Glutamin İçeren Besinler Nelerdir?

Glutamin İçeren Besinler Nelerdir?

Glutamin Nedir?

Glutamin ya da diğer adı ile L-glutamin, proteinlerin yapı taşları olarak faaliyet gösteren amino asit türlerinden biridir. Vücut tarafından üretilebilen bir amino asit türü olan glutaminin, travma, aşırı fiziksel stres ve aşırı egzersiz gibi bazı durumlar ya da diğer bir takım sağlık sorunları nedeni ile vücuttaki üretimi aksayabilmektedir. Vücut içinde en fazla kaslarda ve akciğerlerde biriken glutamin, vücut tarafından doğal olarak üretilebilmektedir. Fakat aşırı stres altındayken vücuttaki glutamin stokları hızlı bir şekilde azalmaktadır.

Aslında glutamin, bir tür amino asit olan glutamik asidin kullanılması ile vücut tarafından üretilmektedir. Glutamin, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, sindirim sisteminin ideal şekilde çalışması, kas hücrelerinin üretilmesi ile diğer bazı vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi açısından son derece önemlidir.

Vücutta farklı şekillerde kullanılan glutamin, bağırsak mukozasının güçlenmesine yardımcı olmakta ve böylece mide ile bağırsak hastalıklarına iyi gelmektedir. Glutamin, hızlı bir şekilde bölünerek çoğalan hücreler için ise nitrojen desteği sağlamaktadır. Ayrıca glutamin, kemoterapi tedavisi sonrası kanser hastalarının yaşamış oldukları kemoterapi yan etkilerinin iyileşmesine yardımcı olmaktadır ve enfeksiyon kapmaları riskini de azaltmaktadır. Öte yandan glutamin, yoğun ve ağır antrenmanlar sonucu vücudu aşırı stres altında kalan sporcular için de etkilidir. Çünkü bu gibi yoğun fiziksel stresler, vücuttaki glutamin stoklarının azalmasına neden olmaktadır.

Glutaminin Faydaları

Sağlık açısından bir takım yararları bulunan glutaminin faydaları şu şekildedir;

  • Sindirim sistemi sağlığını desteklemekte ve bağırsak duvarlarındaki hücrelerin bölünüp çoğalmasını düzenlemektedir.
  • Güçlü bir antioksidan olan glutatyon antioksidanının üretilmesine yardımcı olmaktadır.
  • Vücudun ideal asit baz dengesini sağlamaktadır.
  • Kasları korumakta ve onarımını sağlamaktadır.
  • Hücre detoksifikasyonuna yardımcı olmaktadır.
  • Kan damarlarının astarında bulunan endotel hücreleri için enerji sağlamaktadır.
  • Nörolojik fonksiyonların sağlıklı şekilde işlemesine yardımcı olmakta ve ayrıca, hafıza ile konsantrasyonu geliştirmekte ve modun yükselmesini sağlamaktadır.
  • Nöronlar (sinir hücreleri) için enerji sağlamakta ve kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olmaktadır.

Glutamin Eksikliği

Esansiyel olmayan (non essential) bir aminoasit türü olan glutamin, bundan dolayı da vücut tarafından sentezlenebilen bir amino asit çeşididir. Yani glutamin, vücudun ihtiyaç duyduğu kadar üretilmektedir. Fakat, bir takım hastalıklar, fiziksel ve ruhsal stres gibi faktörler nedeni ile, vücudun ihtiyaç duymuş olduğu glutamin üretilemez hale gelmektedir. Aslında glutamin, kaslarda ve akciğerlerde depolanmaktadır. Fakat eğer, depolardaki bu glutamin seviyesi azalmaya başlarsa, vücudun enfeksiyonlara karşı olan direnci de kırılmaya başlayacaktır. Ayrıca glutamin eksikliği sonucu ortaya çıkan diğer bazı sağlık sorunları ise, sindirim problemleri ile yeterli enerjinin üretilememesinden kaynaklanan halsizlik şeklindedir.

Glutamin İhtiyacı Fazla Olan Kişiler

Genellikle, glutamin bakımından zengin besinlerin tüketim miktarı hakkında her hangi bir kısıtlama getirilmemiştir. Zaten normal ve rutin bir beslenme alışkanlığı olan ve öğünlerini atlamayan kişiler, günlük almaları gereken glutamin desteğini karşılamış olmaktadır. Fakat bazı özel durumu ya da bir takım sağlık sorunları bulunan kişilerin, tüketmeleri gereken glutamin miktarları normal standartlardan daha yüksek olabilmektedir. Buna göre, glutamin ihtiyacı daha fazla olan kişiler şu şekildedir;

  • Ciddi yanıkları bulunan kişiler,
  • Yüksek yoğunluklu ve sert performanslı egzersizler yapan kişiler,
  • Sık sık grip ve nezle nöbetleri geçiren kişiler,
  • Çölyak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu (huzursuz bağırsak sendromu) olan kişiler, Crohn hastalığı ya da ülseraktif kolit hastalığı bulunan kişiler,
  • Düşük kas kütlesine sahip olan kişiler.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Glutamin Miktarı

Günlük alınması tavsiye edilen belirli bir glutamin miktarı bulunmamaktadır. Fakat, Langone Medical Center’a göre, normal bir günlük beslenme, 1 ila 6 gram arasında glutamin içermektedir. Zaten vücut kendisi glutamin sentezleyebildiği için, ekstradan glutamin takviyesinin alınmasına da ihtiyaç yoktur. Ayrıca, bir takım hastalıklar nedeni ile, günlük alınması gereken glutamin miktarı da, kişiden kişiye farklılıklar göstermektedir. Bundan dolayı da, konu ile ilgili doktordan yardım alınması tavsiye edilmektedir.

Glutamin İçeren Besinler

Glutamin içeriği yüksek gıdalar, genellikle hayvansal kaynaklı yani protein ve dolayısı ile de amino asit içeren besinlerdir. Bundan dolayı da, kümes hayvanları, kırmızı et, süt ve süt ürünleri, yumurta ve balık eti glutamin içeriği yüksek besin maddeleridir. Ayrıca, çiğ maydanoz, çiğ ıspanak, çiğ lahana, baklagiller, pancar, kale, buğday, vuğday çimi, fasulye türleri ve bazı kuru yemişler ise, bitkisel kaynaklı glutamin kaynağı besinler arasında yer almaktadır. Öte yandan çiğ balık, biyo elverişliliği en yüksek olan glutamin kaynağıdır.

1. Kırmızı Et:

bigstock-Beef-Steak-On-Cutting-Board-81723602

Özellikle de sığır etinin içermiş olduğu protein miktarı ve dolayısı ile de amino asit yani glutamin miktarı oldukça yüksektir. Hatta çim ile beslenen sığırların etlerinde bulunan glutamin miktarı daha da yüksektir.

2. Sakatat Etleri:

Garden_Arnavut_Cigeri01

Ciğer, böbrek, beyin ve bağırsaklar gibi bütün sakatat etleri ama özellikle de ciğer eti, çok iyi bir glutamin kaynağıdır. Sakatatlar, her ne kadar herkesin damak tadına uymasa da, glutamin içeriği bakımından önemli besin maddeleridir.

3. Balık ve Deniz Ürünleri:

eating-fish

Hem balık etinin hem de karides, kalamar, istiridye ve midye gibi diğer deniz ürünlerinin protein ve dolayısı ile amino asit içerikleri son derece yüksektir. Bundan dolayı da, balık eti ve deniz ürünlerinin yapısında bulunan glutamin miktarı da fazladır. Ayrıca, çiğ balık, biyo elverişliliği en yüksek olan glutamin kaynağıdır.

4. Kümes Hayvanları:

grilled_chicken_89920267

Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarının etleri protein bakımından oldukça zengindir. Özellikle de tavuk etinin protein içeriği yüksek olduğundan, amino asit ve glutamin bakımından da zengindir.

5. Yumurta:

eggs

Bazı insanların sarısını bazı insanların ise beyazını severek tüketmiş oldukları yumurta, mükemmel bir protein kaynağıdır. Zengin bir protein kaynağı olan yumurta aynı zamanda glutamin bakımından da zengindir. Tabi yumurtanın bir bütün halinde yani hem sarısının hem de beyazının tüketilmesi, daha sağlıklıdır.

6. Süt ve Süt Ürünleri:

Milk_Butter_Eggs_Yogurt_CheeseCurds_sqr_rgb_2500x1953

Süt ve süt ürünlerinin çoğu, glutamin bakımından zengin besin kaynaklarıdır. Özellikle de keçi sütünün yapısında bulunan glutamin miktarı, inek sütünün yapısında bulunan glutamin miktarından daha fazladır. Süzme peynirin içermiş olduğu protein ve glutamin miktarı ise, diğer peynir türlerine nazaran çok daha yüksektir. Protein ve glutamin miktarı yüksek olan diğer süt ve süt ürünleri ise, yoğurt ve az yağlı süt ile yoğurt şeklindedir.

7. Yeşil Yapraklı Sebzeler:

cabbage-August-2010-3

Yeşil yapraklı sebzelerin büyük bir çoğunluğu, glutamin içeriği bakımından zengindir. Özellikle de, çiğ olarak tüketilen yeşil yapraklı sebzelerin glutamin değerleri daha da fazladır. Çünkü glutamin, ısıya karşı dayanıklı olmayan ve yüksek ısı ile karşılaşınca etkisini kaybeden bir amino asit türüdür. Bundan dolayı da, çiğ ıspanak, çiğ lahana, çiğ maydanoz ve çiğ kale gibi yeşil yapraklı sebzeler, glutamin içeriği bakımından zengin besin maddeleridir. Özellikle de, taze lahana suyu tam bir amino asit deposudur ve anti ülser etkiler göstermektedir. Glutamin bakımından zengin olan diğer sebzeler ise, pancar ve Brüksel lahanasıdır.

8. Fasulye Türleri ve Baklagiller:

fava-beans-inside-pod

Başta soya fasulyesi olmak üzere tüm fasulye türleri ile, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, protein ve glutamin içeriği bakımından zengin besin maddeleridir. Üstelik bu gibi besinlerin içermiş oldukları proteinin kalitesi de bir hayli yüksektir.

9. Glutamin İçeren Diğer Besinler:

nuts-e1460048870572

Glutamin bakımından zengin olan diğer besinler ise şu şekildedir;

  • Buğday,
  • Buğday çimi,
  • Kinoa,
  • Esmer pirinç,
  • Darı,
  • Kabuklu kuru yemişler,
  • Yenilebilir tohumlar,
  • Badem,
  • Antep fıstığı,
  • Ceviz,
  • Kabak çekirdeği,
  • Ay çekirdeği,
  • Fıstık ve fıstık ezmesi.
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ