B12 İçeren Besinler Nelerdir?

B12 İçeren Besinler Nelerdir?

B12 Vitamini Nedir?

Hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan B12 vitamini, bazı bilim insanlarına göre bitkisel kaynaklı örneğin soya gibi bazı sebzelerde de bulunmaktadır. Fakat bu konuda yapılan çalışmalar hala tartışılmakta ve kesinlik kazanmış değildir. Bundan dolayı, vegan beslenen kişilerde B12 vitamini eksikliğinin görülmesi riski çok daha yüksektir.

Kırmızı kan hücrelerinin üretilip yapılanmasına yardımcı olan B12 vitamini, kansızlık ve anemi gibi kan sorunları ile mücadelede oldukça etkindir. Aslında tüm vücut sağlığı için faydalı ve gerekli bir vitamin türü olan B12 vitamini, hücrelerin özellikle de sinir hücrelerinin gelişmesine ve yenilenmesine katkı sağlamaktadır. B12 vitamini, alyuvar üretiminde folik asidin (B9 vitamini) düzenlenmesine yardımcı olmakta ve demir kullanımına katkı sağlamaktadır. Doğru sindirim, besinlerin alınması, protein sentezi, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gerekli olan B12 vitamini, doğurganlığı sağlamakta, DNA sentezini sağlamakta, hücre oluşumunu ve hücrelerin uzun yaşamasını sağlamakta, sinir uçlarının normal gelişimini kolaylaştırmaya yardımcı olmakta ve son olarak da, hafızanın güçlenmesine ve öğrenmeye katkı sağlamaktadır. Ayrıca insan vücudu 5 yıllık B12 vitaminini depolayabilme özelliğine sahiptir. B12 vitamini eksikliğinde en çok rastlanılan sağlık sorunları ise, sinirlilik hali, kızarmış ve ağrıyan dil, çarpıntı, depresyon ve hafıza problemleri şeklindedir.

Günlük Tüketilmesi Tavsiye Edilen B12 Vitamini

Günlük alınması gereken B12 vitamini miktarı her yaş grubu için ve her iki cinsiyet grubu için farklılıklar göstermektedir. Hatta, hamilelik ve ergenlik gibi özel durumlarda dahi tüketilmesi gereken B12 vitamini miktarı farklılıklar göstermektedir. Buna göre günlük tüketilmesi tavsiye edilen B12 vitamini miktarı şu şekildedir;

  • 0-6 ay: 400 nanogram
  • 6-12 ay: 500 nanogram
  • 1-3 yaş: 900 nanogram
  • 4-8 yaş: 1.2 mikrogram
  • 9-13 yaş erkekler: 1.8 mikrogram
  • 14 yaş ve üzeri erkekler: 2.4 mikrogram
  • 9-13 yaş kızlar: 1.8 mikrogram
  • 14 yaş ve üzeri kızlar: 2.4 mikrogram
  • Hamile kadınlar: 2.6 mikrogram
  • Emziren kadınlar: 2.8 mikrogram

B12 Vitamini İçeren Besinler

Genellikle hayvansal kaynaklı besinlerde bol miktarda bulunan B12 vitamini, çok yüksek miktarda kolesterol ve kalori içerdiklerinden dolayı, aşırı miktarda tüketilmesi tavsiye edilmemektedir. Diğer yandan, B12 vitamini bakımından zengin olan birtakım besinler ise şu şekildedir;

1.Ciğer

Little-Shanghai-Pork-Liver-Kidney

Özellikle de kuzu ciğeri, B12 vitamini içeren besinler arasında en güçlüsüdür. Zengin B12 vitamini kaynağı olan ciğer bunun yanı sıra, fosfor, demir, çinko, bakır, A vitamini ve B6 vitamini bakımından da oldukça zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda kolesterol da içeren kuzu ciğeri, fazla tüketilmesi halinde, kalp ve damar sağlığını tehdit edebileceğinden dolayı, kontrollü şekilde tüketilmelidir. 100 gram pişmiş kuzu ciğeri, günlük alınması gereken B12 vitaminin yaklaşık 13 katını karşılamaktadır.

2.Sığır Eti

bigstock-Beef-Steak-On-Cutting-Board-81723602

Aslında çok iyi bir protein, demir ve çinko kaynağı olan sığır eti, B12 vitamini içeriği son derece yüksek bir hayvansal gıdadır. Ayrıca, sığır vücudunun her bölgesindeki etin içerdiği B12 vitamini miktarı farklıdır ve yağsız kısımları daha çok tavsiye edilmektedir. 100 gram sığır etinin içerdiği B12 vitamini ise, günlük alınması gereken B12 vitamini ihtiyacını, % 60 ile % 100 arasında karşılamaktadır.

3.Kuzu Eti

Raw fresh lamb ribs with pepper and cumin and meat cleaver on wooden cutting board on dark background

Genel olarak zengin bir B12 vitamini kaynağı olan kuzu etinin, özellikle de hayvanın omuz kısımlarındaki bölgesinde yer aldığı bilinmektedir. 100 gram pişmiş kuzu etinin içerdiği B12 vitamini, günlük alınması gereken B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak yarısını karşılamaktadır.

4.Kabuklu Deniz Ürünleri

sokakyemekleri-midyedolma

Mükemmel bir B12 vitamini kaynağı olan kabuklu deniz ürünlerinin başında, istiridye ve midye gelmektedir. İstiridye ve midye, zengin B12 vitamini içeriklerinin yanı sıra, demir, çinko ve bakır gibi mineraller bakımından da son derece zengindir. Buna göre 100 gram midyenin içerdiği B12 vitamini içeriği, günlük alınması gereken B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak 16 katını karşılamaktadır. Aynı zamanda yüksek miktarda kolesterol da içeren kabuklu deniz ürünleri, kontrollü şekilde tüketilmeli ve aşırıya kaçılmamalıdır.

5.Yengeç ve Istakoz

MF_EP09-Mexican-Chilli-Crab-2

Kabuklu yapısının altında bulunan etli kısmı tüketilen ıstakoz ve yengeç, protein bakımından güçlü olmasının yanı sıra, zengin bir B12 vitamini kaynağıdır. Buna göre, 100 gram miktarındaki yengeç etinin içerdiği B12 vitamini, günlük alınması gereken B12 vitamininin yaklaşık olarak 2 katını ve 100 gram ıstakoz ise, günlük alınması gereken B12 vitamini miktarının yarısını karşılamaktadır.

6.Balık

eating-fish

Daha çok omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olmaları ile ünlenmiş olan balık eti, aynı zamanda oldukça yüksek miktarlarda B12 vitamini de içermektedir. Fakat her balığın içerdiği B12 vitamini miktarı aynı değildir. Buna göre, 100 gram uskumru ve somon balığı günlük alınması gereken B12 vitamini ihtiyacının 3 katını, 100 gram ton balığı 2 katını ve 100 gram lüfer ise % 100’ünü karşılamaktadır.

7.Peynir

peynirin faydaları

Peynir, başta protein ve kalsiyum olmak üzere, riboflavin yani B2 vitamini ve B12 vitamini de içermektedir. Bazı peynir türleri bu besin maddelerini içermelerinin yanı sıra, yüksek miktarda kolesterol de içermektedir. Fakat 100 gramlık beyaz peynirin içermiş olduğu B12 vitamini miktarı, günlük alınması tavsiye edilen B12 vitaminini yaklaşık olarak % 28 oranında karşılamaktadır.

8.Yumurta

eggs

Yumurta, zengin bir protein ve B12 vitamini kaynağıdır. Ayrıca yumurtanın beyazı ile sarısı da farklı miktarlarda B12 vitamini içermektedir. Ancak aynı zamanda yüksek miktarda kolesterol de içeren yumurta, aşırı miktarda tüketildiğinde sağlığı olumsuz etkileyebilmektedir. Buna göre, 100 gram yumurta, günlük alınması gereken B12 vitamini ihtiyacının % 33’ünü karşılamakta ve 1 adet yumurta sarısı ise, günlük B12 vitamini ihtiyacının % 6’sını karşılamaktadır. Ancak bu değerler tavuk yumurtasının besin değerlerdir ve kaz ile ördek gibi diğer canlıların yumurtaları daha fazla miktarda B12 vitamini içermektedir.

9.B12 Vitamini İçeren Diğer Besinler

Milk_Butter_Eggs_Yogurt_CheeseCurds_sqr_rgb_2500x1953

Çoğu hayvansal kaynaklı besin B12 vitamini bakımından zengindir ve B12 vitamini içeren diğer bazı besin maddeleri ise şu şekildedir;

  • Hindi eti
  • Tavuk eti
  • Tam yağlı yoğurt
  • Yağsız yoğurt
  • Yağsız süt
  • Somon balığı
  • Tofu
  • Desteklenmiş soya fasulyesi
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ