HER GÜN TÜKETMENİZ GEREKEN 10 BESİN

HER GÜN TÜKETMENİZ GEREKEN 10 BESİN

Düzenli ve dengeli beslenmenin uzun bir yaşamın anahtarı olduğunu biliyoruz. Bu konuda gerekli hassasiyeti gösterseniz de zaman zaman kurallara bağlı kalarak beslenmekten sıkılmanız doğal bir durum. Ancak vücudumuzun mutlak ihtiyacı olan bazı besinler var ki, bir şekilde günlük olarak en azından birkaçını tüketmeye özen göstermeliyiz. Hastalıklara, yaşlanmaya ve yorgunluğa karşı sizi gün boyu dinç tutacak bu inanılmaz besinleri ve etkilerini araştırdık. O halde yazımıza göz attıktan sonra mutfağınızda süper güçlü antioksidan özellikteki lif kaynağı besinlere yer açın, hatta stoklayın. İşte beslenme düzeninizde her gün yer vermeniz gereken etkili ve bir o kadar da lezzetli 10 besin.

1. Yabanmersini

1. yabanmersini

Yabanmersini tat olarak kendine benzeyen diğer 40 meyve ve sebze türünden daha fazla miktarda antioksidan molekülü içerir. Bu sihirli küçük moleküller vücudunuza girecek hastalıklara karşı koyarak size güçlü bir savunma mekanizması yaratır. Yabanmersininin içeriğindeki antioksidan mavi bitki pigmentleri ile sizi kalp hastalıklarına, kansere, ilerleyen yaşa bağlı görme ve hafıza kaybına karşı korur. Bununla birlikte yabanmersinindeki ‘‘epikateşin’’ bileşiği, idrar yolları enfeksiyonuna karşı mesane duvarına yapışarak burada inanılmaz bir güç kalkanı oluşturur. Ayrıca kan şekerini düzenleyici etkisi vardır. Özellikle tip 2 diyabet hastalarında insülin salgılanmasını uyardığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Yabanmersini enerji metabolizmanızı da düzenleyerek sizi sakinleştirir. Seçerken renginin koyu olmasına özen gösterin. Çünkü yabanmersininin rengi ne kadar koyuysa içerdiği antioksidan moleküller de o kadar fazla etkin olmaktadır. Yarım bardak (125 ml) yabanmersinini, gün içinde tüketmeniz gereken bir meyve ya da sebzeye eşit olacak miktarda paylaştırın. Servis şekline tavsiye olarak; krep pişirirken son dakikada yabanmersini ekleyerek farklı bir tat yakalayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken tek şey; pişirme sırasında C vitamininin değerini koruyabilmesi için zamanlamayı iyi ayarlamaktır.

2. Sarımsak

2. sarımsak

Sarımsak antibakteriyel, antifungal ve antiviral özelliklere sahiptir. Sağladığı faydalarla bütün hastalıklara karşı yoğun şekilde savaşan sülfür içeriği, antioksidanlarla birlikte özellikle kardiyovasküler hastalıklara karşı etkilidir. Doğal antibiyotik etkisi herkesçe bilinen sarımsak kötü koktuğu gerekçesiyle pek kullanılmak istenmese de bağışıklık sistemi üzerindeki güçlendirici etkisi hafife alınmayacak kadar değerli. Haftada 6 diş ya da daha fazla sarımsak tüketen kişilerde kolon, mide ve prostat kanseri riski haftada 1 diş sarımsak tüketen ya da hiç sarımsak yemeyenlere kıyasla % 50 daha azdır. Bu oran azımsanmayacak kadar yüksektir.

Beslenme düzeninizde mutlaka yer alması gereken sarımsağı yemeklerinize 1 diş bile olsa ekleyin. Sarımsağın içindeki şifa potansiyelinden tam anlamıyla yararlanabilmek için yemeklerinize eklemeden önce sarımsağı doğrayın ya da ezerek 10 dakika bekletin. Bu süre sonunda tüm etkileri aktifleşen sarımsağa yemeklerinizde mutlaka yer verin, bu güçlü şifadan vücudunuzu mahrum etmeyin.

3. Zeytinyağı

3. zeytinyağı

‘Soğuk sıkım zeytinyağı dünyadaki en sağlıklı yağdır’ demekle abartmıyoruz. Esas yararı kandaki kötü kolesterolü (LDL) düşürüp, iyi huylu kolesterolü (HDL) yükseltmesidir. O halde tekli doymamış zeytinyağına teşekkür etmeliyiz. Çünkü kilo kontrolünün sağlanmasında önemli rol oynuyor. Obeziteye neden olan fazla kilolarda doymuş ve trans yağlar aktifken, zeytinyağı bu konuda tam bir sağlık pınarıdır. Bununla birlikte, zeytinyağı içerdiği fenol antioksidanı ile arterlerde ördüğü duvar sayesinde kolesterol artışına karşı koruma sağlar.

Günlük beslenmenizde mutlaka en az 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı yer almalıdır. Ayrıca zeytinyağı alırken dikkat etmeniz gereken birkaç husus var. Şişenin üzerindeki ‘saf’, ‘ekstra saf’ ya da ‘soğuk sıkım’ etiketi aslında çok şey ifade eder. Çünkü bu yağlar içine başka yağ karıştırılmadan şişelenir. Çözücü ve ısı etkisine maruz kalmış ‘hafif’ ya da ‘ekstra hafif’ yağlardaki antioksidanlar özelliğini kaybetmiştir. Beslenme uzmanları özellikle soğuk sıkım zeytinyağının en iyisi olduğunu vurguluyor.

4. Brokoli

4. brokoli

Bir numaralı kanser savaşçınızın yoğun sülforafan etkili, pişerken kokusunu aldığınız, sülfür bileşiklerinden meydana gelen brokoli olduğunu biliyor muydunuz? Bu bileşikler genlerimize zararlı maddelerin vücuttan atılmasını sağlayan enzimlerin üretimini hızlandırmak için sinyaller gönderir. Vücuttan atılması gereken bu zararlı maddeler potansiyel kanser yapıcı etkenlerdir. Daha fazla brokoli yiyerek akciğerden meme kanserine, mideden kolon kanserine kadar neredeyse bütün kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilirsiniz. Günde yarım bardak (125 ml) brokoliyi bir meyve ya da sebze eşliğinde tüketebilirsiniz. Brokoliyi 3-4 dakika boyunca buğulayın. Böylece çıtır çıtır olurken içeriğindeki sülforafan açığa çıkacak ve tam anlamıyla etkisini gösterecektir. Tadı konusunda kararsızsanız bir de limonla veya sarımsaklı yoğurtla deneyin.

5. Yoğurt

5. yoğurt

Yoğurt kemik oluşumunu sağlayan ve güçlendiren harika bir kalsiyum deposudur. Fakat yoğurdun gerçek gücünün altında ‘‘probiyotik’’ olarak adlandırılan yararlı bakteriler yatıyor. Bunlar bağırsaktaki zararlı bakterilerin üremesini baskılayacak kadar güçlüdür. Daha fazla yoğurt yemek sizi enflamatuar bağırsak hastalıklarına, ülsere, idrar yolları enfeksiyonuna ve vajinal mantar enfeksiyonlarına karşı korur. Ayrıca ilerleyen yaşlarda kemik erimesine karşı en güçlü silah yine yoğurttur. Beyin fonksiyonları destekleyen yoğurdun özellikle kış aylarında gribe karşı koruma sağladığı biliniyor. Her gün az yağlı ya da yağsız, yaklaşık bir bardak (175 ml) yoğurdu günlük süt ihtiyacınızı karşılayacağını da hatırlayarak mutlaka tüketin. Küçük bir tavsiye eklememiz gerekirse; tavuk ya da balık etini ekmek kırıntılarıyla kaplayacak bir harç yapacağınızda, karışımın yumurta yerine yoğurt kullanarak nemlenmesini sağlayın.

6. Yulaf

6. yulaf

Yulaf içeriğindeki çözülebilen liflerden biri olan güçlü beta-glukan sayesinde kolesterolü ve kan basıncını düşürür. Her gün 1 bardak (250 ml) pişmiş yulaf kepeği, 1.5 bardak (375 ml) pişmiş yulaf ezmesi ya da 3 paket hazır yulaf ezmesini tükettiğinizde vücudunuz yeterli beta-glukanı alarak kan basıncını ve kolesterolü % 5 oranında düşürecek, kalp krizi geçirme riskinizi % 10 azaltacaktır. Günlük olarak yulaf tüketmek sindiriminizi büyük ölçüde düzenler ve metabolizmayı hızlandırır. İhtiyacınız olan enerjiyi veren yulaf aynı zamanda kilo kontrolü sağlamanıza da yardımcı olur. Çünkü uzun saatler tok kalmanızı sağlar. İçerdiği B6 vitaminiyle sinir sistemi ve saç yapısı başta olmak üzere bütün vücut fonksiyonlarına katkı sağlar. Her gün beslenme düzeninizde yer vermeniz gereken yulaf miktarı çözünür lif açısından 10 gram olmalıdır. Pişmiş yulaf porsiyon başına 2 ile 3 gram çözünür lif içerir. Tavsiyemiz yiyebileceğiniz formdaki yulafı almanızdır. Paketlenmiş ürün ya da işlenmemiş olması fark etmiyor.

7. Keten Tohumu

7. Keten tohumu

Yoğurda serpeceğiniz bir yemek kaşığı keten tohumundaki 2-3 gram lif, tahıl tüketiminden daha fazla çözünebilir miktarda fayda sağlayacaktır. Aslında keten tohumu içeriğindeki polifenolik bir bileşik türü olan ‘‘lignan’’ sebebiyle daha değerlidir. Bu bileşik tıpkı östrojen gibi hareket ederek hücreler üzerindeki östrojen alıcılarını bloke eder. Böylece meme kanseri gibi kanserle doğrudan ilişkili olan hormonların etkinliğini azaltır. Ayrıca keten tohumunun anti-enflamatuar gücü akne oluşumunu baskılama ve astıma karşı da etkilidir. Kilo vermek isteyenlerin diyetlerinde muhakkak verdikleri keten tohumu sindirime yardımcı olur ve tok tutar. Günlük olarak tüketmeniz gereken keten tohumu miktarı 1-2 yemek kaşığı (15-25 ml)’dır. Keten tohumunun buzdolabında saklanması gerektiğinin, kolayca bozulabildiğinin ve kesinlikle çok fazla tüketilmemesi gerektiğinin altını çizelim. Aksi takdirde faydasını görmeniz mümkün değildir. Bozulan keten tohumundaki serbest radikaller fayda beklerken zarar verir. Bu yüzden tüketirken dikkat edilmelidir.

8. Tarçın

8. tarçın

Tarçın en güçlü sağlıklı baharatlardan biridir. Faydalarının bilinirliği kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olması nedeniyle diyabet hastalarına kadar dayanır. Elmalı turtanın içinde kullandığınız az miktarda tarçın bile kanın pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olur. Antibakteriyel ve anti-enflamatuar özelliklerinin kalın bağırsak bakterilerinden (zararlı) biri olan Escherichia coli üzerinde dahi etkili olduğu kanıtlanmıştır. Günlük beslenme düzeninizde yer vermeniz gereken tarçın miktarı; trigliseridi kontrol etmek için günde yarım çay kaşığı ya da daha az (1-2 ml) miktarda yeterli olacaktır. Tarçın sayesinde total kolesterolü % 12-30 arasında değişen oranlarda azaltmanız mümkün. Bu süper baharatı meyvelerin, kahvenin ya da sütün üzerine serpebilirsiniz. Ancak tartışmasız tarçının en yakıştığı içecek saleptir.

9. Yeşil Çay

9. yeşil çay

Yeşil çay doğada bulunan antioksidanlar arasındaki bir meyve ya da sebzeden daha güçlüdür. Yeşil çaydaki antioksidanlar kalp hastalığı, felç ve kansere karşı koruma sağlar. Kötü huylu kolesterolün (LDL) parçalanmasını ve vücutta yayılmasını yavaşlatarak kanın pıhtılaşmasını önler. Kan damarlarının fonksiyonunu geliştirerek kalp hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar. Günde 1-2 fincan yeşil çay içen kişilerin daralmış damarları gelişmeye başladığından kalp hastalıklarına yakalanma riski yeşil çay tüketmeyenlere göre % 46 daha azdır. Günlük yeşil çay tüketimi 1-5 fincan arasında olmalıdır. Size tavsiyemiz; yeşil çayın içindeki taneler besinlerdeki demiri emebileceğinden öğün aralarında içmenizdir. Yemekten sonra hemen içilen yeşil çay besinlerden aldığınız demir gibi minerallerin ve vitaminlerin emilimini engelleyebilir. Bu yüzden öğünle yeşil çay arasındaki zamanı iyi ayarlayın.

10. Fasulye

10. fasulye

Fasulye öncelikle kalp sağlığı için çok önemlidir. Çünkü içerdiği çözülebilir lifle kolesterolü arter duvarlarından emerek düşürür. Yapılan çalışmalar yüksek çözülebilir lif desteği ile düzenlenen beslenme programlarının total kolesterolü % 10-15 oranında düşürebildiğini kanıtlamıştır. Ayrıca yakın zamanda gerçekleştirilen bir başka çalışma, en fazla antioksidan özelliğe sahip besinin fasulye olduğunu ortaya koymuştur. Günlük fasulye ihtiyacınız yaklaşık 1 bardak kadar (175 ml) ve bununla birlikte servis edilecek bir et alternatifidir. Fasulye ile ilgili pek bilinmeyen bir diğer konuysa fasulyenin diğer bütün bitkisel besinlerden daha fazla protein içerdiğidir. Ancak bu ‘tamamlanmamış protein’dir. Bunu tamamlamak için günün herhangi bir saatinde pirinç gibi bir tahıl desteğiyle protein açığınızı kapatabilirsiniz.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ