Kolesterole İyi Gelen Yiyecekler

Kolesterole İyi Gelen Yiyecekler

Kolesterol Nedir?

Tüm canlıların yapısında bulunan ve temel organik bileşiklerden olan, bizim “yağ” adıyla tanıdığımız lipit, insan ve hayvanların ana besin maddelerinden biridir. Özellikle hormonların fizyolojik özelliklerini gösterebilmeleri için büyük önem taşıyan steroidler de bir çeşit yağdır. Steroidlerin bir alt grubu olan steroid alkoller yani steroller; hayvanlarda, bitkilerde ve D vitamininde bulunurlar. Hayvanlarda bulunan sterollerin en önemlisi de kolesteroldür. Bitkilerde daha düşük miktarlarda bulunan kolesterol, hücre zarının yapımında ve bakımında rol alırlar. Yağların sindirilmesi için gerekli olan safrayı sentezleme görevini üstlenir. A, D, E ve K vitaminleri gibi, yağda çözülen vitaminlerin metabolizması için de önemlidir kolesterol. Aldosteron, testosteron, östrojen, progesteron gibi steroid hormonlarının ve kortizolün sentezinde yer alır.

Kolesterol suda çözülmez. Ancak suda çözülebilen maddelerle birleşerek kanda dolaşabilir. Bu maddeler karaciğerde üretilir. Bunlarla birleşen kolesterol lipoprotein adını alır ve karaciğerden diğer organlara ve kandan karaciğere kolesterol taşırlar. Kolesterolu karaciğerden organlara dağıtan lipoproteinlere kötü kolesterol (LDL), kandaki kolesterolü karaciğere taşıyan lipoproteinlere ise iyi kolesterol (HDL) denir. Kolesterolden bahsedeceksek bilmemiz gereken bir diğer başlık da, doymuş yağlar ve doymamış yağlar. Kabaca tarif etmek gerekirse; oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlara doymuş yağlar denir. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık yağı gibi sıvı haldeki yağlar ise doymamış yağlar olarak tanımlanır.

Kolesterol Nereden Geliyor?

Kalp krizi, kalp-damar hastalıkları, damar sertliği (arterioskleroz) gibi hastalık teşhislerinde en çok istenen ölçüm, kolesterol değeridir. Aksi görüşler olmakla birlikte, bu hastalıkların, kandaki yüksek kolesterol değeriyle direk ilgili olduğu görüşü hakimdir. Aslında vücudumuzun ihtiyacı olan kolesterolün önemli bir kısmını kendi vücudumuz üretir. Tükettiğimiz pek çok besin maddesiyle de dışarıdan kolesterol alırız. Kalp damar hastalıklarının tek sebebi kolesterol değildir elbette. Ama, zaten kalp damar hastası olan kişilerin hiç olmazsa beslenme yoluyla fazladan aldıkları kolesterolü sınırlamak yararlı olacaktır. Yaklaşık olarak %85’ini vücudumuzun ürettiği kolesterol miktarını belirleyen bir diğer faktör de kalıtımdır; yüksek kolesterolün sebebi genetik yapımız da olabilir. Bazı kronik rahatsızlıklar da kolesterolün fazla üretilmesine ya da vücuttan atılmasında yetersizliklere yol açıyor olabilir. Örneğin hipertiroid ya da bazı böbrek hastalıkları da yüksek kolesterolle ilişkilendirilmektedir. Yaş ve cinsiyet faktörleri de kandaki kolesterol miktarında belirleyici olabilirler; yaşlandıkça kolesterol miktarı artar ve kadınların kolesterol değerleri erkeklerden daha düşüktür.

Kolesterolün kalp-damar hastalıklarıyla direk olarak ilişkisi hakkında tıp dünyasında farklı görüşler var. Bir kısım hekim ve bilim insanı yüksek kolesterolün yıllardır söylendiği gibi tehlikeli bir durum oluşturmayacağı hatta yüksek kolesterollü kişilerin uzun ömürlü olduğu görüşünde birleşiyor. Bu bilim insanlarına göre kolesterol hakkındaki kötü görüşler, ilaç kartellerinin uydurması. Kolesterol hakkındaki gerçek ne olursa olsun, sağlıklı beslenmenin önemi konusunda tüm bilim dünyasının görüşü ortak.

Hayvansal gıdalar, süt ve süt ürünleri, yağlar kolesterol kaynaklarıdır. Doymuş yağlar ve özellikle trans yağ oranı yüksek gıdalarla beslenmek, damarlarda plak oluşumuna, damar sertliğine ve damar tıkanıklığına yol açabilir. Yüksek kolesterollü kişiler iyi kolesterolü arttıran yiyecekleri, lifli gıdaları, taze sebze ve meyveleri tercih etmeliler. Öte yandan, beslenmesine çok dikkat eden bir kişinin kolesterolü yüksek olabileceği gibi, yüksek kolesterol içeren gıdalar tüketen birinin kolesterol değerleri düşük de olabilir. Yediklerimiz kadar sigara içmek, yüksek kilolu olmak, hareketsiz bir yaşam sürmek, bazı kronik hastalıklar da kolesterol üzerinde etkili olan unsurlardır. Kandaki kolesterol miktarını düşürmek için değilse bile, olası zararlarını en aza indirmek bakımından beslenmemize dikkat etmeli, fiziksel aktivitelerden vazgeçmemeli, stresten uzak durmalıyız.

Kolesterole İyi Gelen Yiyecekler

1. Tahıllar

ancient-grains-vs-modern-wheat

Kilo kontrolü açısından da büyük faydası olan tahıllar, içerdikleri düşük kolesterol miktarıyla, mutlaka günlük beslenmemizin önemli bir parçasını oluşturmalıdır. Mümkün olduğunca tam tahıllı yani rafine edilmemiş, kabuğundan ayrılmamış tahıllardan elde edilen ürünler tercih edilmelidir.

2. Balık

balık2

Önemli bir protein ve omega 3 kaynağı da olan balık, kırmızı ete çok iyi bir alternatiftir. Özellikle somon, sardunya, ringa, uskumru gibi yağlı ve soğuk su balıklarında yüksek miktarda omega 3 bulunur. Uzmanlar haftada en az bir kere balık yenmesi gerektiğini söylüyorlar.

3. Semizotu

purslane-corn-salad-1024

100 gramında 0,4 mg. yağ bulunan semizotundaki kolesterol miktarı 0 (sıfır)’dır. Zengin bir omega 3 kaynağı da olan semizotu, içerdiği lif açısından da kötü kolesterol üzerinde etkili bir bitkidir.

4. Keten Tohumu

ketent.

Omega 3 yağları bakımından, soğuk su balıklarından sonra en zengin besin olan keten tohumu, salataya, yoğurda, çorbaya katılarak tüketilebilir. Fakat uygun şartlarda saklanmayan keten tohumu kanserojen hale gelebileceği için çok dikkatli olmalısınız. Keten tohumu ve yağı mutlaka soğukta muhafaza edilmelidir. Sıcakta bekleyen keten tohumunda kansere sebep olan zararlı maddeler üremeye başlar.

5. Lifli Gıdalar

Bol-Lifli-Gıdalar-Nelerdir

Sebebi henüz tam olarak bilinmese de, lifli gıdaların kolesterolü düşürdüğü bir gerçek. Her gün alınan 25 gram lif, kötü kolesterolü (LDL) düşürür. Kuru fasulye, nohut, mısır, barbunya lif bakımından zengin besinlerdir.

6. Avokado

avokado (1)

Diğer bütün meyvelerden farklı olarak şeker yerine bol miktarda sağlıklı yağlar, vitaminler, antioksidan ve mineral içeren avokado, omega 3 yağları açısından da çok zengin bir kaynak. Yapılan değişik araştırmalarda avokado yiyenlerin kanlarında kolesterol seviyesinin düştüğü, iyi kolesterolün arttığı ve kötü kolesterolün azaldığı saptanmış.

7. Ceviz

walnuts-whole-and-shelled-facebook

Yapılan araştırmalar, düzenli olarak ceviz tüketenlerde kalp krizi riskinin kayda değer oranda azaldığını gösteriyor. Her gün bir avuç ceviz tüketmek kolesterolü, kan akışını 4 saat içinde rahatlatacak derecede düşürüyor.

Sağlıklı beslenme bir alışkanlık, bir yaşam biçimi olmadığı sürece ne yerseniz yiyin kısa süreli ve kalıcı olmayan değişiklikler dışında pek bir faydasını göremezsiniz. Düzenli doktor kontrolü, mevsiminde ve taze ürünler tüketmek, hareketli bir yaşam tarzını benimsemek sağlıklı yaşam için bir arada olması gereken davranışlardır.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ