Ferritin İçeren Besinler Nelerdir?

Ferritin İçeren Besinler Nelerdir?

Ferritin Nedir?

Vücudun düzgün şekilde fonksiyon gösterebilmesi için demir mineraline ihtiyacı vardır. Demir minerali özellikle de, kan plazmasında bulunan hemoglobin yapılanması için gereklidir. Hemoglobin ise, kan hücrelerinin oksijeni, diğer organ ve dokulara taşıyabilmesinde rol almaktadır. Tüm bu nedenlerden dolayı demir minerali, vücut için son derece önemli bir yere sahiptir. Ferritin ise, demir mineralinin vücut dokuları tarafından depolanabilmesini sağlayan bir protein türüdür. Kan plazmasında, ferritin miktarının düşük ya da yüksek olması, aynı şekilde kan plazmasındaki demir miktarının da düşük ya da yüksek olması anlamına gelmektedir. Kan testlerinde ölçülen ferritin proteini miktarı, kan plazmasındaki demir miktarının belirlenmesinde önemli rol oynamaktadır.

Vücudun ihtiyaç duymuş olduğu demir minerali, besinler yolu ile karşılanabilmektedir. Tüketilen besinler, sindirim sisteminde işlem gördükten sonra, bağırsaklar tarafından emilen demir minerali, hücreler içinde ferritin proteini sayesinde depolanmaktadır. Demir bakımından yoksun gıdalar ile beslenmek ve uygunsuz beslenme alışkanlıkları sonucu demir eksikliği meydana gelmektedir. Bunun sonucunda ise anemi (kansızlık) yani oksijenin kırmızı kan hücreleri tarafından taşınmasının yetersiz şekilde gerçekleşmesi sorunu ortaya çıkmaktadır. Demir bakımından zengin besinler tüketmek, demir eksikliği ve dolayısı ile anemi oluşmasını önleyebilmekte ve ferritin yapılanmasını destekleyebilmektedir. Aynı şekilde, ferritin yetersizliği de demir eksikliğine yol açmaktadır. Çünkü ferritin, demirin hücereler tarafından emilip, depolanabilmesi için gerekli bir proteindir.

Demir Türleri

Ferritin seviyesinin artması için, gıdalarda bulunan demir formlarından doğru olanı seçmek oldukça önemlidir. Besinlerin yapısında, “heme” ve “non heme” olarak 2 farklı demir türü bulunmaktadır. Heme demir, balık, et ve kümes hayvanları gibi, hayvansal kökenli besinlerin etlerinde bulunmaktadır ve mide tarafından oldukça hızlı şekilde emilip, vücuttaki sistemlere dahil olmaktadır.

Non heme demir ise, bitkisel kökenli besinlerin yapısında bulunmaktadır ve heme demire göre, mide tarafından daha yavaş ve daha az miktarda emilmektedir. Yani, hayvansal kökenli demir türü olan heme, bitkisel kökenli demir türü olan non hemeye göre 2 ya da 3 kat daha fazla oranda emilmektedir.

Fasulye, ıspanak ve soya demir bakımından zengindir fakat içerdikleri demir türü non heme olduğu için, vücut tarafından etkili şekilde emilmemektedir. Bundan dolayı, vegan beslenmeyi tercih eden kişilerin demir tüketimi, hayvansal gıdalar ile beslenen kişilere göre 2 kat daha fazla olmak zorundadır. Öte yandan, bitkisel besinlerden alınan demirin emilimini artırmak için, C vitamini bakımından zengin besinlerin tüketilmesi de önemlidir. Çünkü C vitamini, demir mineralinin vücut tarafından absorbe (emilim) edilmesine yardımcı olmaktadır.

Demir Bakımından Zengin Besinler ve Ferritin İlişkisi

Dokularda bulunan ferritin miktarını yükseltmek ya da ferritin eksiliğini önlemek için, demir bakımından zengin besinlerin tüketilmesi doğal bir çare olacaktır. İstiridye, soya fasulyesi, mercimek, ıspanak, sığır eti ve fasulye gibi, demir içeriği bakımından zengin besinler, ferritin ve dolayısı ile demir eksikliğinin önlenmesine yardımcı olmaktadır.

Demir Emilimini Artıran Faktörler

Beslenme alışkanlığında yapılan bir takım değişiklikler ile, vücudun demir emilimini artırmak mümkündür. Buna göre, vücudun demir emilimini artıran bazı faktörler şu şekildedir;

C vitamini: Özellikle de bitkisel kaynaklı demir türü olan “non heme” demir türünün emilmesini sağlayan C vitamini, yemeklerin yanında tüketildiğinde, demir absorbe adına faydalı olabilmektedir. Tatlı biber, Brüksel lahanası, brokoli, tatlı patates, portakal suyu ve domates suyu, C vitamini bakımından zengin besinlerden en önemlileridir.

Kaçınılması gereken besinler: Demir bakımından, özellikle de bitkisel kaynaklı demir (non heme demir) içeren besinler tüketirken yanında, süt ve süt ürünleri, kahve ve çay tüketmek, demir emilimini olumsuz yönde etkilemektedir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Demir Miktarı

Günlük alınması gereken demir miktarı, kadın ve erkeklerde farklılıklar göstermekle birlikte, her yaş grubu insan için de farklılıklar sunmaktadır. Ayrıca, günlük alınması gereken demir miktarı, ferritin yapılanması için de önem arz etmektedir. Buna göre, sağlık açısından günlük alınması tavsiye edilen demir miktarı şu şekildedir;

  • 7-12 ay arası bebeklerde günlük 11 mg,
  • 1-3 yaş arası çocuklarda 7 mg,
  • 4-8 yaş arası çocuklarda 10 mg,
  • 9-13 yaş arası çocuklarda 8 mg,
  • 14-18 yaş arası erkek çocuklarda 11 mg,
  • 14-18 yaş arası kız çocuklarda 15 mg,
  • 19-50 yaş arası kadınlarda 18 mg,
  • 19-50 yaş arası erkeklerde 8 mg,
  • 51 yaş üstü erkek ve kadınlarda 8 mg,
  • Hamilelik döneminde 27 mg,
  • Emzirme döneminde 9-10 mg (Yaşa bağlı olarak).

Ferritin Eksikliği

Ferritin esikliği gelişen kişilerde görülen sağlık sorunu demir eksikliği anemisidir. Vücutta demir depolanmasından sorumlu bir protein türü olan ferritin miktarında azalma, demir eksikliğini de beraberinde getirmektedir. Bundan dolayı, ferritin eksikliği ile demir eksikliğinin semptomları aynıdır ve şu şekildedir;

  • Halsizlik ve yorgunluk,
  • Baş dönmesi ve baş ağrısı,
  • Solunum güçlüğü,
  • İştah kaybı,
  • Soluk cilt,
  • Beslenme bozuklukları (artan tebeşir, kül ya da çamur yeme isteği).

Ferritin Eksikliğinin Nedenleri

Ferritin eksikliğinin nedenleri aşağıda belirtildiği şekildedir;

  • Kan kaybı,
  • Demir bakımından fakir beslenme şekli,
  • Vücuttaki demir emiliminde yaşanan sorunlar.

Ferritin İçeren Besinler

Demir bakımından zengin olan besinler, vücuttaki ferritin ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olacağı için, ferritin seviyesini artırmak adına, demir içeriği yüksek besinleri tercih etmek doğru olacaktır. Buna göre, kandaki ferritin miktarının artmasını sağlayan, demir bakımından zengin besinler şu şekildedir;

1. Kırmızı Et:

bigstock-Beef-Steak-On-Cutting-Board-81723602

Demir bakımından zengin besinlerin başında gelen kırmızı et, özellikle de yağsız sığır eti, kuzu, ördek ve kaz eti, ferritin yapılanması açısından önemli besin kaynaklarıdır. Aslında her et türü, vücudun kullanacağı demiri içermektedir. Fakat, kırmızı et, diğer et türlerine göre daha fazla demir içermektedir. Ciğer, yürek ve böbrek gibi sakatat türleri de, demir içeriği bakımından son derece zengindir.

2. Demir Takviyeli Gıdalar:

dt_150904_iron_supplements_pills_800x600

Demir takviye edilmiş gıdalar, işlem gördükleri süreç sırasında, içerisine demir eklenmiş gıdalardır. Çoğu kahvaltılık gevrek türü ve yulaf ezmesi demir takviyesi içermektedir. Bazı ekmek türlerinin de içerisine demir takviyesi yapılmaktadır. Aynı şekilde, demir takviye edilmiş unlar da ve bu unlardan üretilmiş makarna ve hamur işleri de, ferritin seviyesinin yükseltilmesine yardımcı olabilmektedir.

3. Kabuklu Kuru Yemişler:

Tasty brasil nuts on wooden background

Hem sağlıklı hem de lezzetli atıştırmalıklara en güzel örneklerden biri olan kabuklu kuru yemişler, çok iyi birer protein ve sağlıklı yağlar içermesinin yanı sıra, iyi birer demir kaynağı olan besinlerdir. Özellikle de, badem ve Brezilya kestanesi, bağışıklık sisteminin daha iyi çalışması için gerekli olan demirin temin edilmesi açısından son derece etkili iki kabuklu kuru yemiş türüdür. Bundan dolayı da, kabuklu kuru yemişler, ferritin üretimini destekleyen besin maddeleridir.

4. Kurutulmuş Meyveler:

Dried apricots in a bowl

Demir içeriği oldukça yüksek olan diğer bir besin maddesi ise kuru meyvelerdir. kuru meyveler, yüksek miktarda demir içerdikleri için, ferritin proteini yapılandırılmasında da önemlidirler. Özellikle de, kuru şeftali demir içeriği en yüksek miktarda olan kurutulmuş meyve örneğidir. Yapılarında yüksek miktarda demir bulunduran diğer kuru meyveler ise, kuru üzüm, kuru erik, kuru incir ve kuru kayısıdır.

5. Deniz Ürünleri

Mackerel-2

“Heme demir” türü bakımından zengin olan hayvansal kökenli besinlerden biri de, deniz ürünleridir.  Heme demir, bitkisel kökenli demir türü olan non heme demire göre 2 kat daha hızlı ve etkili şekilde emildiği için, ferritin seviyesinin yükseltilmesinde çok daha etkindir. İstiridye, balık ve kabuklu deniz ürünleri, yüksek demir içerikleri sayesinde, ferritin yapılanmasında ve ferritin seviyesinin yükseltilmesinde oldukça aktiftir.

6. Demir Kaynağı Bitkisel Besinler:

4. Soya fasulyesi

Hayvansal kökenli besinlerin aksine “non heme demir” içeren bitkisel besinler de, vücudun ihtiyaç duymuş olduğu demir ve ferritinin sağlanması açısından önemlidir. Her ne kadar  non heme demirler, hayvansak kökenli demir türü olan heme demire nazaran 2 kat daha yavaş emilim gösterse de, vegan beslenmeyi tercih edenler için ideal demir kaynağı besinlerdir. Özellikle de, soya fasulyesi, mercimek, lima fasulyesi, barbunya, lacivert fasulye, bezelye, ıspanak ve şeker kamışı demir içeriği en yüksek olan bitkisel besin kaynaklarıdır.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ