Krom İçeren Besinler Nelerdir?

Krom İçeren Besinler Nelerdir?

Krom Nedir?

Bir iz element olan krom, vücudun diğer elementlere nazaran daha az gereksinim duyduğu bir elementtir. Fakat krom, bazı metabolik süreçlerin devamlılığı için çok büyük bir öneme sahiptir. Yeterli miktarda krom, beslenme ile alınan, karbonhidratların, proteinlerin ve yağ asitlerin uygun şekilde kullanılması için gereklidir. Ayrıca krom, metabolizmasının sağlıklı şekilde işlemesi için anahtar rol oynamaktadır. Öte yandan krom, kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi ve hücrelerdeki glikozun insulin tarafından transfer edilmesinde etkilidir. Bundan dolayı da krom, özellikle de kilo vermek isteyenler ve diyabet riskini azaltmak isteyenler için önemli bir elementtir.

Krom elementinin vücuttaki görevleri ve faydaları ise şu şekildedir;

  • Kan şekerinin düzenlenmesini sağlamaktadır.
  • Diyabet riskinin, özellikle de diyabet 2 riskinin azalmasına yardımcı olmaktadır.
  • Serotonin hormonu üretimini desteklediği için, ruh halinin düzelmesine yardımcı olmaktadır ve sakinleştirip rahatlatmaktadır.
  • Depresyon riskini azaltmaya yardımcıdır.
  • Yüksek kolesterolü önlemeye yardımcıdır.
  • Metabolik sendromların önlenmesine yardımcıdır.
  • Vücut için ekstra enerji sağlamaktadır.

Krom Eksikliği

Çok fazla miktarda meyve suyu, şekerleme ya da şeker içeren diğer besinlerin tüketilmesi halinde vücutta, idrar içindeki kromun bertaraf edilmesine neden olmaktadır. Egzersiz, stres, hastalıklar ve hamilelik gibi bazı durumlar ise, vücudun krom boşaltılmasına neden olabilmekte ve bundan dolayı da, bu iz elementin seviyesinde azalma yaşanmaktadır. Öte yandan krom eksikliği oldukça nadir gözlenen bir durumdur. Krom eksikliğinde yaşanabilecek sorun, insulin direncinin ortaya çıkabilmesi şeklindedir. İnsulin direnci ise, insulin tarafından taşınan şekerin, kan aracılığı ile hücrelerin içine geçememesi durumudur. Bundan dolayı da, krom eksikliği sonucu, kandaki şeker seviyesinde azalma meydana gelebilmektedir.

Krom eksikliğinin yaşanma nedenleri ise, sebze ve meyvelerin yetişmiş olduğu toprakların krom minerali bakımından yetersiz olmasıdır. Öte yandan, krom takviyeleri yerine, krom bakımından zengin olan besinlerin tüketilmesi, krom eksikliğinin önlenmesine yardımcı olmaktadır. Yaşlı insanların vücutları ise, gıdalardan krom emilimini daha az oranda gerçekleştirebilmektedir. Bundan dolayı da, yaşı ilerlemiş olan insanların vücutlarında krom eksikliği meydana gelmesi daha olasıdır.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Krom Miktarı

2001 yılında, Ulusal Bilimler Akademisinin yayınladığı günlük alınması tavsiye edilen krom miktarları, yaş, cinsiyet ve bazı özel durumlara bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Buna göre, günlük alınması gereken ideal krom miktarları şu şekildedir;

  • 0-6 ay: 0,2 mikrogram
  • 6 ay – 1 yaş: 5,5 mikrogram
  • 1-3 yaş: 11 mikrogram
  • 4-8 yaş: 15 mikrogram
  • 9-13 yaş kızlar: 21 mikrogram
  • 9-13 yaş erkekler: 25 mikrogram
  • 14-18 yaş kızlar: 24 mikrogram
  • 14-18 yaş erkekler: 35 mikrogram
  • 19-50 yaş kadınlar: 25 mikrogram
  • 19-50 yaş erkekler: 35 mikrogram
  • 51 yaş ve üstü kadınlar: 20 mikrogram
  • 51 yaş ve üstü erkekler: 30 mikrogram
  • 14-18 yaş hamile kadınlar: 29 mikrogram
  • 19 yaş üstü hamile kadınlar: 30 mikrogram
  • 14-18 yaş emziren kadınlar: 44 mikrogram
  • 19 yaş üstü emziren kadınlar: 45 mikrogram

Ulusal Bilimler Akademisi, tolere edilebilir en üst sınır krom alımı ile ilgili her hangi bir tablo düzenlememiştir.

Her 2000 kalori başına, günlük alınması gereken krom miktarı 120 mikrogramdır. Bu günlük değer hedefi, gıda etiketleri üzerinde kullanılmaktadır.

Krom İçeren Besinler

Bir iz element olan krom, diğer minerallerin aksine, daha az sebze, meyve ve hayvansal kaynaklı gıdanın içeriğinde bulunmaktadır. Buna göre, krom içeren ve krom bakımından zengin olan bazı besinler şu şekildedir;

1. Bira Mayası:

483357776_XS

Bira mayası ya da daha bilinen ismi ile kuru veya yaş maya, krom bakımından oldukça zengin bir besin maddesidir. Bira mayası, adından da anlaşılacağı üzere bira ve içki yapımında kullanıldığı gibi, pasta, çörek ve ekmek gibi hamur işlerinin yapımında da kullanılmaktadır. Sadece 1 çorba kaşığı bira mayasının içermiş olduğu krom miktarı ise 15 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının yarısını karşılamaktadır.

2. Brokoli:

choppin-broccoli

Besleyici özellikleri bakımından sebzeler arasında tam bir süper star olan brokoli, zengin bir krom kaynağıdır. 1 kase brokolinin içermiş olduğu krom miktarı 18,55 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 53’ünü karşılamaktadır. 1 kase brokolinin enerji değeri ise 54,6 kaloridir.

Not: Brokolinin haşlanarak değil de, buharda pişirilmesi besin değerlerinin korunması açısından önemlidir.

3. Organik Yumurta:

eggs-e1460048637418

Çok iyi bir selenyum kaynağı olan yumurtanın sarısı, krom içeriği bakımından da zengindir. Organik ya da esas adı ile “free range eggs” yumurta, doğal yollar ile ve stres altında olmadan beslenen tavuklardan elde edilmektedir. Bundan dolayı da, organik yumurtanın besleyici değeri daha yüksektir.

4. Tatlı Patates:

Kartoffeln

Oldukça lezzetli bir patates türü olan tatlı patatesin, besin değerleri normal patatesin besleyici değerlerinden daha yüksektir. Çok iyi bir, pro vitamin A, antioksidan ve mineral kaynağı olan tatlı patatesin krom içeriği de iyidir.

5. Mısır:

hottest-corn-stites-1

Doğal  bir krom kaynağı olan mısır, son zamanlarda genleri ile oynanması nedeni ile (GDO), maalesef toksin madde de içerebilmektedir. Bundan dolayı da dikkatli şekilde tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca mısır, krom içeriğinin yanı sıra, selenyum minerali de içermektedir.

6. Sığır Eti:

bigstock-Beef-Steak-On-Cutting-Board-81723602

Sığır eti özellikle de, çayırlarda beslenmiş olan sığırların eti, diğer bazı mineraller bakımından zengindir fakat krom içeriği ise 2 mikrogramın altındadır.

7. Yulaf:

Oat

Genellikle kilo vermeye yardımcı olması ile bilinen yulaf, krom bakımından zengin olmasının yanı sıra, selenyum minerali bakımından da zengindir. Zengin krom içeriği sayesinde yulaf, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. ¼ kase yulafın içermiş olduğu krom miktarı 5,38 mikrogramdır ve bu değer ise, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 15’ini karşılamaktadır. ¼ kase yulafın enerji değeri de 151,7 kaloridir.

8. Arpa:

barley_625x350_71439979029

Arpa besleyici yönü kuvvetli bir gıda maddesidir ve krom ile diğer mineraller bakımından da iyi bir besin kaynağıdır. ¼ kase arpanın içermiş olduğu krom miktarı 6,18 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 17’sini karşılamaktadır. ¼ kase arpanın enerji değeri ise 164,5  kaloridir.

9. Yeşil Fasulye:

fava-beans-inside-pod

Yeşil fasulye ya da bilinen diğer adı ile taze fasulye, iyi derecede krom içeriği olan bir sebzedir. 1 kase yeşil fasulyenin içermiş olduğu krom miktarı 2,04 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 6’sını karşılamaktadır. Ayrıca, 1 kase yeşil fasulyenin enerji değeri ise, 43,8 kaloridir.

10. Domates:

Tomato-on-cuttingboard

Mükemmel bir likopen kaynağı olması ile bilinen domates, hem vitamin hem de mineral içeriğinin de iyi olmasının dışında, antioksidan özelliklere de sahiptir. İyi bir krom kaynağı olan domates, hem lezzetli hem de sağlıklı bir besin kaynağıdır. 1 kase domatesin içermiş olduğu krom miktarı 1,26 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 4’ünü karşılamaktadır. Ayrıca 1 kase domatesin enerji değeri ise 32,4 kaloridir.

11. Marul:

green-leaf-lettuce

Yeşil rengi ve hoş lezzeti ile marul, çok iyi bir D vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, çoğu mineral ve krom içeriği bakımından da iyi bir sebzedir. 2 kase marulun içermiş olduğu krom miktarı 1,25 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 4’ünü karşılamaktadır. 2 kase domatesin enerji değeri ise 16 kaloridir.

12. Karabiber:

black-pepper_625x350_51446463042

Yemeklere tat katan bir baharat olan karabiber, besleyici değeri ve krom içeriği yüksek bir besin maddesidir. 2 çay kaşığı karabiberin içermiş olduğu  krom miktarı 0,93 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 3’ünü karşılamaktadır. 2 çay kaşığı karabiberin eneri değeri ise 14,6 kaloridir.

13. Midye:

sokakyemekleri-midyedolma

En iyi krom kaynaklarından biri olan midye, diğer besin maddeleri bakımından zengin olduğu için, besleyici bir hayvansal gıdadır. 84 gram midyenin içermiş olduğu krom miktarı ise 110 mikrogramdır. Fakat midyenin temiz ve güvenilir mekanlardan tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Çünkü midye, denizdeki toksin maddeleri yapısına çekebilmektedir.

14. İstiridye:

home-oysters

İstiridye de diğer kabuklu deniz ürünleri gibi, krom içeriği bakımından zengin bir hayvansal besin kaynağıdır. 84 gram istiridyenin içermiş olduğu krom miktarı ise, 49 mikrogramdır.

15. Üzüm Suyu:

518425477_XS

Doğal şekerli bir meyve olan üzümün suyu, krom içeriği bakımından son derece iyi bir besin kaynağıdır. Buna göre, 1 kupa üzüm suyunun içermiş olduğu krom miktarı 8 mikrogramdır.

16. Krom İçeren Diğer Besinler:

Garlic-Soup-Made-With-52-Cloves-of-Garlic-Can-Defeat-Colds-Flu-and-Even-Norovirus

İyi derecede krom içeren diğer besinler ve içermiş oldukları krom miktarları ise şu şekildedir;

  • Tam tahıl kek, çörek: 4 mikrogram
  • 1 kase patates püresi: 3 mikrogram
  • 1 çay kaşığı kurutulmuş sarımsak: 3 mikrogram
  • Kurutulmuş fesleğen: 2 mikrogram
  • Hindi göğüs eti: 2 mikrogram
  • Tam tahıl ekmek: 2 mikrogram
  • Portakal suyu: 2 mikrogram
  • Elma: 1 mikrogram
  • Muz: 1 mikrogram
  • Hurma,
  • Şeker kamışı,
  • Mantar,
  • Kepek,
  • Kuru erik,
  • Sakatat eti,
  • Ringa balığı,
  • Fındık,
  • Kuşkonmaz.

Vücut Tarafından Kromun Emilimi

Vücutta krom minerali emiliminin sağlanması için bazı vitaminlerin yardımına ihtiyaç vardır. Özellikle de C vitamini, besinlerdeki kromun, vücut tarafından emilmesine katkı sağlamaktadır. Bundan dolayı da, krom içeren besinlerin yanı sıra, C vitamini içeren besinlerin tüketilmesi de önemlidir. Böylece, besinler yolu ile alınan krom, C vitamini yardımı ile vücutta kullanılabilir hale gelmektedir. Ayrıca krom ve demir, kan içinde aynı protein yani “transferin”adı verilen bir protein tarafından taşınmaktadırlar.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ