Biotin İçeren Besinler Nelerdir?

Biotin İçeren Besinler Nelerdir?

Biotin Nedir?

Biotin aslında bir B vitamini türü olan B7 vitamininin diğer adıdır ve H vitamini olarak da bilinmektedir. Su içerisinde çözünebilen bir B kompleks vitamin türü olan biotin, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilmektedir. Biotin suda çözünen bir vitamin olduğu için, vücutta depolanması mümkün değildir.

Vücuttaki protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmalarında koenzim olarak işlev gören biotin, hücre gelişiminde ve kandaki şeker seviyesinin dengelenmesinde etkindir. Biotin, kemik iliği ve sinir hücreleri sağlığı açısından da önemlidir. Ayrıca biotin, saç ve tırnak sağlığının korunmasına da yardımcı olmaktadır. Bu özelliğinden dolayı da biotin, güzellik vitamini olarak nitelendirilmektedir çoğu kozmetik ürünün içeriğinde de biotin bulunmaktadır. Bunların dışında biotin, vücut için enerji sağlamaktadır ve sinir sağlığını da korumaktadır.

Biotinin bir diğer adı olan H vitamini ismi ise, Almanca saç anlamına gelen “haar”  ve cilt anlamına gelen “haut” kelimelerinin baş harflerinden kaynaklanmaktadır.

Biotin Eksikliği

Vücutta biotin eksikliği yaşandığında birtakım sağlık problemleri ortaya çıkabilmektedir. Hatta, tedavi edilmeyen ve çok ilerlemiş olan biotin eksikliği tehlikeli olabilmektedir. Fakat, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen biotin, besin maddelerinde de bol miktarda bulunduğu için, eksikliğinin yaşanması durumu oldukça nadirdir. Bundan dolayı, sadece doğuştan gelen faktörler nedeni ile biotin eksikliği yaşanabilmektedir. Biotin eksikliği nedeni ile ortaya çıkabilecek olan sağlık sorunları ise; ciltte kuruma ve pullanma, ciltte ağarma, solgunluk, kas ağrıları, kolay kopan ve kırılan saçlar, saç dökülmesi ve iştahsızlık şeklindedir. Biotin, vücuttaki şeker metabolizması için önemli olduğundan dolayı, eksikliğinde enerji yokluğu ve dolayısı ile de kas ağrıları, kramplar ve güçsüzlük ortaya çıkabilmektedir.

Biotin eksikliği ihmal edilir ve önlem alınmaz ise, ciddi nörolojik ya da müsküler bozuklukların oluşmasına yol açabilmektedir. Yapılan son araştırmalara göre ise, biotin eksikliği, hafif dereceli depresif davranışların yaşanmasına neden olmaktadır.

Öte yandan biotin, gebelik döneminde, saç dökülmesi ve zayıf tırnakların tedavisinde, bebeklerde deri döküntüsünde (seboreik dermatit), hızlı kilo kaybı ve yetersiz beslenme tedavisinde, diyabete bağlı sinirsel ağrılar için ve hafif dereceli depresyon tedavisinde kullanılan vitaminler arasında yer almaktadır.

Biotin eksikliğine neden olan en temel faktör ise, çiğ yumurta sarısında bulunan avidin maddesidir. Avidin, biotine tutunmaktadır ve bundan dolayı da biotinin bağırsaklar tarafından geri emilmesini önlemektedir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Biotin Miktarı

Günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarı, yaş, cinsiyet ve bazı özel faktörlere bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. ABD Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Fakültesi’nin belirlemiş olduğu günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarı şu şekildedir;

  • 0-6 Ay Arası: 5 mikrogram (mcg)
  • 6-12 Ay Arası: 6 mikrogram
  • 1-3 Yaş Arası: 8 mikrogram
  • 4-8 Yaş Arası: 12 mikrogram
  • 9-13 Yaş Arası: 20 mikrogram
  • 14-18 Yaş Arası: 25 mikrogram
  • 19 Yaş ve Üstü: 30 mikrogram
  • Hamilelik Dönemi: 30 mikrogram
  • Emzirme Dönemi: 35 mikrogram

Biotin İçeren Besinler

Biotin içeren besinler aynı zamanda, kalori, yağ ve kolesterol değerleri yüksek besinlerdir. Bundan dolayı da, biotin bakımından zengin gıdaların, dengeli şekilde tüketilmesi daha sağlıklıdır. Biotin içeren bazı besinler ise şu şekildedir;

1.Domates

Tomato-on-cuttingboard

Domates, likopen gibi antioksidanlar ve diğer vitaminler ile mineraller bakımından zengin, besleyici bir sebzedir. Ayrıca domates, mükemmel bir biotin kaynağıdır. 1 kase domatesin içermiş olduğu biotin miktarı ise 7,20 mikrogramdır ve bu değer günlük alınması gereken biotin miktarının % 24’ünü karşılamaktadır.

2.Badem

almond

Oldukça sağlıklı bir atıştırmalık kuruyemiş olan badem, faydalı yağlar ve kalsiyum bakımından zengin olmasının yanı sıra, çok iyi bir biotin kaynağıdır. 10 gram bademin içermiş olduğu biotin miktarı ise 6,2 mikrogramdır ve günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarının % 49’unu karşılamaktadır.

3.Yumurta

eggs

Yumurta özellikle de yumurtanın sarı kısmı, biotin içeriği bakımından son derece zengindir. Fakat yumurtanın sarı kısmı çiğ olarak tüketildiğinde, biotin eksikliğine neden olduğundan, yumurtanın iyi pişmesi çok önemlidir. 1 adet büyük yumurtanın içermiş olduğu biotin miktarı ise 13 ile 25 mikrogram arasında değişmektedir ve günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarının % 27’sini karşılamaktadır.

4.Soğan

onions128

Birçok faydası bulunan bir sebze olan soğan, bir B vitamini türü olan biotin bakımından da iyi bir besin maddesidir. 1 kase soğanın içermiş olduğu biotin miktarı ise 7,98 mikrogramdır ve bu değer günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarının % 27’sini karşılamaktadır.

5.Ekmek Mayası

Whole-Grain-Bread-Copy

Ekmek mayası, biotin içeriği azımsanmayacak kadar iyi olan bir gıda maddesidir. Sadece 7 gram ekmek mayasının içermiş olduğu biotin miktarı 1,4 ila 14 mikrogram arasında değişmektedir.

6.Tam Buğday Ekmeği

canon 350d

Organik buğdaydan üretilmiş olan tam buğdaylı ekmek tam bir biotin deposudur. Buna göre, 1 dilim tam buğday ekmeğinin içermiş olduğu biotin miktarı 0,02 ile 6 mikrogram arasında değişmektedir.

7.Kırmızı Et

Raw fresh lamb ribs with pepper and cumin and meat cleaver on wooden cutting board on dark background

Kırmızı et, özellikle de ciğer ve böbrek gibi sakatat etleri, biotin içeriği oldukça yüksek olan hayvansal gıdalardır. 84 gram pişmiş ciğerin içermiş olduğu biotin miktarı ise 27 ile 35 mikrogram arasında değişkenlik göstermektedir.

8.Somon Balığı

eating-fish

Faydalı yağlar ve protein bakımından zengin olan somon balığı, zengin biotin içeriği ile de, en sağlıklı balık türünden biri haline gelmektedir. 113 gram somon balığının içermiş olduğu biotin miktarı ise 4,5 mikrogramdır ve bu değer günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarının % 15’ini karşılamaktadır.

9.Ahududu

tumblr_inline_no8cgr6PdA1tshag5_1280

Hoş bir lezzete ve görünüme sahip bir meyve olan ahududu, tam bir vitamin ve mineral deposudur. Ayrıca ahududu, biotin içeriği de yüksek olan bir meyvedir. 1 kase ahududunun içermiş olduğu biotin miktarı ise 0,2 ile 2 mikrogram arasında değişkenlik göstermektedir ve bu değer, günlük alınması gereken biotin miktarının % 8’ini karşılamaktadır.

10.Ay Çekirdeği

sunflower-seeds.jpg.rend.hgtvcom.1280.853

Ay çekirdeği, sağlıklı yağlar (omega-3 yağ asitleri gibi) bakımından zengin olan bir kuruyemiştir. Aynı zamanda çok iyi bir biotin kaynağı olan ay çekirdeği, dengeli şekilde tüketilmesi halinde sağlıklı bir besin maddesidir. 9 gram ay çekirdeğinin içermiş olduğu biotin miktarı ise 7,2 mikrogramdır.

11.Yer Fıstığı

02-peanuts

Yer fıstığı da, diğer kabuklu kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve bir tür vitamin B kompleks olan biotin de içermektedir. 10 gram yer fıstığının içermiş olduğu biotin miktarı ise 9,6 mikrogramdır.

12.Fındık

hazelnuts1

Kabuklu kuruyemişlerden biri olan fındık, hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalıktır. Sadece 5 gram fındığın içermiş olduğu biotin miktarı ise 4,1 mikrogramdır.

13.Fesleğen

what-is-holy-basil

Fesleğen, özellikle de kurutulmuş fesleğen, tam bir vitamin ve mineral deposu olmasının yanı sıra, biotin içeriği de yüksek bir besin maddesidir. Sadece 1 gram kuru fesleğenin içermiş olduğu biotin miktarı 0,6 mikrogramdır.

14.Acı Biber

substitute-for-chili-powder_lg

Acı biber fakat toz haline getirilmiş acı biberin biotin içeriği fena değildir. Buna göre, sadece 2 gram toz acı biberin içermiş olduğu biotin miktarı 1 mikrogramdır.

15.Hardal

homemade-yellow-mustard-recipe

Sağlık açısından birçok faydası bulunan hardal, özellikle de toz halinde tüketildiğinde, çok iyi bir biotin kaynağıdır. 6 gram hardalın içermiş olduğu biotin miktarı ise 9,5 mikrogramdır.

16.Biotin İçeren Diğer Besinler

sweet-potato-in-basket-lo-r

Biotin içeren diğer besinler ve bu besinlerden bazılarının içermiş oldukları biotin miktarları ise şu şekildedir;

  • Mantar
  • Avokado
  • Pazı
  • Fıstık ezmesi
  • Peynir
  • Karnabahar → 1 kase → 1,61 mikrogram
  • Sardalye balığı
  • Muz
  • Soya fasulyesi
  • Sığır eti
  • Havuç → 1 kase → 6,10 mikrogram
  • Tatlı patates → 1 kase → 8,60 mikrogram
  • Yulaf → çeyrek kase → 7,80 mikrogram
  • Ceviz → çeyrek kase → 5,70 mikrogram
  • Yoğurt → 1 kase → 3,92 mikrogram
  • İnek sütü → 112 gram → 2,32 mikrogram
  • Çilek → 1 kase → 1,58 mikrogram
  • Karpuz → 1 kase → 1,52 mikrogram
  • Greyfurt → 1 orta boy → 2,56 mikrogram
  • Salatalık → 1 kase → 0,94 mikrogram
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ