Fruktoz İçeren Besinler Nelerdir?

Fruktoz İçeren Besinler Nelerdir?

Fruktoz Nedir?

Fruktoz, çoğu besin kaynağının içeriğinde bulunan ve 6 adet karbona sahip olan bir monosakkarit türüdür. Monosakkaritler ise, karbonhidratların en küçük yapı birimi olup, şekerin en basit formuna verilen isimdir. Monosakkaritler, su ile daha küçük birimlere ayrılamadığı için, “basit şekerler” ya da “tek şekerler” olarak adlandırılmaktadır. Besin kaynağı bakımından en önemli olan monosakkarit türleri ise, 6 karbon atomu taşıyan heksoz’lardır. En yaygın olarak bilinen monosakkarit türleri de, glikoz, fruktoz ve galaktoz şeklindedir.

Renk olarak beyaz bir renge sahip olan fruktoz, katı formdadır ve su içerisinde kolay şekilde çözünmektedir. Ayrıca, bir meyvenin tatlılık düzeyi, içindeki fruktozun yüksekliğine bağlı olarak değişmektedir.

Meyve şekeri olarak da bilinen fruktoz,  glikoz ile birleşerek “sukroz” yani sofra (çay) şekerini oluşturmaktadır. Sukroz iki şekerin (glikoz + fruktoz) bir araya gelmesi ile oluştuğundan dolayı bir dissakkarit türüdür. Fruktoz içeren sukroz, ağaç meyvelerinin ve bazı kök sebzelerin yapısında, şeker kamışının, kavun ve karpuz gibi meyveler ile dutsu meyvelerin (berry) yapısında doğal olarak bulunmaktadır. Ayrıca, dünya genelinde her yıl, doğal olarak 240.000 ton fruktozun ototrof canlılar aracılığıyla üretildiği tahmin edilmektedir.

Fruktozun Vücut Tarafından Emilimi

Fruktoz besinlerin yapısında, monosakkarit olarak (yani saf fruktoz) ya da disakkarit (sükroz) olarak bulunmaktadır. Saf fruktozun sindirime uğraması söz konusu değildir. Fakat, sukroz olarak alınan fruktozun sindirimi, üst ince bağırsakta gerçekleşmektedir ve fruktoz ile glikoz olarak temel birimlerine ayrılmaktadır. Önce ince bağırsaklara sindirilmeden geçen fruktoz, daha sonra kapısal damar ve karaciğer dokularına geçmektedir. Öte yandan fruktozun ince bağırsaklardaki emilimi tam olarak anlaşılmış değildir. Fakat bilim çevrelerinin çoğu, fruktoz emiliminin GLUT5 taşıma proteinleri tarafından gerçekleştirildiğini düşünmektedir.

Fruktoz ve Sağlık Sorunları ile İlişkisi

Sağlık sorunlarına neden olduğu iddia edilen fruktoz şekerinin, insan vücuduna verdiği zararın, alkol ürünlerinin verdiği zarar ile benzer olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, karaciğer tarafından sürekli olarak yağa çevrilen fruktoz, metabolik sendrom riskinin artmasına da neden olabilmektedir. Genellikle, saf fruktoz içeren besinlerde, fruktozun glikoza oranı yaklaşık olarak 1’dir. Yani bu durumda besinlerin yapısındaki fruktoz miktarı ile glikoz miktarı eşit olacaktır. Fakat elma ve armut gibi meyvelerde bu oran daha yüksek olurken, kayısı gibi meyvelerde ise daha düşüktür. Yani, elma ve armut gibi meyvelerin sularında fruktoz içeriği yüksektir. Bundan dolayı da, elma ve armut gibi fruktoz içeriği yüksek meyveler, özellikle de çocuklarda ishal oluşumuna neden olabilmektedir.

Fruktoz şekerinin sağlığa karşı olan diğer olumsuz etkileri ise şu şekildedir;

  • Gaz oluşumu, şişkinlik ve ishal gibi bazı sindirim sorunları (bağırsaklardaki fruktozun kötü emilimi sonucu)
  • Fruktoz, aşırı tüketimine bağlı olarak, insülin direnci, obezite, kötü kolesterol ve trigliserid yükselmesi gibi bazı metabolik sorunların oluşmasına neden olabilmektedir.
  • Aşırı fruktoz şekeri tüketimine bağlı olarak, alkolsüz karaciğer yağlanması hastalığı oluşabilmektedir.
  • Fruktoz, girelin adı verilen ve iştah açıcı özelliğe sahip olan enzimin artmasına neden olmaktadır. Bundan dolayı da fruktozun aşırı tüketimi, fazla kilo alınmasına sebep olabilmektedir.
  • Yapılan bazı araştırmalara göre, yüksek miktarda fruktoz tüketimi, gut hastalığı ile bağlantılıdır.

Fruktoz ve Sukroz İlişkisi

Sukroz da, fruktoz gibi bir şeker türüdür. Fakat sukroz, fruktoz gibi monosakkarit yani “tek şekerli” bir şeker türü olmamakla beraber, disakkarit yani “iki şekerli” bir şeker türüdür. Yani sukroz molekül olarak, fruktoz molekülünden daha büyüktür. Öte yandan sukroz, şeker kamışı ya da pancarın suyu çıkarıldıktan sonra % 99,9 oranında elde edilen saf şeker türüne verilen isimdir. Elde edilen bu sukroz ile, çay şekeri olarak da bilinen, toz şeker, küp şeker ya da esmer şeker üretilmektedir. Ayrıca sukrozun kimyasal formülü, glikoz + fruktoz şeklindedir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Fruktoz Miktarı

Yapılan araştırmalara göre, gün içinde 50 gram ve üzeri fruktoz tüketimi, ciddi sağlık sorunlarına (kardiovasküler hastalıklar gibi) sebep olmaktadır. Bundan dolayı, günlük alınması tavsiye edilen ideal fruktoz miktarı, 25 gram olarak belirlenmiştir.

Fruktoz İçeren Besinler

Fruktoz, çoğu meyvenin özellikle de ağaç meyvelerinin ve kök sebzelerinin yapısında doğal olarak bulunmaktadır. Bu gibi doğal fruktoz kaynaklarının yanı sıra, sentetik fruktoz içeren besin maddeleri de bulunmaktadır. Bu doğrultuda, fruktoz içeren bazı besinler, aşağıda belirtildiği şekildedir;

1. Bazı Meyveler

apple-fruit-desktop-wallpaper-3622-3821-hd-wallpapers

Meyvelerin birçoğu fruktoz şekeri içermektedir. Fakat bazı meyvelerin, özellikle de ağaç meyvelerinin fruktoz içerikleri daha yüksektir. Fruktoz içeriği yüksek olan bu meyveler ve içermiş oldukları fruktoz miktarları şu şekildedir;

  • Armut: 1 adet orta boy → 11,8 gram / 100 gram → 6,2 gram
  • Elma: 1 adet orta boy → 9,5 gram / 100 gram → 5,9 gram
  • Muz: 1 adet orta boy → 7,1 gram / 100 gram → 4,9 gram
  • Kayısı: 100 gram taze → 0,9 gram
  • Kavun:   1 kavunun 1/8’i → 6,7 gram
  • Üzüm:    100 gram → 8,1 gram
  • Şeftali:   100 gram → 1,5 gram
  • Ananas:  100 gram → 2,1 gram
  • Portakal: 1 adet → 6,1 gram
  • Kiraz: 10 adet → 3,8 gram
  • Çilek: 1 kase → 3,8 gram
  • Greyfurt: ½ greyfurt → 4,3 gram
  • Yaban mersini: 1 kase → 7,4 gram
  • Limon: 100 gram → 1 gram
  • Dutlu meyveler (yaban mersini, böğürtlen, kızılcık, Bektaşi üzümü, ahududu, çilek vb): 100 gram → 14 ila 21 gram
  • Erik: 100 gram → 2 gram

2. Bazı Sebzeler

red-pepper

Sebzelerin de birçoğu ama özellikle de kök şeklinde yetişen sebzeler, fruktoz içeriği bakımından besin kaynaklarıdır. Bu doğrultuda, fruktoz içeren bazı sebzeler, aşağıda sıralandığı gibidir;

  • Tatlı kırmızı biber: 100 gram → 2,3 gram
  • Tatlı soğan: 100 gram → 2,0 gram
  • Domates suyu: 100 gram → 2 gram
  • Enginar: 100 gram → 2 gram
  • Tatlı patates: 100 gram → 0,7 gram
  • Havuç: 100 gram → 0,6 gram
  • Tatlı mısır: 100 gram → 0,5 gram
  • Şeker kamışı: 100 gram → 0,2 ila 1,0 gram
  • Şeker pancarı: 100 gram → 0,1 ila 0,5 gram
  • Kırmızı pancar: 100 gram → 0,1 gram
  • Bal kabağı: 100 gram → 1 gram

3. Kuru Meyveler

432441-raisins

Genellikle kuru meyvelerin içerdikleri fruktoz miktarı, taze hallerinin içermiş olduğu fruktoz miktarından yüksektir. Bu durumda, bazı kurutulmuş meyvelerin yapısında bulunan fruktoz miktarı şu şekildedir;

  • Kuru üzüm: 100 gram → 32 gram fruktoz
  • Kuru elma: 100 gram → 29 gram fruktoz
  • Hurma: 100 gram → 25 gram fruktoz
  • Kuru incir: 100 gram → 24 gram fruktoz
  • Kuru kayısı: 1 kase → 16,4 gram fruktoz
  • Kuru erik: 100 gram → 9 gram fruktoz

4. Fruktoz İçeren Diğer Besinler

HoneySpoons

Sebzelerin ve meyvelerin içermiş oldukları fruktoz şekeri doğaldır ve dozunda tüketilmeleri halinde de, sağlık için faydalı etkiler göstermektedir. Doğal şekilde fruktoz içeren diğer besin maddeleri ve bazılarının içerdikleri fruktoz miktarları ise aşağıda belirtildiği gibidir;

  • Agave şurubu: % 90’ı fruktozdan oluşmaktadır.
  • Bal: 100 gram → 39 gram fruktoz
  • Hindistan cevizi ağacı yağı: % 35’i fruktozdan oluşmaktadır.
  • Mantar: 100 gram → 0,1 ila 0,3 gram fruktoz
  • Sofra (çay) şekeri: % 50’si fruktozdan oluşmaktadır.
  • Kola: 200 kalori başına → 29,7 gram
  • Spor içecekleri: 200 kalori başına → 20,12 gram
  • Ketçap: 200 kalori başına → 19,15 gram
  • Salata sosları: 200 kalori başına → 7,65 gram
  • Hazır meyve suları: 200 kalori başına → 12 gram

NOT: Doğal yollar ile vücuda alınmayan fruktoz şekerinin, sağlığa birçok zarar verdiğini düşünen bilim insanları, hazır gıdalar yüksek miktarda fruktoz içerdikleri için, bu gibi gıdaların tüketilmemesini uygun görmektedir. Kaldı ki meyve, sebze ve bal gibi, birçok besin kaynağında doğal olarak fruktoz şekeri dahi, aşırı miktarda tüketilmesi halinde, ciddi bazı sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Bundan dolayı da, fruktoz da dahil, diğer tüm sakkarit yani şeker içeren besinleri tüketirken, dikkatli davranmakta fayda olacaktır.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ