Fitoöstrojen İçeren Besinler Nelerdir?

Fitoöstrojen İçeren Besinler Nelerdir?

Fitoöstrojen Nedir?

Fito yani bitki kelimesi ile, östrojen kelimesinin bir araya gelmesi ile oluşan fitoöstrojen, insan vücudunda çeşitli şekillerde fonksiyon gösteren bir kimyasaldır. Fitoöstrojen, kadın vücudunun üretmiş olduğu doğal östrojen molekülün yapısına tıpatıp benzeyen yapıdaki molekülü ihtiva eden bitkilere verilen isimdir. Doğal östrojen olarak adlandırılan fitoöstrojenler, aslında bitkisel kaynaklı östrojenlerden oluşmaktadırlar. Bitki bazlı bileşenlerden oluşan fitoöstrojenler, östrojen etkisine benzer şekilde işlev görmektedir. Öte yandan, endokrin sistemde meydana gelmemesine rağmen fitoöstrojenler, östrojen ile aynı işlevlerin çoğunu uyarmak için yararlı bir yöntem olabilmektedir. Doğal molaküler bir yapıya sahip olan fitoöstrojenler, vücut tarafından değerlendirildikten sonra, böbrek üstü bezler aracılığı ile idrar yoluyla kolay bir şekilde atılmaktadır.

Fitoöstrojen Türleri

Besin kaynaklı olan fitoöstrojenler, 3 genel türe ayrılmaktadır ve bu fitoöstrojen türleri ise, kumestanlar, izoflavonlar ve lignanlardır.

Kumestanlar: Kumestan, kumestrol adı verilen bir bileşen içeren, fitokimyasal türlerinden biridir. Kumestrol ise, östrojen etkisi meydana getiren bir fitoöstrojen türüdür. Kumestrol içeren besinlere en güzel örnekler ise, alfalfa bitkisi (yabani yonca), baklagiller, barbunya, soya fasulyesi, nohut ve yoncadır.

İzoflavonlar: Fitoöstrojen türlerinden bir diğeri olan izoflavonlar aynı zamanda antioksidan etkilere de sahiptirler. En iyi izoflavon kaynağı besinler ise, soya fasulyesi, çay ve soya ürünleri ile baklagillerdir. Aynı zamanda izoflavonlar, fitoöstrojen etkisini en yoğun şekilde gösteren bir fitoöstrojen türüdür.

Lignanlar: Lignan türü fitoöstrojenler ise, daha çok lif oranı yüksek gıdalarda ve neredeyse tüm tahıl ürünlerinde, kepekte, rezenede, fasulyede, keten tohumu, susam ve ay çekirdeği gibi yenilebilen tohumlarda, zeytin ve yer fıstığı gibi yağlı besin maddelerinde bulunmaktadır. Aynı zamanda, kiraz, erik, armut, şeftali, ahududu, böğürtlen ve elma gibi meyvelerin yapısında bulunan lignan, brokoli, sarımsak, havuç, soğan ve şerbetçi otu gibi sebzelerin de yapısında bulunmaktadır.

Fitoöstrojenlerin Fayda ve Görevleri

Fitoöstrojenler, içermiş oldukları bitkisel östrojenler nedeni ile, genellikle menopoz semptomları ile bağlantılı olarak görülmektedir. Fitoöstrojenlerin tek faydalı etkisi bu değildir. Cornell Üniversitesi’ne göre, östrojeni düşük dozlarda taklit eden fitoöstrojenler, yüksek dozda insan östrojenini engellemektedir. Fitoöstrojenler antioksidan özellikleri ile ayrıca, tümörlü hücrelerin büyümesine müdahale etmektedirler ve böylece de, kanser gelişiminin önlenmesine yardımcı olmakta ya da, zararlı etkileri olabilecek DNA süreçlerini değiştirebilmektedir. Fitoöstrojenlerin farklı davranışlar göstermesi nedeni ile, göğüs kanserini önleyici olması ve yumurtalık ile rahim kanseri gibi diğer hormon bazlı kanserleri önlediğine dair yeterli kanıt bulunmamaktadır.

Bunların dışında, fitoöstrojenin diğer faydaları ise şu şekildedir;

  • Menopoz sonrası osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltmaya ve gelişimini önlemeye yardımcı olmaktadır.
  • Menopoz döneminde yaşanan sıcak basması, uyku düzeninin bozulması ve depresyon gibi sağlık sorunlarının semptomlarını azaltmaya yardımcı olmaktadır.
  • Kardiovasküler hastalıkların (kalp, damar hastalıkları) oluşma riskinin önlenmesine ve korunma sağlanmasına katkı sağlamaktadır.
  • Kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyesinin düşmesine ve iyi kolesterol (HDL) seviyesinin yükselmesine yardımcı olmaktadır.
  • Felç ve inme riskinin azaltılmasına yardımcı olmaktadır.
  • Dünya Sağlık Örgütünün yaptığı bir çalışmaya göre, fitoöstrojenlerin sıklıkla tüketildiği doğu ve uzak doğu ülkelerinde göğüs kanserine yakalanma oranları dünyanın gelişmiş batı ülkelerine oranla 4 kat daha azdır.
  • Yine yapılan farklı bilimsel araştırmalarda premenopoz (menopoz öncesi) ve menopoz dönemi sendromlarının dünyanın doğusunda batısına oranla daha hafif seyrettiğinden bahsedilmektedir.

Östrojen Eksikliği

Kadınlarda yaşanan, östrojen hormonu seviyesinde azalma ya da eksilme, erken menopoz, kemik erimesi, psikolojik ve ruhsal birçok sıkıntının ortaya çıkmasına neden olabilmektedir. Dişilik hormonlarından biri olan östrojen, menopoz döneminde doğal olarak azalmaktadır ve böyle durumlarda menopoz dönemindeki kadınlara, sentetik östrojen hormonları verilmektedir. Fakat, bu gibi sentetik hormonların her zaman bir takım yan etkileri bulunmaktadır ve sağlıksız olabilmektedir. Bundan dolayı, östrojen eksikliğini gidermek ya da azaltmak adına, fitoöstrojen içeren besinlerin tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Fitoöstrojen ve Asya Coğrafyası

Kanser ve kalp hastalıkları, vitamin, mineral ve bitkisel kimyasalların daha az miktarda tüketilmesine bağlı olarak, batı ülkelerinde Asya ülkelerine göre daha fazla oranda yaşanmaktadır. Asya insanlarının soya bazlı gıdalar ile beslenmesine bağlı olarak, bu gibi kanser ve kalp hastalıklarına yakalanma riskleri de azalmaktadır. Çünkü soyanın içermiş olduğu bikisel hormonlar, kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Buna bağlı olarak, özellikle de göğüs kanserinin görülme sıklığı, Asya ülkelerinde batı ülkelerine oranla, dörtte bir oranında dah azdır. Öte yandan, Asya kadınlarında menopoz şikayetleri nadir gözlenen bir durumdur. Asya insanlarında, bilhassa Uzak Doğu insanlarında, soya yani dolayısı ile fitoöstrojen tüketimine bağlı olarak, damar hastalıkları, kalın bağırsak kanseri, prostat kanseri ve koroner kalp hastalıkları görülmesi riski daha düşüktür.

Fitoöstrojen İçeren Besinler

Östrojen hormonunun, bitkisel formu olan fitoöstrojenler genellikle bitkisel kaynakĺı besinlerin içeriğinde bulunmaktadır. Buna göre, fitoöstrojen içeren besinler aşağıda listelendiği şekildedir;

1. Kabuklu Yemişler ve Yağlı Tohumlar:

FlaxseedandMeal1

Yağlı tohumlar arasında en fazla miktarda fitoöstrojen içeren tohum, keten tohumudur. Diğer fitoöstrojen içeren tohumlar ise şu şekildedir;

  • 100 gram Keten tohumu: 163,133 miligram
  • 100 gram Susam tohumu: 2722 miligram
  • 100 gram Antep fıstığı: 126 miligram
  • 100 gram Ay çekirdeği tohumu: 71 miligram
  • 100 gram Ceviz: 36 miligram
  • 100 gram Kestane: 67 miligram

2. Soya Ürünleri:

soya-products-1280x960-ThinkstockPhotos-484978382

Yapılan çalışmalara göre, yağlı tohumlar ve kabuklu yemişlerden sonra, en iyi ikinci fitoöstrojen kaynağı besinler, soya ürünlerinden oluşmaktadır. Hem soya fasulyesi hem de soya fıstığı her ikisi birden, güçlü birer izoflavon türü fitoöstrojen kaynağıdır. Buna göre, soya ve ürünlerinin içermiş oldukları izoflavon türü fitoöstrojen miktarları şu şekildedir;

  • 100 gram Soya fasulyesi: 45,724 miligram
  • 100 gram Soya fıstığı: 21,306 miligram
  • 100 gram Dokulu vegan protein: 8,923 miligram
  • 100 gram Tofu (soya sütü peyniri): 8,688 miligram
  • 100 gram Soya Sütü: 7,422 miligram
  • 100 gram Soya yoğurdu: 6,576 miligram
  • 100 gram Tempeh: 6,407 miligram
  • 100 gram Miso paste: 2,463 miligram
  • 100 gram Miso çorbası: 1,691 miligram
  • 100 gram Soya protein tozu: 1,591 miligram
  • 100 gram Soya fasulyesi filizi: 173 miligram

3. Tahıl ve Ekmek:

Various_grains

Soya ürünlerinden sonra, fitoöstrojen içeriği ile üçüncü sırayı alan tahıllar ve ekmek türlerinden en yüksek miktarda fitoöstrojen içeren ekmek türü, keten tohumlu ekmektir. Diğer fitoösttojen kaynağı tahıl ve ekmekler ile içerdikleri miktarlar şu şekildedir;

  • 100 gram Keten tohumlu ekmek: 3,770 miligram
  • 100 gram Karışık tahıllı ekmek: 2,207 miligram
  • 100 gram Çörek: 1,568 miligram
  • 100 gram Çavdar ekmeği: 84 miligram
  • 100 gram Susam ekmeği: 32 miligram

4. Baklagiller:

lentil-preservedlemon-soup-0040-2

Baklagiller, Favaceae ailesine dahil olan bitki türlerine verilen isimdir. Çoğu zaman, nitrojen sabitleyici bakterilere sahip olması meyili ile bilinse de baklagiller, çok iyi birer fitoöstrojen kaynağıdırlar. Fitoöstrojen içeren baklagillerden en önemlileri ve içerdikleri miktarlar ise aşağıda belirtildiği şekildedir;

  • 100 gram Siyah fasulye sosu: 1119 miligram
  • 100 gram Humus: 605 miligram
  • 100 gram Maş fasulyesi filizi: 94 miligram
  • 100 gram Maş fasulyesi: 22 miligram
  • 100 gram Mercimek: 13 miligram

5. Bazı Meyveler:

Dried apricots in a bowl

Fitoöstrojen içeriği bakımından en zengin meyveler kayısı ve şeftalidir. Özellikle de kuru kayısı her yönden faydalı etkileri bulunan bir meyvedir. Aynı şekilde hurma ve kuru erik de, fitoöstrojen içeriği bakımından zengin meyvelerdir. Buna göre, fitoöstrojen içeren bazı meyveler ve içermiş oldukları miktarlar, aşağıda belirtildiği şekildedir;

  • 100 gram Kuru kayısı: 164 miligram
  • 100 gram Şeftali: 106 miligram
  • 100 gram Hurma: 102 miligram
  • 100 gram Kurutulmuş erik: 69 miligram
  • 100 gram Portakal: 63 miligram

6. Bazı Sebzeler:

Garlic-Soup-Made-With-52-Cloves-of-Garlic-Can-Defeat-Colds-Flu-and-Even-Norovirus

Fitoöstrojen içeriği en yüksek değerlerde olan sebzelerin başında, sarımsak ve alfalfa bitkisi (yabani yonca) filizi gelmektedir. Bu doğrultuda, fitoöstrojen içeren bazı sebzeler, aşağıda belirtildiği şekildedir;

  • 100 gram Sarımsak: 102 miligram
  • 100 gram Alfalfa filizi: 44 miligram
  • 100 gram Kış kabağı: 39 miligram
  • 100 gram Yeşil fasulye: 28 miligram
  • 100 gram Zeytin yağı: 23 miligram
  • 100 gram Karalahana: 19 miligram
  • 100 gram Zeytin: 15 miligram

7. Bazı Alkolsüz İçecekler:

green-tea

Her ne kadar yüksek dozlarda fitoöstrojen içermiş olmasalar da, alkolsüz içeceklerin bazıları, özellikle de yeşil çay, önemli alkolsüz içeceklerden biridir. Fitoöstrojen içeren bazı alkolsüz içecekler ve içerdikleri miktarlar ise şu şekildedir;

  • 100 gram Yeşil çay: 31 miligram
  • 100 gram Portakal suyu (taze sıkılmış): 22 miligram
  • 100 gram Siyah çay: 21 miligram
  • 100 gram Kızılcık suyu: 18 miligram
  • 100 gram Kahve: 18 miligram

8. Diğer Fitoöstrojen Kaynağı Besinler:

grappe2

Belli miktarlarda fitoöstrojen içeren diğer besinler ise şu şekildedir;

  • Civanperçemi
  • Anason
  • Maydanoz
  • Kızılderili otu
  • Nohut
  • Ispanak
  • Lahana
  • Çilek
  • Elma
  • Üzüm
  • Kuş üzümü
  • Kuru üzüm
  • Yer fıstığı
  • Kırmızı yonca
  • Şerbetçiotu
  • Kekik
  • Meyan
  • Mine çiçeği

Uyarı:

Fitoöstrojen takviyelerinin, yüksek dozlarda ya da uzun dönemli olarak kullanılması, doktorlar tarafından tavsiye edilmemektedir. Fitoöstrojen ihtiyacının en ideal temini, fitoöstrojen besinlerin tüketilmesi yolu ile karşılanmasıdır.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ