Kilo Vermeye Yardımcı 18 Beslenme Sırrı

Kilo Vermeye Yardımcı 18 Beslenme Sırrı

Sadece bazı ufak değişikliklerde yediklerinizi kontrol edebilir ve böylece kilo verebilirsiniz. Burada sizinle paylaşacağımız 18 sır ‘Evde Şifa’ ekibinin kilo vermekle ilgili yaptığı tüm araştırmaların arşiv bilgilerinden derlenerek hazırlanmıştır. İster inanın ister inanmayın, hayatınızdaki bazı ufak değişikliklerle fazla kalori almaktan kurtulabilir ve hedefinizdeki kiloya ulaşabilirsiniz. Sağlıklı beslenirken yediklerinizden tat almaya hazır mısınız? İşte hem kilo vermenize yardımcı olacak hem de tasarruf etmenizi sağlayacak 18 beslenme sırrı;

1. Gözden ırak olan gönülden de ırak olur

1. Gözden ırak olan gönülden de ırak olur

Sağlıklı meyve ve sebzeleri buzdolabınızın en alt kısmına saklamayın. Çünkü bunları unuttuğunuzda atıştırmalıklara sarılırsınız. Taze meyveleri daima görebileceğiniz bir yerde hazır bulundurun. Bu yüzden mutfak masanızın üstünde ya da buzdolabınızda kesilip hazırlanmış bir kase meyve olmalı. Meyve olarak elma, portakal dilimleri ve üzüm dolu kaseler bu anlamda işinizi görecektir. Tabi sebzeleri de unutmayın! Bir parça kırmızı ya da yeşil biber ile havucu doğrayın ve kerevizi hazırlayarak buzdolabınıza koyun. Böylece, aç hissettiğinizde atıştırmalıklar yerine sağlıklı meyve ve sebzeleri tüketirsiniz.

2. Daima protein ekleyin

2. Daima protein ekleyin

Her öğünde mutlaka protein tükettiğinize emin olun. Proteinler en doyurucu besin kaynağıdır. Kahvaltıda yulaf tüketiyorsanız bunu proteinle de desteklemeyi ihmal etmeyin. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ya da biraz protein tozu yeterli olacaktır.

3. Hazırlayın ve önceden planlayın

3. Hazırlayın ve önceden planlayın

Ne yiyeceğinizi planlayarak önceden hazırlamak, çalışırken de sağlıklı yiyeceklerle doğru ölçüde beslenmenize yardımcı olur. Haftalık menünüze karar verip buna göre alışveriş yaparsanız kilo vermek konusunda elinizi güçlendirmiş olursunuz. Bir hafta boyunca tüketeceğiniz öğün ve atıştırmalıkları Pazar gününden hazırlayıp porsiyonlara bölerek buzdolabınızda hazır şekilde bulundurun. 6-7 tane yumurtayı katı halde haşlayıp kahvaltı ya da atıştırmalık olarak tüketmek doğru bir seçim olacaktır. Ya da yulaf ezmesini kaseyle ölçerek içine kuruyemiş ekleyin (bu çeşitlilik farklı besin maddeleri içerir). Hazırladığınız saklama kaplarını buzdolabında bekletebilirsiniz. İşe gitmeden önce birkaç dakika mikrodalgada ısıtıp tüketebilirsiniz. Ayrıca öğle ve akşam yemeği için ızgara yaptığınız tavuk göğsü, tofu peyniri ya da balığı kuşkonmaz, brokoli veya fasulye ile hazırlayarak buzdolabında bekletebilirsiniz.

4. Porsiyon büyüklüğünü kontrol etmek elinizde

4. Porsiyon büyüklüğünü kontrol etmek elinizde

Yediğiniz her şeyin hesabını yapmak istemiyor musunuz? Yediklerinizi avcunuzla ölçerek doğru porsiyonu ayarlayabilirsiniz. Öğünlerinizi planlarken ya da hazırlarken avuç içiniz kadar et, tofu peyniri ya da başka proteinlerden, en az 2 avuç dolusu sebze, 1 avuç dolusundan daha fazla olmamak kaydıyla meyve ve başparmağınız kadar yağ kullanmalısınız.

5. Ne yediğinizi uygulamalarla takip edin

ne yediğinizi uygulamalardan takip edin

Bilgisayarınıza ya da telefonunuza yükleyeceğiniz ‘MyPlate’ gibi uygulamalar ne yediğinizi takip etmenizi sağlayacak harika bir yoldur. Böylece ne yediğinizi kontrol ederek durmanız gereken yerde durabilirsiniz.

6. Toplam Besin Yoğunluk İndeksini bilin

6. Toplam Besin Yoğunluk İndeksini bilin

Meyve ve sebze tüketirken ‘Toplam Besin Yoğunluk İndeksi’ni bilmek kilo kontrolü konusunda önemli bir noktadır. En fazla besin enerji yoğunluklu 5 sebze; kıvırcık lahana, tere, karalahana, Çin lahanası ve ıspanaktır. En fazla besin enerji yoğunluklu 5 meyve; çilek, böğürtlen, erik, ahududu ve yabanmersinidir. Enerji yoğunluklu besinler tükettiğinizde vücudunuzda kaliteli enerji yakıtı depolamış olursunuz.

7. Cezbedici atıştırmalıkları uzaklaştırın

7. Cezbedici atıştırmalıkları uzaklaştırın

Buzdolabını açtığınızda cezbedici atıştırmalıkları görmek sizin için hiç iyi olmaz. Eğer açık pakette atıştırmalık kaldıysa dolapta, ilk işiniz onlardan kurtulmak olmalı. Bu size savurganlık gibi gözükebilir ancak para verdiğiniz bu atıştırmalıkları evinizde, buzdolabınızda tutarak yiyemeyeceğiniz halde kendinize acı çektirmenin anlamı yok. Eğer kilo almanıza neden olacak bu yiyecekleri ailenin diğer fertleri için bile olsa evde tutmak zorundaysanız, ulaşamayacağınız raflara, görmeyeceğiniz bir yerlere koyun. Eğer görmezseniz kesinlikle daha az yersiniz.

8. % 80 tok hissedecek kadar yiyin

8. “Hara Hachi Bu” -- %80 tok hissedecek kadar yiyin

Japonların sağlıklı beslenme ile ilgili harika bir deyimi var: “Hara hachi bu.” yani ‘‘% 80 tok hissedecek kadar yiyin.’’ Öyleyse siz de bir sonraki öğününüzde % 80 tok hissedecek kadar yiyin. Küçük ısırıklar alarak, dikkatle çiğnediğinizden ve yemeğinizi en az 20 dakikada yavaşça yediğinizden emin olun. Beyninizin size tok olduğunuza dair sinyaller göndermesi 20-30 dakika kadar sürer. Bu şekilde yemek yemek kilo vermenize yardımcı olur.

9. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun

9. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun

Meyve ve sebzelerin 7 gün boyunca günlük olarak tüketilme miktarları size çok fazla gelebilir. Ancak her öğünde ya da ara öğünde tabağınızın yarısını sebzeyle doldurursanız gün sonunda günlük tüketmeniz gereken miktarı tamamlamış olursunuz. Öğle ve akşam yemeğinde tabağınızın yarısını sebze ile doldurmayı deneyin. Bu aç hissetmenizi engelleyerek kalori alımınızı sınırlandırır.

10. Kaloriyi azaltmak için makarna ile takas edin

10. Kaloriyi azaltmak için makarna ile takas edin

Tabağınızın yarısını daima sebze ile doldurmanın etkili bir kalori azaltma yöntemi olduğunu söylemiştik. Bununla birlikte bir porsiyon makarnanın yarısını sebzelerle doldurmak öğünde almanız gereken besin miktarını arttırarak kaloriyi azaltır. Eğer bunu her makarna yediğinizde yaparsanız yılda 1 beden incelirsiniz. Ayrıca spagettiye kabak eklemek hoş bir lezzet yaratacaktır.

11. Tatlı olarak sütsüz muzlu dondurma yapın

11. Tatlı olarak sütsüz muzlu dondurma yapın

Muz dilimlerini bir kase veya plastik kapta buzluğa koyun. 12 saat buzlukta bekledikten sonra mikser yardımıyla muzlar krema kıvamına gelinceye kadar çırpın. Eğer karıştırmaya başladıktan birkaç dakika sonra bile muzlar hala ezilmiyorsa 1 yemek kaşığı badem sütü ekleyebilirsiniz. Bu lezzetli dondurmanın yalnızca muz kullanarak yapıldığına inanamayacaksınız. Eğer 1 porsiyon yerseniz muz dondurma yalnızca 105 kaloridir ve içeriğinde ½ gramdan daha az yağ bulunur. 1 porsiyon gerçek dondurma ise 145 kalori ve 8 gram yağ içerir.

12. Suya tat katın

12. Suya tat katın

Suya biraz tat katmak bütün gün severek su içmenize yardımcı olur. Su şişenize bir dilim limon ekleyin ya da bir dilim salatalık hatta belki bir parça böğürtlen. Böylece susuzluğunuzu lezzetli bir şekilde dindirmiş olursunuz.

13. Kuruyemiş tüketin

13. Kuruyemiş tüketin

Küçük bir saklama kabında çiğ bademi arabanıza, masanıza ya da çantanıza koyun. 10-12 tane atıştırmalık kuruyemiş sizi sonraki öğüne kadar tok tutar.

14. Kaloriyi içeceklerden almayın

14. Kaloriyi içeceklerden almayın

Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız kaloriyi içeceklerden almayın. Meyve suyu, şekerli soda ve alkollü içeceklerden uzak durun. Bunların yerine su veya tatlandırılmamış sıcak ya da buzlu çay için.

15. Etiketlere aldanmayın

15. Etiketlere aldanmayın

Alışveriş yaparken ürün etiketindeki ‘organik’, ‘glutensiz’, ‘tam tahıllı’ ya da ‘doğal’ yazılarına aldanmayın. Bu etiketler ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bunun yerine etiketteki besin içeriğini ve kullanılan malzemeleri dikkatlice okuyun. Ürünü alıp almayacağınıza içindekilere göre karar vermelisiniz.

16. Duygusal yeme ihtiyacından uzaklaşmak için yürüyüşe çıkın

16. Duygusal yeme ihtiyacından uzaklaşmak için yürüyüşe çıkın

Can sıkıntısı, kızgınlık ya da stres bütün insanları daha fazla yemeye hatta genelde daha sağlıksız şeyler tüketmeye iter. Eğer bu hislerden birine kapıldıysanız durun ve kendinize sorun: ‘‘Gerçekten aç mıyım ya da sadece duygusal bir durumu düzeltmeye mi çalışıyorum?’’ Küçük bir yürüyüşe çıkmak size iyi hissettirecektir.

17. Kase kutudan daha iyidir

17. Kase kutudan daha iyidir

Asla tüketeceğiniz yiyeceği bir kutu olarak yemeyin. Bu size tüketmeniz gerekenden daha fazla yedirir. Bir kutu badem, fıstık ezmesi, patlamış mısır ya da başka atıştırmalıklar yerine kase ölçüsü kullanın.

18. Alkolden uzak durun

18. Alkolden uzak durun

Alkollü içecekler çok fazla kalori içerir ve kilo verme kararlılığını da baltalayabilir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız alkollü içecekleri beslenme düzeninizden tamamen çıkarın ya da birkaç haftada 1 kez ile sınırlandırın. Ancak eğer beslenmenizde alkole yer vermeye kararlıysanız her iki alkollü içeceğin arasında 1 bardak su içtiğinize emin olun. Böylece vücudunuzun susuz kalma süresi yavaşlar.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ