B6 Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

B6 Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

B6 Vitamini Nedir?

B6 vitamini ya da diğer adı ile piridoksin, suda çözünebilen bir vitamin türüdür ve bundan dolayı da vücutta depolanmayıp, kullanıldıktan sonra atılmaktadır. Isıya karşı oldukça dayanıklı olan B6 vitamini, alkaliler ile ya da ultraviyole ışınlar ile temasa geçtiğinde etkisini kaybetmektedir. Vücutta hızlı bir şekilde, ko-enzim yapılarına katılan B6 vitamini, protein, yağ, karbonhidrat ve özellikle de hemoglobin metabolizmasında gerekli olan bir vitamin türüdür.

Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi, sinir sistemi ve bağışıklık sistemi sağlığının korunması için gerekli olan B6 vitamini, diğer çoğu vücut fonksiyonu için olmazsa olmaz bir vitamindir. Ayrıca B6 vitamini, hastalıklara karşı koruma sağlayan antikor üretiminde de etkindir.

B6 Vitamininin Önemi ve Görevleri

B6 vitamini, protein metabolizması sırasında yaklaşık olarak 60 adet enzim için ko-enzim görevi görmektedir ve gıdalar yoluyla alınan proteinin parçalanmasına da katkı sağlamaktadır. Amino asit dönüşümleri, nükleik asit sentezi, amino asitlerin ince bağırsaklardan kana emiliminin sağlanması, norepinefrin ve serotonin nörotransmiterleri ile triptofan metabolizmasının yapılması, hormonal dengenin sağlanması ve nörolojik sağlığın desteklenmesi açısından önemli görevleri bulunan B6 vitamini, magnezyum ve çinko  gibi çoğu mineralin vücut tarafından işlenmesi açısından da etkindir.

Bunların dışında B6 vitamininin diğer önemli görevleri ise şu şekildedir;

  • Hücre üretimi
  • Karbonhidrat metabolizması ve enerji sağlanması
  • Nörotransmiter (sinirler arası iletişimi sağlayan yapı) sentezi
  • Kırmızı kan hücresi ve hemoglobin üretimi
  • Beyin ve sinir sistemi sağlığının desteklenmesi
  • Karaciğer detoksu
  • İltihap oluşumunun önlenmesi

B6 Vitamini Eksikliği

B6 vitamini eksikliği nedeni ile birtakım sağlık problemleri ortaya çıkabilmektedir. Fakat genellikle B6 vitamini eksikliği çok yaygın gözlenen bir durum değildir. Özellikle de, ihmal edilmiş ve uzun süredir devam eden B6 vitamini eksikliği sonucu ortaya çıkabilecek olan sağlık sorunları şu şekildedir;

  • Ciltte iltihaplanma ve yara oluşumu
  • Depresyon ya da aşırı stres
  • Huzursuzluk
  • Zihinsel karışıklık
  • Unutkanlık
  • Uykusuzluk
  • Ellerde titreme
  • Bağışıklık sisteminde zayıflama
  • Bayılma
  • Anemi
  • Dudak kenarları ve dilde yara oluşumu

Aşırı Miktarda B6 Vitamini Alımının Sonuçları

B6 vitamininin eksikliğinde olduğu gibi, fazla alınması sonucu da bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. B6 vitamini fazlalığı sonucu ortaya çıkabilen problemler ise, kol ve bacaklardaki sinirlerde hasar oluşumu şeklindedir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen B6 Vitamini Miktarı

1998 Ulusal Bilim Akademisi’ne göre, günlük alınması gereken B6 vitamini ihtiyacı yaş ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Günlük alınması gereken B6 vitamini miktarları ise şu şekildedir;

  • 0-6 ay: 0.1 mg
  • 6-12 ay: 0.3 mg
  • 1-3 yaş: 0.5 mg
  • 4-8 yaş: 0.6 mg
  • 9-13 yaş: 1.0 mg
  • 14-18 yaş, kadın: 1.2 mg
  • 14-18 yaş, erkek: 1.3. mg
  • 19-50 yaş, kadın: 1.3 mg
  • 19-50 yaş, erkek: 1.3 mg
  • 50+ yaş, kadın: 1.5 mg
  • 50+ yaş, erkek: 1.7 mg
  • Hamile: 1.9 mg
  • Emziren: 2.0 mg

Günlük tolera edilebilir en üst B6 vitamini alım limiti 100 miligramdır.

B6 Vitamini İçeren Besinler

Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı çoğu besin maddesi, B6 vitamini içermektedir. Üstelik B6 vitamini vücut tarafından üretilemeyip, depolanmadığı için, her gün düzenli olarak vücuda alınmalıdır. Buna göre, B6 vitamini içeren bazı besinler şu şekildedir;

1.Ay Çekirdeği

sunflower-seeds.jpg.rend.hgtvcom.1280.853

Yağlı bir kuruyemiş olan ay çekirdeğinin sadece bir avucu (yani yaklaşık olarak 28 gramı) günlük B6 vitamininin % 19’unu karşılamaktadır. 100 gram ay çekirdeğinin içermiş olduğu B6 vitamini miktarı ise 1,35 miligramdır ve bu değer günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 67’sini karşılamaktadır. Ayrıca, kabak çekirdeğinin de içeriğinde B6 vitamini bulunmaktadır.

2.Antep Fıstığı

Roasted-pistachio-on-wooden-plate

Faydalı yağlar bakımından zengin olan Antep fıstığı, tam bir mineral ve vitamin deposudur. Ayrıca Antep fıstığının B6 vitamini içeriği de yüksektir. Ancak, kavrulmuş Antep fıstığı yerine, taze Antep fıstığını tercih etmek daha sağlıklıdır. Çünkü, taze Antep fıstığının B6 vitamini içeriği daha yüksektir. Buna göre, 100 gram taze Antep fıstığının içermiş olduğu B6 vitamini miktarı 1,12 miligramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 56’sını karşılamaktadır.

3.Balık Eti

eating-fish

Tüm yenilebilen balık türleri, özellikle de ton balığı, B6 vitamini içeriği yüksek olan hayvansal besin maddeleridir. 100 gram ton balığının içermiş olduğu B6 vitamini miktarı 1,04 miligramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 52’sini karşılamaktadır.

4.Ciğer

Little-Shanghai-Pork-Liver-Kidney

Özellikle de sığır ve hindi ciğerinin içermiş olduğu B6 vitamini miktarı oldukça yüksektir. Fakat, ciğerin içermiş olduğu kolesterol değeri de yüksek olduğundan, kontrollü şekilde tüketilmelidir. 100 gram sığır ciğerinin içermiş olduğu B6 vitamini miktarı 1,04 miligramdır ve bu değer ise, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 52’sini karşılamaktadır. 100 gram hindi ciğerinin içermiş olduğu B6 vitamini miktarı ise 0,83 miligramdır ve bu değer ise, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 42’sini karşılamaktadır.

5.Tavuk ve Hindi Eti

grilled_chicken_89920267

Hem tavuk hem de hindi eti, protein başta olmak üzere çoğu vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Aynı zamanda iyi birer B6 vitamini kaynağı olan tavuk ve hindi etlerinin B6 vitamini içeriği ise, yağ oranları azaldıkça artmaktadır. 100 gram pişmiş ve yağsız hindi etinin içermiş olduğu B6 vitamini miktarı ise 0,81 miligramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 40’ını karşılamaktadır.

6.Kurutulmuş Meyve

4. Kuru erik

Her türlü kurutulmuş meyve fakat özellikle de kurutulmuş erik, çok iyi bir B6 vitamini kaynağıdır. Buna göre 100 gram kurutulmuş eriğin içermiş olduğu B6 vitamini miktarı 0,75 miligramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 37’sini karşılamaktadır.

7.Sığır Eti

bigstock-Beef-Steak-On-Cutting-Board-81723602

Sığır eti fakat özellikle de yağsız sığır eti, B6 vitamini içeriği bakımından iyi bir besin kaynağıdır. 100 gram yağsız sığır etinin içermiş olduğu B6 vitamini içeriği 0,68 miligramdır ve bu değer ise, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 34’ünü karşılamaktadır.

8.Muz

625-banana_625x350_41421475154

Çok iyi bir potasyum kaynağı olan muzun, içerdiği B6 vitamini miktarı da azımsanacak değerde değildir. 100 gram muzun içermiş olduğu B6 vitamini miktarı 0,37 miligramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 18’ini karşılamaktadır.

9.Baharatlar

substitute-for-chili-powder_lg

Kurutulmuş bitkiler ve baharatların bir kısmı, B6 vitamini içermektedir. Buna göre, 1 çorba kaşığı toz acı biberin içermiş olduğu B6 vitamini miktarı 0,29 miligramdır ve bu değer ise, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 15’ini karşılamaktadır. Ayrıca, 1 çorba kaşığı kuru nanenin içermiş olduğu B6 vitamini miktarı da, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 3’ünü karşılamaktadır. B6 vitamini içeren diğer baharatlar ise, fesleğen, zerdeçal, defne yaprağı, kekik, biberiye, tarhun, mercanköşk, adaçayı ve sarımsak tozu şeklindedir.

10.Avokado

img-nutrition-banner

Tropik bir meyve türü olan avokado, B6 vitamini içeren bir meyvedir. 100 gram avokadonun içermiş olduğu B6 vitamini miktarı 0,29 miligramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 14’ünü karşılamaktadır.

11.Ispanak

spinach-in-a-bowl-1260x840

Tam bir demir deposu olan ıspanak, diğer mineral ve vitaminler bakımından zengin olduğu gibi, B6 vitamini içeriği bakımından da iyi durumdadır. 100 gram avokadonun içermiş olduğu B6 vitamini miktarı 0,24 miligramdır ve bu değer ise, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 12’sini karşılamaktadır.

12.Fındık

Hazelnut

Tam bir potasyum ve bakır deposu olan fındık, faydalı yağlar bakımından da zengin olmasının yanı sıra, B6 vitamini de içermektedir. Buna göre, 100 gram fındığın (kavrulmuş) içermiş olduğu B6 vitamini miktarı 0,17 miligramdır ve bu değer ise, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 9’unu karşılamaktadır.

13.Sarımsak

Garlic-Soup-Made-With-52-Cloves-of-Garlic-Can-Defeat-Colds-Flu-and-Even-Norovirus

Sağlık açısından birçok faydası bulunan sarımsak, aynı zamanda iyi bir B6 vitamini kaynağıdır. Sadece 1 çay kaşığı ya da 1 diş sarımsağın içermiş olduğu B6 vitamini miktarı 0,04 miligramdır ve bu değer ise, günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini ihtiyacının % 2’sini karşılamaktadır.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ