Demir İçeren Besinler Nelerdir?

Demir İçeren Besinler Nelerdir?

Demir Nedir?

Demir, vücutta birçok önemli fonksiyonu olan bir mineral türüdür. Demirin en temel işlevi ise, vücuttaki kan boyunca oksijen taşımak ve kırmızı kan hücrelerinin yapısına katılmaktır. Temel bir besin maddesi olan demir, gıdalar yolu ile vücuda alınmak zorundadır çünkü vücut kendisi üretememektedir.

Demir eksikliği sonucu ya da demir alımının çok düşük olması sonucu, anemi başta olmak üzere, anemiye bağlı olarak gelişen yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlar ortaya çıkabilmektedir. Regl kanaması devam eden yani henüz menopoza girmemiş olan kadınlarda, özellikle de demir içeren gıdalar tüketmeyen kadınlarda, demir eksikliği yaşanması riski çok daha yüksektir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Demir Miktarı

Günlük alınması gereken demir miktarı, kadın ve erkeklerde farklılıklar göstermekle birlikte, her yaş grubu insan için de farklılıklar sunmaktadır. Buna göre, sağlık açısından günlük alınması tavsiye edilen demir miktarı şu şekildedir;

  • 7-12 ay arası bebeklerde günlük 11 mg
  • 1-3 yaş arası çocuklarda 7 mg
  • 4-8 yaş arası çocuklarda 10 mg
  • 9-13 yaş arası çocuklarda 8 mg
  • 14-18 yaş arası erkek çocuklarda 11 mg
  • 14-18 yaş arası kız çocuklarda 15 mg
  • 19-50 yaş arası kadınlarda 18 mg
  • 19-50 yaş arası erkeklerde 8 mg
  • 51 yaş üstü erkek ve kadınlarda 8 mg
  • Hamilelik döneminde 27 mg
  • Emzirme döneminde 9-10 mg (Yaşa bağlı olarak)

Demir İçeren Besinler

Demir minerali, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı birçok besin maddesinin yapısında bulunmaktadır. Ayrıca demir minerali bulundukları besinlere göre, “heme” ve “non-heme” olarak ikiye ayrılmaktadır. Heme demir, daha çok hayvansal gıdalarda bulunmakta ve mide tarafından hızlı bir şekilde emilerek vücuda dahil olmaktadır. Non-heme demir ise bitkisel gıdalarda bulunmaktadır ve mide tarafından yavaş şekilde emilerek, vücuda daha geç sürede dahil olmaktadır. Yani, heme demirin % 30’u vücutta kalırken, non-heme demirin % 2-10 kadarı vücutta kalmaktadır. Bitkisel demirin vücutta daha çok emilmesine yardımcı olan vitamin ise C vitaminidir. Öte yandan, demir bakımından zengin olan bazı besinler ise şu şekildedir;

1.Kabuklu Deniz Ürünleri

sokakyemekleri-midyedolma

Hem lezzetli hem de besleyici besinler olan kabuklu deniz ürünleri, midye, istiridye, yengeç, karides, ıstakoz ve kerevit gibi deniz canlılarından oluşmaktadır. Tüm bu kabuklu deniz ürünleri de, demir minerali bakımından zengindir fakat özellikle de istiridye ve midye çok iyi birer demir kaynağıdırlar. 100 gramlık istiridyenin içerdiği demir miktarı 28 gramdır. Heme demir içeren kabuklu deniz ürünlerinin yapısındaki demir, daha kolay şekilde absorbe edilmektedir. Fakat dikkat edilmesi gereken bir nokta ise, kabuklu deniz ürünlerinin civa ve toksin madde içeriyor olmasıdır.

2.Ispanak

spanak

Çok düşük bir kaloriye sahip olan ıspanağın sağlık açısından birçok faydası bulunmaktadır. Ispanak non-heme demir içermektedir ve bu demir ise vücut tarafından kolay emilim gösterememektedir. Fakat neyse ki ıspanak, demirin emilimini sağlayan C vitamini bakımından da zengindir. Böylece ıspanakta bulunan demirin önemli bir miktarı emilmiş olmaktadır. Ayrıca ıspanak karotenoid adı verilen antioksidan bakımından da zengindir. 100 gram pişmiş ıspanakta bulunan demir miktarı ise 3.6 miligramdır.

3.Karaciğer ve Diğer Sakatatlar

Little-Shanghai-Pork-Liver-Kidney

Oldukça besleyici olan ciğer, böbrek, beyin ve kalp gibi sakatat ürünleri, demir içeriği bakımından da son derece zengindir. Bu gibi sakatatlar aynı zamanda, B vitamini, bakır ve selenyum bakımından da zengindir. Ciğer ise özellikle de A vitamini bakımından zengindir. 100 gram sığır ciğerinin içerdiği demir miktarı ise 6.5 miligramdır.

4.Baklagiller

dsc_1120

Son derece besleyici gıdalardan biri olan baklagillerden en çok bilinenleri, fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesi şeklindedir. Mükemmel bir demir kaynağı olan baklagiller özellikle de vegan beslenenler için idealdir. Ayrıca baklagiller, folat, magnezyum ve potasyum bakımından da zengindir ve lif içeriği yüksektir. Fakat, non-heme demir içeren baklagillerde bulunan demirin emilimi için, domates, yeşil meyveler ve turunçgiller gibi meyvelerin de tüketilmesi gerekmektedir. 198 gram pişmiş baklagilin içerdiği demir miktarı ise, 6.6 miligramdır.

5.Kırmızı Et

20141217-tenderloin-roast-recipe-food-lab-primary

Demir bakımından zengin olan kırmızı et; protein, çinko, selenyum ve bazı B vitamini türleri bakımından da zengindir. 100 gram kıyma etinin içerdiği demir miktarı 2.7 miligram değerindedir.

6.Kabak Çekirdeği

pumpkin-seeds-fb

Hem lezzetli hem de faydalı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeği, demir bakımından zengin olmasının yanı sıra, K vitamini ve manganez de içermektedir. 28 gram kabak çekirdeğinin içermiş olduğu demir miktarı ise, 4.2 miligramdır.

7.Kinoa

SONY DSC

Zengin bir demir kaynağı olan kinoa; protein, folat, magnezyum, bakır, manganez ve antioksidan bakımından çok iyi bir besin maddesidir. Üstelik kinoa gluten içermediği için, çölyak hastaları ya da diğer gluten intoleransı olan kişiler için iyi bir seçimdir. 185 gram yani 1 kap pişmiş kinoanın içerdiği demir miktarı ise 2.8 miligramdır.

8.Hindi Eti

simple-roast-turkey-breast-recipe_HomeMedium

Hem lezzetli hem de sağlıklı bir et türü olan hindi eti, demir bakımından oldukça zengindir. Demir bakımından en zengin hindi etleri ise, koyu renkli hindilerden alınmaktadır. Ayrıca hindi eti, B vitaminler ve çinko ile selenyum gibi mineraller de içermektedir. 100 gram hindi etinin içerdiği demir miktarı ise, 2.3 miligram değerindedir.

9.Brokoli

4. brokoli

İnanılmaz derecede faydalı bir sebze türü olan brokoli, aynı zamanda C vitamini, folat ve K vitamini bakımından da zengindir. 156 gram (1 kase) brokolinin içerdiği protein miktarı ise, 1 miligram şeklindedir.

10.Soya Peyniri (Tofu)

tofu bowl

Bazı Asya ülkelerinde, özellikle de vegan beslenen kişiler arasında oldukça popüler olan soya peyniri, demir dışında tiamin, kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi mineraller de içermektedir. 126 gram soya peynirinin demir miktarı ise, 3.6 miligram değerindedir.

11.Bitter Çikolata

darkchocolate

İnanılmaz derecede lezzetli bir atıştırmalık olan bitter çikolata aynı zamanda oldukça besleyici bir gıdadır. Demir içeriği yüksek olan bitter çikolata ayrıca, bakır ve magnezyum da içermektedir ve iyi bir prebiyotik lif kaynağıdır. 28 gram bitter çikolatanın içerdiği demir miktarı ise, 3.3 miligram değerindedir. Fakat, bitter çikolata da, diğer çikolata çeşitlerinden olan, sütlü ve fındıklı çikolata gibi yüksek kalori içerdiğinden, kontrollü şekilde tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ