Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Karbonhidrat Nedir?

Yapı taşları glikozlar olan ve büyük bir organik molekül olan karbonhidratlar, vücuda alındıktan sonra sindirilmek için daha küçük parçalara ayrılmaktadırlar. Karbonhidratların depolanmış şekli hayvanlarda glikojen ve bitkilerde ise nişasta şeklindedir. Karbonhidratlar, sağlıklı beslenmede önemli rol oynamasının yanı sıra, vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamasıyla da bilinmektedir. Karbonhidrat, beyin ve merkezi sinir sistemi fonksiyonlarının yerine getirilmesine yardımcı olmaktadır.

Çift şekerli yani iki monosakkaritli karbonhidratlara disakkaritler, üç ile altı monosakkaritli karbonhidratlara oligosakkaritler ve çok sayıda monosakkaritin birleşmesiyle oluşan karbonhidratlara ise polisakkaritler adı verilmektedir. Hem monosakkarit hem de başka maddeler içeren karbonhidratlara ise, heteropolisakkaritler denilmektedir. Disakkaritler, maltoz, sakaroz ve laktoz şeklindeyken, oligosakkaritler fruktoz, glikoz ve sakarozun birleşimi şeklindedir. En önemli polisakkaritler ise, nişasta, glikojen, selüloz ve kitindir.

Ayrıca, beslenme uzmanları tarafından, “iyi” ve “kötü” karbonhidrat şeklinde iki gruba ayrılan karbonhidratlardan, iyi karbonhidratlara “kompleks karbonhidrat” ve kötü karbonhidratlara ise “basit karbonhidrat” adı verilmektedir.

İyi Karbonhidratlar

İyi karbonhidratlar, 1’den daha fazla miktarda doğal şeker içermektedirler ve sindirimleri yavaştır. İyi yani kompleks karbonhidratlar, meyve, sebze, bakliyat ve tam tahıl ürünlerinde bol miktarda bulunmaktadır ve sağlık açısından da gerekli ve faydalıdır. Bu tür karbonhidratlar lif bakımından da zengindirler ve sindirim sistemi sağlığına katkı sağlamaktadırlar. Besinlerde bulunan bu lif aynı zamanda, yemeklerden sonra kan şekeri düzeyinin ayarlanmasına da yardımcı olmakta ve kalp ile damar sağlığını desteklemektedir.

Kötü Karbonhidratlar

Kötü karbonhidratların içeriğinde bulunan şeker ise, çok hızlı bir şekilde kana karışmakta ve bundan dolayı da kandaki şeker seviyesinin ani bir şekilde yükselmesine neden olmaktadır.

Beyaz şeker, gıdalara eklenen şekerler ve rafine tahıllar en yaygın şekilde kullanılan kötü karbonhidratlardır. Bu tür karbonhidratlar glikoz formundadır ve hızlı bir şekilde enerji sağlamaktadır. Fakat, kötü karbonhidratlar, yüksek kalori miktarına sahip olduklarından, kilo almaya neden olmakta ve kan şekerinin aniden yükselmesine sebep olarak, yemekten sonra halsizlik oluşmasına yol açmaktadır. Kötü karbonhidratlar, uzun vadede ise kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok ciddi sağlık sorununun yaşanmasına neden olabilmektedir. Örnek vermek gerekirse, beyaz granül şekerin % 99’u karbonhidrattan oluşmaktadır ve bu şeker türü, mineral, vitamin, protein ve lif içermediği için, kalorisi boş kalori olarak adlandırılmaktadır ve faydasızdır.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Karbonhidrat Miktarı

Günlük olarak alınması gereken ve alınması tavsiye edilen karbonhidrat miktarı yetişkin insanlar için 150 gramdır.

Karbonhidrat İçeren Besinler

Özellikle de “iyi” karbonhidrat bakımından zengin besinler sağlık açısından çok daha faydalıdır ve sağlıklı beslenme için önerilen besinler arasında da yer almaktadır. Fakat, bazı sağlık koşullarına bağlı olarak karbonhidrat içeren besinlerin tüketimi her insan için faydalı olmayabilmektedir. Bu durumda yaş grubu ve sağlık koşulları karbonhidratların fayda sunması açısından önem kazanmaktadır. Buna göre, karbonhidrat özellikle de iyi karbonhidrat bakımından zengin olan bazı besinler şu şekildedir;

1.Mercimek

lentil-preservedlemon-soup-0040-2

Mercimek; fosfor, bakır, lif, protein, manganez ve folat bakımından zengindir. Tüm bunların yanı sıra mercimek çok iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. 100 gram haşlanmış mercimeğin kalori değeri 116 kaloridir ve bu kalorinin % 81.5’i karbonhidrat kaynaklıdır.

2.Fasulye

white-beans

Lezzetli bir protein kaynağı olan fasulyesinin 100 gram haşlanmış ve tuzsuz halinin kalori değeri 127 kaloridir ve içerdiği karbonhidrat miktarı ise kalori değerinin % 92.7’si kadardır.

3.Patates

Potatoes655x344

1 adet orta boy haşlanmış patates yaklaşık olarak 28 gram karbonhidrat içermektedir ve bu miktar ise, günlük alınması gereken karbonhidrat ihtiyacının yaklaşık olarak % 10’una denk gelmektedir.

4.Mısır

hottest-corn-stites-1

1 adet orta boy ve haşlanmış mısırın içerdiği karbonhidrat miktarı 26 gramdır ve günlük alınması gereken karbonhidrat miktarının % 10’unu karşılamaktadır.

5.Soya Fasulyesi

Edamame_by_Zesmerelda_in_Chicago

Soya fasulyesi hem karbonhidrat hem de protein bakımından oldukça zengin bir sebzedir. 100 gram haşlanmış soya fasulyesinin kalori değeri 173 kaloridir ve bu kalorinin % 40’ı karbonhidrat kaynaklı, % 58’i de protein kaynaklıdır. Yine aynı miktarda soya fasulyesi 6 gram besin lifi içermektedir ve bu miktar günlük besin lifi ihtiyacının % 24’ünü karşılamaktadır.

6.Esmer Pirinç

brown-vs-white-rice

1 kase yani yaklaşık olarak 195 gram esmer pirincin içerdiği karbonhidrat miktarı 45 gramdır ve bu miktar günlük alınması gereken karbonhidrat ihtiyacının % 15’ine denk gelmektedir.

7.Kepek Ekmeği

IMG_7231-M

1 dilim kepek ekmeğinin içerdiği karbonhidrat miktarı 15,5 gramdır ve içerdiği lif miktarı ise günlük alınması gereken lif ihtiyacının % 7’sine denk gelmektedir.

8.Tam Tahıllı Ekmek

Whole-Grain-Bread-Copy

1 dilim tam tahıllı ekmeğin içerdiği karbonhidrat miktarı, günlük alınması gereken karbonhidrat ihtiyacının % 4’ünü karşılamaktadır.

9.Kayısı

Apricot. Ripe Organic Apricots with leaves on a white wooden table over green nature blurred background. Orchard

1 adet orta boy kayısı günlük karbonhidrat ihtiyacının % 1’ini karşılamaktadır. Besin lifi ve şeker bakımından zengin olan kayısı iyi bir enerji sağlayıcıdır.

10.Kırık Bezelye

peas

100 gram haşlanmış kırık bezelyenin kalori değeri 118 kaloridir ve bu kalorinin 85.8’i karbonhidrat kaynaklıdır. Aynı miktarda bezelye günlük alınması gereken lif  ihtiyacının % 33’ünü karşılamaktadır.

11.Elma

apple-fruit-desktop-wallpaper-3622-3821-hd-wallpapers

1 adet orta boy elma özellikle de kabuğu ile birlikte tüketildiğinde, 25.1 gram karbonhidratın vücuda alınmasını sağlamaktadır. Yaklaşık olarak 95 kalori değerinde olan elmanın 90 kalorisinin kaynağı ise karbonhidrattır.

12.Muz

6947435-food-bananas-yellow

1 adet büyük boy muzun içerdiği karbonhidrat miktarı 27 gramdır. Bu miktar ise, günlük alınması gereken karbonhidrat miktarının % 9’unu karşılamaktadır. Bu 27 gram karbonhidratın ise 3.1 gramı lif, 6.3 gramı nişasta ve 14.4 gramı ise şekerden oluşmaktadır.

13.Böğürtlen

berries-blackberry-blueberry-Favim.com-265441

Sadece 1 avuç böğürtlen yani yaklaşık olarak 28 gr böğürtlen, günlük alınması gereken karbonhidrat ihtiyacının % 1’ini, lif ihtiyacının ise % 6’sını karşılamaktadır.

14.Portakal

Orange-juice-fruits

1 adet büyük boy portakal günlük alınması gereken karbonhidrat ihtiyacının % 7’sini, lif ihtiyacının ise % 18’ini karşılamaktadır. Bundan dolayı portakal hem besleyici hem de lezzetli bir meyve haline gelmektedir.

15.Üzüm

grappe2

1 kase yani yaklaşık olarak 150 gram üzümün içerdiği karbonhidrat miktarı 27 gramdır. Bu 27 gram karbonhidratın 1.4 gramı lif ve 23.4 gramı da şekerden (sakaroz, glikoz ve fruktoz gibi) meydana gelmektedir.

16.Greyfurt

grapefruit_538

1 adet büyük boy greyfurt, günlük alınması gereken karbonhidrat ihtiyacının % 5’inin ve günlük alınması gereken lif ihtiyacının ise % 10’unu karşılamaktadır.

17.Soğan

onions128

1 adet büyük boy soğanın içerdiği karbonhidrat miktarı 14 gramdır. Ayrıca içerdiği lif miktarı ise 2,6 gramdır. Aynı zamanda iyi birer C vitamini, B6 vitamini, folat, potasyum ve manganez kaynağı olan soğan, birçok yönden sağlığa faydaları bulunan bir sebzedir.

18.Karbonhidrat İçeren Diğer Besinler

strawberry-shortcake-pie-3

Karbonhidrat içeren besinlerin sayısı bir hayli fazladır ve karbonhidrat içeren bu diğer besinler ise şu şekildedir;

  • Şeftali
  • Çilek
  • Yulaf ezmesi
  • Badem
  • Kabak çekirdeği
  • Yerfıstığı
  • Ay çekirdeği
  • Ceviz
  • Nektar
  • Papaya
  • Ananas
  • Karpuz
  • Mandalina
  • Armut
  • Havuç
  • Zencefil
  • Patlıcan
  • Kızılcık
  • Ahududu
  • Hindistan cevizi
  • Kuşkonmaz
  • Göbek salata
  • Sarımsak
  • Mantar
  • Salatalık
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ