Omega-3 İçeren Besinler Nelerdir?

Omega-3 İçeren Besinler Nelerdir?

Omega-3 Yağ Asidi Nedir?

Omega-3 yağ asitleri, vücut sağlığı için oldukça önemli bir doymamış yağ asididir. Fakat vücut için olmazsa olmaz bir yağ olan omega-3 yağ asitleri, vücut tarafından üretilemediğinden, besinler yoluyla dışarıdan alınmak zorundadır. 3 farklı omega-3 yağ asiti bulunmaktadır. Bu omega-3 yağ asitleri; alfa linolenik asit (ALA), Eikosa Pentaenoik Asit (EPA) ve Dokosa Heksaenoik Asit (DHA) şeklinde sınıflandırılmaktadır. Bu omega-3 yağ asitlerinden ALA, bitkisel yağların içerisinde bulunurken, EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri ise deniz ürünlerinin yapısında bulunmaktadır.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Faydaları

Kalp ve beyin sağlığı başta olmak üzere, birçok alanda faydası bulunan omega-3 yağ asitleri, anne ve bebek sağlığının desteklenmesi adına da son derece önemlidir. Omega-3 yağ asitlerinin diğer faydaları ise şu şekildedir;

  • Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olmaktadır.
  • Göz sağlığını korumaktadır.
  • Kansere karşı koruma sağlamaktadır.
  • Sperm ve cilt hücrelerine faydalıdır.
  • Trigliserid ve kolesterolün düşürülmesine yardımcıdır.
  • Damar sertliğinin önlenmesine yardımcı olmaktadır.
  • Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır.
  • Kanın incelmesine yardımcı olarak, damar içinde pıhtılaşmasını önlemektedir.
  • Erken doğum riskini azaltmaktadır.
  • Depresyon ve doğum sonrası depresyondan korumaktadır.
  • Alzheimer ve bunama riskinin azalmasına yardımcı olmaktadır.
  • Sakinleştirici etkisi vardır.
  • Anti iltihap özellik göstermektedir (özellikle de EPA ve DHA).
  • Kemik sağlığını korumaktadır.

Omega-3 Yağ Asitleri Alırken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Sağlık için bir gereksinim olan omega-3 yağ asitleri de, diğer besin maddelerinde olduğu gibi, aşırı miktarda tüketildiğinde zararlı olacaktır. Üstelik, omega-3 yağ asitleri takviyeleri doktorlar tarafından tavsiye edilmemektedir. Bunun yerine, gıdalar yoluyla alınması önerilmektedir. Ayrıca, bazı ilaçlarla birlikte omega-3 yağ asiti tüketimi yapılması yan etkilerin yaşanmasına yol açabilmektedir. Buna göre, kan inceltici ilaç kullananların omega-3 yağ asidi almaları doktor kontrolünde olmalıdır. Bunların dışında, tip 2 diyabet hastaları ve hamileler de omega-3 yağ asitlerini tüketirken dikkatli olmalıdırlar. Özellikle de, omega-3 bakımından zengin olan belli başlı balıklar aynı zamanda civa vb gibi ağır metaller de içerebileceği için, dikkatli şekilde tüketilmelidir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Omega-3 Miktarı

Günlük alınması gereken omega-3 yağ asitleri miktarı ile ilgili kesin bir rakam bulunmamaktadır. Bu durumda, bazı durumlara göre günlük alınması gereken omega-3 yağ asitleri miktarları şu şekildedir;

  • Dünya Sağlık Örgütü’ne göre: 300-500 miligram
  • Amerikan Kalp Birliği’ne göre: 650-1000 miligram.
  • Kardiyovasküler bir hastalığı olan kişiler için: 1000 miligram
  • Kötü kolesterolü yüksek olanlar için: 2000-4000 miligram

Omega-3 Yağ Asidi İçeren Besinler

Genellikle bitkisel yağlar, ALA omega-3 yağ asitleri içermektedir. Bunlar; ceviz, yenilebilen çekirdekler ve tohumlar, ada çayı yağı, alg yağı (yosun yağı), keten tohumu yağı, sacha inchi yağı, engerek otu yağı ve kenevir yağı şeklindedir. EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri kaynağı besinler ise; balık yağları, yumurta yağı, kalamar yağı ve krill yağı (karides benzeri küçük bir canlı) şeklinde sıralanabilmektedir. Bu durumda, omega-3 yağ asidi içeren bazı besinler şu şekildedir;

1.Ceviz

walnuts-__Dionisvera_-_Fotolia_large

Güçlü bir lif deposu olan ceviz, zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağı olmasının yanı sıra, bakır, manganez, E vitamini ve önemli bazı bitkisel bileşenler bakımından da zengindir. Ayrıca, cevizin üzerindeki ince kabuğunun da çıkarılmadan tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Çünkü bu ince kabuk zengin bir antioksidan deposudur. 7 adet yani yaklaşık 28 gram cevizin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı 2542 miligramdır.

2.Somon Balığı

72051H

Yüksek kalitede protein içeren somon balığı, magnezyum, potasyum, selenyum, B5 ve B6 vitaminleri bakımından da zengindir. Zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan somon balığının, düzenli olarak tüketilmesi halinde, kalp hastalıkları, bunama ve depresyon gibi sağlık sorunları riskini azalttığı, bazı araştırmalar sonucu tespit edilmiştir. 100 gram somon balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı 2260 miligramdır.

3.Keten Tohumu

FlaxseedandMeal1

Küçük kahverengi ve sarı tohumlardan oluşan keten tohumu, genellikle öğütülüp yağı çıkarılarak tüketilmektedir. Alfa linolenik asit (ALA) omega-3 yağ asidi bakımından zengin olan keten tohumu aynı zamanda, lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddeleri bakımından da zengindir. 100 gram keten tohumu yağının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı, 53449 miligramdır. 1 yemek kaşığı (14 gram) keten tohumu yağının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı da 7483 miligramdır.

4.Uskumru Balığı

eating-fish

Küçük ve yağlı bir balık olan uskumru, B12 vitamini ve selenyum bakımından zengin, oldukça besleyici bir balık türüdür. 100 gram uskumru balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı, 5134 miligramdır.

5.İstiridye

iStock_000015809739Small-600x381

Sadece istiridye değil diğer kabuklu deniz canlıları da oldukça besleyici gıdalardır. Çok iyi birer, çinko, bakır ve B12 vitamini kaynağı olan istiridye, omega-3 yağ asitleri bakımından da çok zengindir. 100 gram istiridyenin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı 672 miligramdır.

6.Sardalye

Recipes-Grilled-Sardines-e1400821172136-650x340

Oldukça küçük bir balık türü olan sardalye, besleyici değeri oldukça yüksek bir gıdadır. Özellikle de kılçıkları ile birlikte tüketilen sardalye, insan vücudu için gerekli olan besinleri tek başına karşılayabilmektedir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan sardalye aynı zamanda, B12 vitamini, D vitamini ve selenyum bakımından da zengin bir besin kaynağıdır. 100 gram sardalyenin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 1480 miligramdır.

7.Chia Tohumu

chia-seeds-in-a-bowl

İnanılmaz derecede besleyici olan chia tohumu, omega-3 yağ asitleri, manganez, fosfor, kalsiyum ve diğer besin maddeleri bakımından zengindir. Ayrıca, 24 gram chia tohumu 4 gram protein içermektedir ve 8 esansiyel amino asidi de bu proteinlere dahildir. 28 gram chia tohumunun içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 4915 miligramdır.

8.Hamsi Balığı

1447676177_iste-hamsi-tava-yapmanin-puf-noktalari

Oldukça ince ve küçük bir balık türü olan hamsi, güçlü bir lezzete sahip olmasının yanı sıra, omega-3 yağ asidi, niasin (B3 vitamini), selenyum ve kalsiyum içeriği yüksek bir balıktır. 100 gram hamsinin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 2113 miligramdır.

9.Soya Fasulyesi

soya-products-1280x960-ThinkstockPhotos-484978382

Hem lif hem de protein kaynağı olan soya fasulyesi, ayrıca omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, riboflavin (B2 vitamini), folat (B9 vitamini), K vitamini, magnezyum ve potasyum bakımından da son derece zengin olan bitkisel bir besin kaynağıdır. 100 gram soya fasulyesinin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 1443 miligramdır.

10.Ispanak

spinach-in-a-bowl-1260x840

Zengin demir içeriği ile ün yapmış bir sebze olan ıspanak; potasyum, lif ve protein içeriği de yüksek olan bir sebzedir. Ayrıca, omega-3 yağ asidi de içeren ıspanak, kalp sağlığı açısından önemli olmasına ek olarak kansere karşı koruyucu etki de göstermektedir. 100 gram ıspanağın içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 371 miligramdır.

11.Havyar

Havyarın Faydaları

Bir tür balık yumurtası olan havyar, besleyici olmasına besleyicidir fakat pahalı bir besin kaynağı olduğundan lüks gıdalar arasına girmektedir. Kolin (B vitamini kompleks), omega-6 yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan havyarın siyah renkli olanı daha besleyicidir. 100 gram havyarın içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 6789 miligramdır.

12.Ringa Balığı

herring_edited_wide-1213db8b2ee7f533b573bc32fdf1c233492ef074-s900-c85

Boyut olarak orta büyüklükte olan ringa balığı, oldukça yağlı bir balıktır. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan ringa balığı aynı zamanda çok iyi birer, D vitamini, selenyum ve B12 vitamini kaynağıdır. 100 gram ringa balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 1729 miligramdır.

13.Omega-3 Yağ Asidi İçeren Diğer Besinler

Brussels sprouts cabbage on old wooden table

Omega-3 yağ asidi bakımından zengin olan diğer besinler ise şu şekildedir;

  • Morina karaciğeri yağı → 1 yemek kaşığı → 2664 miligram
  • Ton balığı
  • Kale (kara lahana)
  • Üzüm yaprağı
  • Yumurta
  • Brüksel lahanası
  • Yabani pirinç
  • Roka
  • Fesleğen
  • Avokado
  • Kış kabağı
  • Börülce
  • Barbunya
  • Brokoli
  • Karides
  • Zeytin
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ