Kilo Aldırmayan Yiyecekler

Kilo Aldırmayan Yiyecekler

Ne yediğiniz ne kadar tok ne kadar aç hissedeceğinizi belirler. Çünkü yiyeceklerin hissettirdiği tokluk derecesi farklıdır. Örneğin, haşlanmış patates veya yulaf ezmesi tükettiğiniz zaman dondurmaya (aynı gramlarda kalorisi çok daha yüksektir) göre daha tok hissedersiniz. Böyle doldurucu tüketecekler yemek açlığınızı düşürür ve sonraki yemekte daha az yemenizi sağlar. Böyle yiyecekler uzun dönemde kilo kaybetmeyi sağlar.

Bir Yiyeceğin Doldurucu Olmasına Ne Sebep Olur?

1995 yılında yapılan bir araştırma yiyeceklerin doygunluk endeksini ölçmüş. Bu araştırma 38 farklı yiyeceğin 240 kalorilik servisi baz alınarak yapılmış. Yiyecekler açlığı bastırma ve doygunluk hissine göre sıralanmış. Bu yiyecekleri tüketmek genel olarak daha az kalori yemeye sebep oluyor.

Doldurucu yiyeceklerin karakteristik özellikleri bunlar:

  • Protein oranı yüksek.: Araştırmalar gösteriyor ki protein, en tıkayıcı makro besin. Doygunluğu etkileyen ghlerin ve GLP-1 gibi hormonların seviyesini değiştiriyor.
  • Diyet lifi oranı yüksek: Lifler şişkinlik hissettiriyor ve tok hissettiğiniz zamanı arttırıyor. Ayrıca midenin boşalmasını yavaşlatıp, sindirim zamanını arttırıyor.
  • Hacim olarak büyük: Bazı yiyecekler bol bol su veya hava içerir. Bunlar ise doygunluğu arttırır.
  • Enerji yoğunluğu düşük: Bunun anlamı bir yiyeceğinin ağırlığına göre kalorisi az olması.Bu tarz yiyecekler bol miktarda su ve lif içerir ayrıca yağı da azdır. Doğal olarak oldukça doygun hissettirirler.

Bütün, işlenmemiş yiyecekler genel olarak işlenmiş yiyeceklerden daha fazla tok hissettirir.

1. Haşlanmış Patates

Haşlanmış patates

Pişmiş, soyulmamış patatesler birçok vitamin ve mineral içerirler, bunların içinde C vitamini ve potasyum da vardır. Ayrıca su ve karbonhidrat seviyeleri yüksek, makul oranda lif ve protein de barındırırlar. Neredeyse hiç yağları yoktur. Diğer karbonhidrat oranları yüksek yiyeceklere göre patatesler oldukça doyurucudur.

Haşlanmış patates en düşük puan olan kruvasandan 7 kat daha çok puan alarak 323 puanla doyuruculuk oranında en yüksek seviyeyi almayı başarmış. Bazı kanıtlar gösteriyor ki patateslerin bu kadar doldurucu olmasının nedeni PI2 diye bir protein içermesi. Bu protein iştahı bastırıyor.

Haşlanmış patatesler çok doyurucu ve doygunluk endeksinde birinci sırada. Sizi tıka basa doyurup daha az kalori almanıza yardımcı olabilirler.

2. Yumurta

796-b-20151005102631-yumurtateblig

Yumurta besin değeri yüksek ve inanılmaz sağlıklı besindir. Sarısının içeriğinde antioksidan lutein ve göze yararlı olan zeaxanthine gibi besleyici gıdalar barındırıyor. Bir büyük yumurta yüksek kalitede 6 gram protein ve 9 temel amino asiti içerir.

Yumurta ayrıca oldukça tıkayıcıdır. Doygunluk endeksinde en üst seviyelerdedir. Bir çalışma bulmuştur ki kahvaltıda simit yemektense yumurta yemek doygunluğu arttırıyor ve ilerideki 36 saat içinde daha az kalori almanızı sağlıyor.

Yumurtalar besleyici, protein oranı yüksek ve doygunlukta güçlü bir etkiye sahiptir. Tüketilmesinden 36 saat sonraki yemekte bile az yemekte katkısı olabilir.

3. Yulaf Ezmesi

yulaf_diyeti-2

Yulaf ezmesi popüler bir kahvaltı seçimidir. Kalori yoğunluğu düşük, bol lif kaynağıdır. Ayrıca doygunluk endeksinde 3. sırayı almıştır. Bir araştırma katılanların yulaf ezmesi yedikten sonra hazır kahvaltı tahıllarına göre daha tok hissettiklerini bulmuştur. Ayrıca öğle yemeğinde de daha az kalori tüketmişlerdir.

Yulaf ezmesinin gücü yüksek orandaki diyet lifinden gelir. Beta-glucan gibi çözünebilir lifler daha tok hissetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda doygunluk hormonlarının salınımına ve midenin boşaltılmasını geciktirmeye yardımcı olabilir.

Yulaf ezmesi oldukça tıkayıcı bir kahvaltı seçeneğidir. Diğer öğünlerde daha az kalori tüketmenizi ve midenin boşaltımını geciktirmeyi sağlar.

4. Balık

dsc_8867

Balıklar yüksek kalitede protein ile doludur. Ayrıca yiyeceklerden almamız gereken temel yağlardan omega-3 yağ asidi içeriğinden de zengindir. Araştırmalara göre omega-3 obez ve ya aşırı kilolu insanlarda doygunluk hissini arttırıyor. Ek olarak bazı çalışmalar da balıklardaki proteinlerin diğer protein oranlarına göre daha güçlü doygunluk hissi yarattığına işaret ediyor.

Doygunluk endeksinde balık; yumurta ve biftek olmak üzere diğer protein zengini yiyeceklerden daha yüksek sırada. Aslında tüm test edilen yiyeceklerde ikinci sırayı almış durumda. Diğer bir karşılaştırma araştırmasında ise balıktaki proteinin biftekteki ve tavuktaki proteine göre daha fazla doygunluk sağladığı bulunmuş.

Balık protein ve omega-3 yağ asidi seviyesi olarak çok yüksek ki bu da tokluk hissini oldukça arttırmakta. Ayrıca balıktaki protein diğer tipteki proteinlerden daha fazla doygunluk sağlıyor olabilir.

5. Çorbalar

kackar-corba

Araştırmalar gösteriyor ki aynı içeriklere sahip yemekler sıvı halde ise daha doldurucu. Bir çalışmada, gönüllüler katı yemeği, parçalı yemeği ve yemek öğütücüden geçirilmiş pürüzsüz çorbayı tüketmişler. Pürüzsüz çorba doygunlukta en büyük etkiyi yapmış, ondan sonraki etkili yemek ise parçalı yemek olmuş.

Çorbalar katı versiyonlarına göre epey doldurucu yemeklerdir. Ayrıca midede daha fazla kalıp doygunluk hissini arttırırlar.

6. Et

Et yiyen genç bir adam

Yağsız et gibi yüksek oranlı yiyecekler oldukça fazla doldurucu. Örneğin biftek doygunluk üzerinde güçlü bir etkiye sahip. Doygunluk endeksinde 176 puan alarak ikinci olmuş ki diğer protein zengini yiyeceklerde balıktan sonra sonraki sırada. Bir araştırma ise öğle yemeğinde yüksek oranlı protein barındıran et tüketen insanların karbonhidrat oranı yüksek besin tüketenlere göre akşam yemeğinde %12 daha az yediğini bulmuş.

Et protein açısından zengin ve epey doldurucu bir besin. Doygunluk endeksinde protein zengini besinler arasından ikinci sırada.

7. Süzme yoğurt

0001218-suzme-yogurt

Süzme yoğurt normal yoğurtlara göre çok yoğun ve protein açısından da üstün. Kahvaltı için harika bir seçenek ve diğer öğüne kadar sizi tok tutabilir. Bir araştırmaya göre kahvaltıda normal yoğurt yerine süzme yoğurt yiyen katılımcılar öğle yemeğinde daha az aç hissetmişler.

8. Sebzeler

faydali-sebzeler-sebzelerin-yararlari

Sebzeler inanılmaz derecede besleyici. Birçok çeşit vitaminle, mineralle ve faydalı bitki parçacıklarıyla yüklüler. Ayrıca hacimce yüksek ve kalori oranları düşüktür. Birçok diyet lifi ve su barındırıp yemekleri şişkin hale getirir ve doygunluğa yardımcı olur. Ek olarak sebzeleri çiğnemek zaman alır ve sizin fazla yediğinizi hissettirir. Bir araştırma bulmuştur ki makarna yemeğinden önce büyük porsiyon salata yemek şişkinlik hissini arttırmış ve toplam kalori alımını düşürmüştür.

Sebzeler su ve lif açısından zengindir ki bu da sizi uzun süre doygun hissettirir. Yemek yemeden önce salata yemek toplam aldığınız kalori alımını azaltır.

9. Süzme Peynir

white-cheese

Süzme peynir genel olarak düşük yağ ve karbonhidrat içerip protein açısından zengindir. Yüksek protein içermesi görece olarak düşük kalorili olmasına rağmen sizi tok tutabilir. Bir çalışma süzme peynirin doldurma etkisini yumurtanın doldurma etkisine benzer olduğunu gösteriyor.

Süzme peynir protein olarak zengin, yağ ve kalori olarak ise düşüktür. Verdiği tokluk hissi ise yumurtalarla karşılaştırılabilir seviyededir.

10. Baklagiller

baklagiller

Fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagiller etkileyici bir besleyici profile sahiptir. Bol bol diyet lifi ve bitki proteinlerine sahip olsalar da görece olarak düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler. Bu da onları oldukça tıkayıcı yapıyor. Bir araştırma baklagilleri tüketmenin makarna yemeklerine ve ekmeklere göre %31 daha fazla doldurucu hissettirdiğini bulmuş.

Baklagiller iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Diğer yiyeceklere göre sizi daha tok tutabilirler.

11. Meyve

meyve-salatasc4b1

Meyve düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Bol seviyede diyet lifi içerir ki bu da sindirimi yavaşlatıp daha uzun süre
tok hissetmenizi sağlar. Elma ve portakal doygunluk endeksinde 200 civarı puan alarak yüksek sıralara yerleşmişlerdir. Fakat önemli bir not düşmek gerekir ki meyve suyu yerine bütün meyve tercih etmelisiniz. Meyve suları özel olarak doygun hissettirmiyor.

Meyveler lif açısından zengin olduğu için şişkin hissettirir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bütün meyveler meyve sularından çok daha fazla doygunluk etkisine sahiptir.

12. Patlamış Mısır

Patlamış mısır çılgınlığı

Patlamış mısır diyet lifi açısından zengin bir tam tahıl ürünüdür. Bir tane orta boyutlu paket (112 gram) 16 gram civarlarında lif içerebilir.

Araştırmalar patlamış mısırın patates cipsi ve çikolata gibi diğer popüler atıştırmalıklardan daha doldurucu olduğunu bulmuştur. Patlamış mısır düşük enerji yoğunluğu ve yüksek lif içeriğiyle doldurucu etkisi oldukça yüksek bir besin. Yine de dikkat etmek gerekir ki patlamış mısır fazla yağ içerdiği için en sağlıklı seçenek olmayabilir. Aşırı yağ kalori alımınızı kayda değer şekilde arttırabilir.

Patlamış mısır yüksek lif oranı, yüksek hacimi ve düşük enerji yoğunluğu ile popüler bir atıştırmalıktır ve oldukça doldurucudur.

Kilo aldırmayan yiyecekler belli özelliklere sahiptir. Genelde diyet lifi ve protein oranından zengindir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yani ağırlığına göre daha düşük kalori barındırırlar. Ek olarak bu yiyecekler işlemden geçirilmiş yiyecekler değil de tek içerikli yiyeceklerden oluşurlar. Kalorisi düşük bütün haldeki tok tutucu bu yiyeceklere odaklanmak size kilo vermekte çok yardımcı olacaktır.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ