başta olmak üzere herkes için hayati değer taşıyan bir besin kaynağıdır süt. Özellikle kemik gelişimi ve sağlığı için vazgeçilmez olan kalsiyum ihtiyacının karşılanmasında en kolay ulaşılabilen ucuz gıda maddesidir. B12’nin temel kaynağı hayvansal proteinlerdir. Günlük beslenmemizde sık tükettiğimiz şekerli, unlu gıdalar, tahıl ve bakliyat grubu, sebze ve meyvelerde B12 vitamini bulunmaz. Süt, doğanın bir mucizesidir. Hem karbonhidrat, hem protein, hem de yağları süt kadar dengeli barındıran başka bir gıda maddesi yoktur. Son yapılan araştırmalarda sütün, kalsiyumu yağlara bağlayarak bağırsaklardan attığı, böylece zayıflamaya yardımcı olduğu anlaşılmıştır. Kalsiyumu süt ve süt ürünlerinden başka yerden alamayız, bu bakımdan da süt mutlaka günlük beslenmemizin bir parçası olmalıdır. Kalsiyum diş ve kemik için öneminin yanı sıra, tansiyon dengesini sağlayan en önemli elementtir. Günlük beslenmemizde, yaşımız ve sağlık durumumuzu da göz önünde bulundurarak, 2 bardak süt ya da süt ürününe mutlaka yer vermeliyiz.

Eksikliği kadar fazlalığı da sağlığımız üzerinde olumsuz etkiler bırakan B12 vitamini, dengeli beslenmenin önemini bir kez daha karşımıza çıkarıyor. Her besin grubundan, mümkün olduğunca doğal besin maddelerini taze taze tüketmek ve mutlaka hareketli bir yaşam tarzını benimsemek, sağlıklı bir hayat sürmek için yapılacak en akıllıca davranıştır.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ