Nasıl Kilo Alınır?

Nasıl Kilo Alınır?

Her ne kadar aşırı kilo ve obezite dünya genelinde sorun olarak daha fazla dikkat çekse de aşırı zayıf insanlar da bulunmakta. Aşırı zayıf olmak da obezite gibi bir sorun çünkü sağlığınız için obezite kadar zararlı olabiliyor. Eğer vücut kitle indeksiniz 18.5 sayısından düşükse gerektiğinden daha zayıfsınız demektir. Bu makalede hızlıca ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için basit stratejilere odaklanacağız.

Nasıl Sağlıklı Bir Biçimde Kilo Alınır?

Eğer kilo almak istiyorsanız, bunu doğru yoldan yapmak çok önemli. Sürekli şekerli içecekler içip; tatlı ve pasta yemek size istediğiniz kiloyu verebilir ama ayrıca sağlığınızı da mahvedebilir. Çok zayıfsanız, iyi miktarda dengelenmiş kas kütlesi ve deri altı yağı kazanmalısınız, sağlıksız bir göbeğe sahip olup genel olarak hacim olarak artış sağlayamamak hiç hoşunuza gitmeyecektir.

Etrafta bir çok normal kütleli olup da obezite ile ilişkilendirilen diyabet 2, kalp hastalıkları ve diğer sağlık problemlerine sahip insan var. Bu yüzden sağlıklı yiyeceklerle beslenerek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam sürerek kilo almanız olmazsa olmazlardan.

Kilo almaya çalışırken bile çoğunlukla sağlıklı yiyecekler ile beslenmeniz çok önemli. Hadi şimdi sağlığınızı mahvetmeden hızlıca kilo almanızı sağlayacak yollara bakalım.

1. Vücudunuzun Yaktığından Daha Fazla Kalori Almalısınız

calorie-calculator-main

Kilo alırken yapmanız gereken en önemli şey vücudunuzun ihtiyacı olan kalori miktarından daha fazla kalori almanız. Kalori artımı (aldığınız kalori > harcanan kalori) gerekli. Bu almadan kilo almanız imkansız. Eğer yavaşça ve istikrarlı bir şekilde kilo kazanmak istiyorsanız, hedefiniz günlük yaktığınız kalori miktarından 300-500 daha fazla kalori almak olmalıdır. Lakin hızlı kilo almak istiyorsanız, hedefiniz günlük yaktığınızdan 700-1000 kalori daha fazla kalori almak olmalı.

Şunu da aklınızdan çıkarmamalısınız ki kalori hesaplayıcılar size yaklaşık değerler verecektir. İhtiyacınız günlük olarak bir kaç yüz kalori farklı olabilir. Hayatınızın geri kalanına kadar kalorilerinizi hesaplamanız gerekmiyor, fakat ilk bir kaç gün veya bir kaç hafta ne kadar kalori aldığınızı bilmek size oldukça yardımcı olacaktır.

Kilo almanız için yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız. Günlük olarak aldığınız kaloriden 300-500 daha fazlasını hedefleyin, tabii eğer daha hızlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız 700-1000 kaloriyi hedeflemelisiniz.

2. Bol Bol Protein Yemelisiniz

foods-high-in-protein-640x379

Sağlıklı bir şekilde kilo almanız için gereken en önemli besin maddesi proteindir.

Kaslar proteinden yapılır, proteinsiz aldığınız ekstra kaloriler vücut yağı olarak kazanılabilir. Buna rağmen şunu da aklınızdan çıkarmamalısınız ki protein iki tarafı keskin bir kılıç. Açlığınızı ve iştahınızı önemli derecede azaltabilir bu da demektir ki yeteri kadar fazla kalori almak umduğunuz kadar kolay olmayabilir.

Eğer kilo almaya çalışıyorsanız, hedefiniz vücudunuzdaki her kilo başına 1.5-2.2 gram protein olmalı. Eğer aldığınız kalori miktarı fazlaysa bunun üzerine bile çıkabilirsiniz.

Yüksek proteinli besinlerden bazıları et, balık, yumurta, bir çok süt ürünü, çerez ve baklagillerdir.

Sözün özü: Protein kas blokları oluşturur. Yeterli derecede protein tüketmek aldığınız kiloların sadece yağlardan oluşmasını engeller.

3. Bol Bol karbonhidrat ve Yağ Tüketin

carbs-and-fats

Bir çok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidrat ve yağ alımını kısıtlar. Eğer kilo almaya çalışıyorsanız bu kötü bir fikirdir çünkü gerekli miktarda kalori almanızı oldukça zorlaştırır. Bol bol yüksek derecede karbonhidrat ve yüksek derecede yağ içeren yiyecekler eğer kilo almanız sizin için öncelik ise önemlidir. Her yemekte bol bol protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek oldukça iyi bir yoldur.

Günde en 3 öğün yemek yediğinizden emin olun ve enerji yoğunluğu yüksek atıştırmalar da tüketin.

4. Bol Bol Enerjisi Yoğun Yiyecekler Tüketin

sauces-gravy-and-condiments-liquid-foods

Çoğunlukla bütün ve tek bileşenli yiyecekler tüketmek oldukça önemli. Problem şuradaki bu tür yiyecekler işlemden geçmiş abur cubur yiyeceklerden daha fazla doyurucu bu da yeterli kalori almanızı zorlaştıran bir faktör. Bu sorunu çözmek için ise bol bol baharat, çeşni ve sos kullanabilirsiniz. Yiyeceklerinizin lezzeti arttıkça onları yemek de daha kolay hale gelecektir. Ayrıca yüksek enerjili yiyeceklerden de mümkün olduğu kadar fazla yemelisiniz. Bu yiyecekler ağırlığına rağmen oldukça fazla kalori barındırır.

İşte mükemmel bir şekilde kilo kazanmanız için gerekli olan bazı yüksek enerjili yiyecekler bunlar:

  • Çerezler: Badem, ceviz, macadamia cevizi, yer fıstığı, vb.
  • Kuru meyve: Kuru üzüm, kuru kayısı ve diğerleri.
  • Yüksek yağlı Süt ürünleri: Tam yağlı süt, yüksek yağlı yoğurt, peynir, kaymak.
  • Sıvı yağlar: Sızma zeytin yağı ve avokado yağı.
  • Et: Tavuk, biftek, kuzu eti vb. Yağlı etleri seçin.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates ve yer elması.
  • İlaveler: Koyu çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, tahıl gevrekleri.

Bu yiyeceklerin çoğu tıkayıcı yiyecekler, bazen tıka basa doymuş hissetseniz de kendinizi yemeye zorlamanız gerekebilir. Ayrıca çok fazla sebze tüketmek de yüksek enerjili besinlerden fazla tüketememenize sebep olabilir. Bütün bir meyveyi yemek tabii ki iyi bir şey, fakat şunu da vurgulamak gerekiyor ki muz gibi fazla çiğneme gerektirmeyen meyveler amacınıza daha uygun olacaktır.

5. Ağırlık Kaldırın ve Kuvvetinizi Arttırın

skinny-man-who-wants-to-gain-muscle

Fazladan aldığınız kalorilerin yağlara dönüştürmek yerine kaslara dönüştürmek istiyorsanız, ağırlık kaldırmak kesinlikle yapmanız gereken şey. Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kere ağırlık kaldırın. Hafif ağırlıklar yerine yüksek ağırlıkları tercih edin ve zaman geçtikçe de ağırlıkları yükseltin. Eğer tamamen formsuz iseniz yetkin kişisel antrenman hocalarından yardım istemekten çekinmeyin. Ayrıca genel sağlık durumunuzu ve iskeletsel problemlerinizin olup olmadığını anlamak için bir doktora da danışmalısınız.

Kardiyo yapmaktansa ağırlık kaldırmaya odaklanmanız muhtemelen daha iyi olacaktır. Fit olmak ve iyi hissetmek için kardiyo yapmak tabii ki iyi bir şey ama eğer fazla yaparsanız fazladan aldığınız kalorileri de yakmış olursunuz.

Kilo Almak İçin 10 Püf Nokta

pratik1

Tükettiğiniz kaloriden daha fazla kalori almak ve yüksek kuvvet antrenmanı kilo almak için en önemli iki faktör. Bunu söylemekle beraber daha fazla kilo almak için yapabileceğiniz bazı yollar daha var.

İşte kilo almak için 10 püf nokta:

  1. Yemeklerden önce su içmeyin. Bu sizin midenizi dolduracaktır ve yeterli kalori almanızı engelleyecektir.
  2. Daha sık yiyin. Müsait olduğunuz anda fazladan bir yemek ya da atıştırmalıklar yemekten çekinmeyin. Özellikle yatmadan önce yemeniz fayda getirecektir.
  3. Süt için. Tam yağlı sütleri tüketmek yüksek kalitede protein almak ve yeterli derecede kaloriye ulaşmak için en iyi yollardan biridir.
  4. Kilo aldırıcı tozlardan kullanın. Eğer gerçekten kilo almakta zorluk çekiyorsanız kilo arttırıcı tozları deneyebilirsiniz. Bunlar hem protein hem karbonhidrat hem de kalori bakımından oldukça zengindirler.
  5. Daha büyük tabaklar kullanın. Kilo almaya çalışırken yapabileceğiniz bir diğer şey de büyük tabaklar kullanmanız. Küçük tabaklar otomatik olarak insanların daha az yemesine sebep oluyor.
  6. Kahvenize krema ekleyin. Bu daha fazla kalori almak için oldukça basit ve uygulanabilir bir yöntem.
  7. Kreatin kullanın. Kas yapmak için kullanılan destekleyicilerden biri olan kreatinin kas yapımını 200-300 gram arttırdığına dair çalışmalar var.
  8. Kaliteli uyuyun. Düzenli bir uyku düzenine sahip olmak kas kütlesinin artması için çok önemli bir etken.
  9. Proteinleri ilk sebzeleri ise son olarak tüketin. Eğer tabağınız karışık yiyeceklerden oluşuyorsa ilk önce enerjisi yüksek yoğunluklu ve protein olarak zengin yiyecekleri tüketin. Sebzeleri ise en son tüketmelisiniz.
  10. Sigara içmeyin. Sigara içenler içmeyenlerden daha az kilolu olmaya eğilim gösteriyor. Sigarayı bırakmak sıklıkla yeniden kilo aldırıyor.

Kilo almak oldukça zor olabilir, uzun dönemli başarı için gereken anahtar kelime süreklilik! Bazı insanlar için kilo almak diğer insanlara göre çok daha zor. Bunun nedeni ise vücudunuzun kendini rahat hissettiği belli bir kilo noktası var.

Bu kilo noktasından aşağı gitmeye (kilo vermek) ya da yukarı çıkmaya (kilo almak) çalışmak bunu değiştirmiyor. Vücudunuz açlık seviyenizi ve metabolizma hızınızı ayarlayarak değişikliklere karşı direnmeye çalışacaktır. Daha fazla kalori yemeye ve kilo almaya çalıştığınız zaman vücudunuz iştahınızı azaltarak ve metabolizmasını arttırarak tepki verecektir. Bu işlem genelde beyin tarafından yürütülür ve leptin benzeri hormonlarla düzenlenir.

Yani kilo almaya çalışırken belli zorluklarla karşılaşacaksınız. Tıka basa doymuş hissetseniz de kendinizi kesinlikle daha fazla yemeye zorlamalısınız. Sonuçta kilonuzu değiştirmek bir maraton, kısa süreli depar değil. Bu oldukça zaman alacaktır ama eğer sabırlı olursanız hedeflerinize ulaşabilecek ve hayalinizdeki kiloya ve fitliğe ulaşabileceksiniz.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ