Flavonoid İçeren Besinler Nelerdir?

Flavonoid İçeren Besinler Nelerdir?

Flavonoid Nedir?

Flavonoidler, bir tür fitobesindir ve bitki bazlı besinlerde üretilmektedir. Antioksidan aktivitesi sağlayan flavonoidler, bitki pigmentleri olarak sınıflandırılmaktadır. Flavonoidlerin keşfi ise, 1938 yılında, Macar bilim insanı Albert Szent-Gyorgyi tarafından, P vitamini olarak  tanımlandığında gerçekleşmiştir.

Bilim insanları tarafından en fazla miktarda incelenen bitkisel besin gruplarından biri olan flavonoidler, sayıları 6000’i aşan besinin içeriğinde bulunmaktadır. Aynı zamanda, bitki pigmentleri olarak sınıflandırılan flavonoidler, sebze ve meyvelere renklerini veren bileşiklerdir. Flavonoidlerin bir diğer özelliği ise, yüksek antioksidan özellikler taşımasıdır.

Flavonoid Türleri

Flavonoidler temel olarak 5 ana sınıfa ayrılmaktadır ve bu flavonoid grupları ile bunları içeren bazı besinler aşağıda belirtildiği şekildedir;

Flavonol: Kuersetin gibi bazı antioksidanları içeren flavonol başlıca, soğan, marul, elma, domates, nohut, şalgam, badem, kinoa, tatlı patates ve kiraz gibi besin maddelerinin yapısında bulunmaktadır.

Flavan-3-ols: Kateşin, epikateşin, gallokateşin ve theaflavin gibi antioksidanlar içeren flavan, en fazla miktarda muz, elma, yaban mersini, şeftali, çilek ve armudun yapısında bulunmaktadır.

Flavone: Apigenin ve luteolin gibi antioksidanlar içeren flavoneler, en fazla miktarda, maydanoz, kereviz, dolmalık biber, elma, kavun, portakal, kavun, marul ve sivri biberin yapısında bulunmaktadır.

Flavonone: Hesperetin, naringenin ve eriodiktol gibi anitoksidanlar içeren flavonone en fazla miktarda, üzüm, portakal, limon ve domatesin yapısında bulunmaktadır.

Antosiyaninler: Siyanin gibi bazı antioksidanları içeren antosiyaninler başlıca, muz, çilek, yaban mersini, vişne, kiraz, portakal, kızılcık, lahana, erik, nohut ve böğürtlenin yapısında bulunmaktadır.

Flavonoidlerin Fayda ve Görevleri

Flavonoidlerin vücutta bazı görevleri bulunmasının yanı sıra, bir takım fayda ve yararları da bulunmaktadır. Flavonoidlerin fayda ve görevleri ise şu şekildedir;

  • Antioksidan özellikler göstererek, serbest radikaller ile mücadele etmekte, hücre yenilenmesine katkı sağlamakta, kanser ve kalp hastalıkları riskinin azalmasına yardımcı olmaktadır.
  • Anti-enflamuar yani anti iltihap özellikler göstererek, iltihap oluşumunun önlenmesine katkı sağlamaktadır.
  • Kalp sağlığının ve kardiovasküler sistem sağlığın korunmasına yardımcı olmaktadır.
  • Sinir sistemi sağlığının desteklenmesine katkı sağlamaktadır.
  • Hücre onarımını destekleyerek, yaşlanma etkileri ile mücadelede yardımcıdır.
  • Bunama ve Alzheimer gibi zihinsel sağlık sorunlarına karşı koruma sağlamaktadır.
  • Osteoporoz (kemik erimesi) ve diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlamaktadır.

Günlük Tüketilmesi Tavsiye Edilen Flavonoid Miktarı

Aslında flavonoidler için günlük alınması gereken bir değer belirlenmiş değildir. Ama yine de,  günlük alınması tavsiye edilen flavonoid miktarının, 1 gün başına 1 gramın (1000 miligram) altına düşmemesi şeklinde fikirler bulunmaktadır. Yani günlük alınması tavsiye edilen ideal flavonoid miktarı ortalama olarak, 250-275 miligram kadardır.

Flavonoid Eksikliği

Sebze ve meyvelerden yoksun bir beslenme alışkanlığı, flavonoid eksikliğine yol açabilmektedir. Flavonoid eksikliğinde ortaya çıkabilecek olan sağlık sorunları ise, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak, sık sık hasta olunması, alerjik reaksiyonlar, her hangi bir çarpma sonrası ciltte hızlı şekilde gelişen morarmalar, saman nezlesi, prostat bezlerinde iltihaplanma, güneş ışığından etkilenen cilt, romatizmal artrit, sıcak basması, venöz yetmezlik ve yaraların geç iyileşmesi şeklindedir.

Flavonoid eksikliğini önlemenin en ideal yolu ise, her gün bol miktarda taze meyve ve sebze tüketmek olacaktır. Genellikle, 5 porsiyon sebze ve 4 porsiyon meyve tüketimi sağlıklı flavonoid alımı için yeterli olmaktadır.

Flavonoid İçeren Besinler:

Meyve ve sebzelerin çoğu ile bazı baharat türleri, flavonoid içeriği bakımından zengin besinlerdir. Bu doğrultuda, flavonoid bakımından zengin olan besinler, aşağıda belirtildiği şekildedir;

1. Dutlu Meyveler:

awesome-berries-full-hd-wallpaper-for-desktop-background-image-free-download

Dutlu meyvelerin bir çoğu, flavonoid içeriği bakımından zengindir. Özellikle de, kırmızı, mavi ya da mor renklere sahip olan dutlu meyveler, flavonoid içerikleri bakımından zengin meyvelerdir. Koyu renkli ve olgunlaşmış olan dutlu meyvelerin içermiş oldukları flavonoid miktarları daha da yüksektir. Yaban mersini ve kızılcık gibi dutlu meyveler, kuersetin ile myricetin gibi flavonol grubu antioksidanlar içerdiği için, flavonoid miktarı yüksek meyvelerdir. Böğürtlen ve siyah üzüm ise, epikateşin ve kateşin gibi antioksidan içeren flavonoidler bakımından zengindir. Ahududu, kiraz ve kırmızı üzüm ise yapılarında, antosiyanin ve siyanidol adları verilen antioksidanları bulundurmaktadır.

2. Ağaç Meyveleri:

6947435-food-bananas-yellow

Ağaç üzerinde yetişen meyvelerin yapısında bulunan flavonoid miktarı, diğer meyvelere nazaran daha fazladır. Muz, antosiyanin, siyanin ve delphinidin adları verilen antioksidanlar yani dolayısı ile de flavonoid içeriği bakımından zengindir. Turunçgillerden; greyfurt, limon, misket limonu ve portakal gibi meyveler de, yüksek miktarda flavonone türü flavonoid içermektedir. Bu turunçgil meyvelerin yapısında bulunan antioksidanlar ise, naringenin, hesperetin ve eriodiktol şeklindedir. Gülgiller ailesine dahil olan ağaç meyvelerinden; elma, armut, şeftali ve kayısı ise, yüksek miktarda kateşin ve epikateşin antioksidan türlerini bulundurmaktadır. Ağaç meyvelerinin, çiğ olarak ve kabukları ile birlikte tüketilmesi ise daha sağlıklıdır.

3. Kabuklu Yemişler ve Fasulyeler:

walnuts-__Dionisvera_-_Fotolia_large

Bazı kabuklu yemişler ve bazı fasulye türleri, yüksek miktarda protein içermelerinin yanı sıra, yüksek miktarda flavonoid de içermektedirler. Özellikle de, siyah fasulye ve barbunya gibi koyu renkli fasulyeler, malvidin, petunidin ve delphinidin gibi antioksidanları içeren, antosiyanidin grubu flavonoid türünü yapısında bulundurmaktadırlar. Tam olgunlaşmamış formdaki, bakla ve benekli ek fasulye de bir diğer flavonoid kaynağı olan fasulye türlerini oluşturmaktadır.

Ceviz ve pekan cevizi gibi kabuklu yemişler ise, antosiyanidin türü flavonoidler bakımından zengindir. Antep fıstığı ve kaju fıstığının içermiş olduğu flavonoid türü ise, kateşin antioksidanı barındıran flavonol isimli flavonoid türüdür.

Bitkisel proteinlerin başında gelen soya fasulyesi ise, kateşin antioksidanı içeren flavonoidler bakımından zengindir.

4. Bazı Sebzeler:

p-7368-sweet_pepper_BacskaiFeher1

Sebzelerin bir çoğu, özellikle de yeşil ve kırmızı renklere sahip olan sebzeler, yüksek miktarda flavonoid içermektedirler. Bu doğrultuda, yapısında zengin miktarda flavonoid bulunduran sebzelerin başında, biber, domates ve patlıcan gelmektedir. Soğan ve özellikle de kırmızı ile yeşil soğan, oldukça zengin miktarda kuersetin adı verilen antioksidan içeren flavonoid türünü yapılarında bulundurmaktadırlar.

Kereviz ve enginar gibi yeşil renge sahip olan sebzeler ise, apigenin ve luteolin adı verilen antioksidanlardan oluşan, flavone türü flavonoid içeriği bakımından zengindirler. Ek fasulye, bamya ve brokoli gibi, kuersetin antioksidanı içeren sebzeler ise, flavonol türü flavonoid bakımından zengindirler.

5. Bazı Baharatlar:

Thyme-L

Yapılarında yüksek oranlarda flavonoid bulunduran baharatlar, ufak miktarlarda tüketildiklerinde oldukça faydalı etkiler göstermektedirler. Dereotu, kuersetin antioksidanını barındıran flavonoidler bakımından zengin bir baharat iken, maydanoz ise, yüksek miktarda apigenin antioksidanı içeren flavonoidler bakımından zengin bir baharat türüdür. Kekik ise, luteolin adı verilen antioksidan bakımından zengin olan flavonoidleri içermektedir. Kapari de, nadir tüketilen bir baharat olmasının ötesinde, aslında çok güçlü bir flavonoid kaynağıdır. Ana maddesi kakao olan çikolata da belli miktarlarda kateşin antioksidanından oluşan flavonoid türünü içermektedir.

6. Alkolsüz İçeceklerin Bazı Türleri:

Black-tea-composition-with-mint-leaf-on-wooden-palette

Çiğ meyvelerin özlerinin çıkarılması yolu ile ve her hangi bir işlem görmeksizin elde edilen meyve suları, flavonoid ve antioksidan içeriği bakımından zengin besin maddeleridir. Aynı şekilde, taze ve çiğ sebze suları da, flavonoid içeriği zengin besin maddeleridir. Üzüm suyu, siyah çay da dahil olmak üzere tüm çay türleri, kuersetin, kateşin ve myricetin antioksidanlarını içeren flavonoidler, başta olmak üzere, zengin birer flavonoid kaynağı olan alkolsüz içeceklerdir.

7. Flavonoid İçeren Diğer Besinler:

black-olives-bowl-870

Belirli oranlarda flavonoid içeren diğer besinler ise aşağıda belirtildiği şekildedir;

  • Zeytin,
  • Lahana,
  • Kırmızı pancar,
  • Kırmızı lahana,
  • Havuç,
  • Patates,
  • Armut,
  • Nohut,
  • Kinoa,
  • Şalgam yaprağı,
  • Kantalop kavunu,
  • Karpuz,
  •  Marul,
  • Erik.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ