Omega-6 İçeren Besinler Nelerdir?

Omega-6 İçeren Besinler Nelerdir?

Omega 6 Yağ Asidi Nedir?

Omega 6 yağ asitleri, çoklu doymamış (poli-unsaturated) yağ asitleri grubuna dahil olan temel bir yağ asitidir. İnsan vücudu tarafından üretilemeyen omega 6 yağ asitleri, bundan dolayı da dışarıdan besinler yolu ile vücuda alınmak durumundadır. Omega 6 yağ asitleri, dışarıdan alınmak durumunda olduğu için, esansiyel (temel) yağ asitleri olarak adlandırılmaktadır.

Omega 6 yağ asitlerinin birkaç türü bulunmaktadır. Bu omega 6 yağ asitleri arasında en önemli olan yağ asidi ise “Linoelik Asit” yani kısaca LA’dır. Linoelik asit önemlidir çünkü, omega 6 yağ asitleri Linoelik Asit’ten türemektedir. Linoelik asit vücut içinde Gamma Linonelik Asit (GLA), Dihomo Gamma Linolenik Asit (DGLA) ve Arachi-donic Asit (AA) formlarına dönüştürülmektedir. Bu dönüşümü vücut, kendisi yapabilmektedir, fakat bazı sağlık sorunları nedeni ile bu yağ asitlerinin dönüşüm işlemleri aksayabilmektedir.

Omega 6 Yağ Asitlerinin Etkileri ve Faydaları

Omega 6 yağ asitleri, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olduğu için, dengeli ve yeterli şekilde alındığında, kan dolaşımına katkıda bulunmaktadır. Damarları oluşturan kasların elastikliğinin artırılmasına yardımcı olan omega 6 yağ asitleri, kanın damarlar içinde daha rahat şekilde akmasını sağlamakta ve oksijenin kan içindeki iletimine yardımcı olmaktadır. Kalp ve damar sağlığını destekleyen omega 6 yağ asitleri aynı zamanda, hücre sağlığını desteklemekte, retinanın güçlenmesini sağlayarak gözlerin daha iyi görmesini sağlamakta, saçları ve cildi besleyerek güzelliğini desteklemektedir. Omega 6 yağ asitlerinin diğer etkileri ve faydaları ise şu şekildedir;

  • Kan şekerinin dengelenmesi
  • Kalp ritminin düzenlenmesi
  • Kadınlarda adet ve menopoz dönemlerinde hormon düzenlemesi
  • Mutlu ve zinde  hissetmeye yardımcı olması
  • Ruhsal sağlığı desteklemesi
  • Stres azaltmaya yardımcı ve enerji sağlayıcı etkisinin bulunması
  • Enfeksiyonlara karşı savunmayı güçlendirmesi
  • Hamilelik döneminde ve sonrasında, bebeklerin sinir ve beyin gelişimini desteklemesi
  • Kadınlarda kemik erimesine karşı koruyucu etkisinin olması

Omega 6 Yağ Asidi Eksikliği ve Fazlalığı

Vücutta omega 6 yağ asitlerinin azalması ya da yetersiz kalması halinde, birtakım sağlık sorunları yaşanabilmektedir. Omega 6 yağ asidi eksikliği sonucu, dikkat dağınıklığı, depresyon, cilt kuruluğu ve diğer cilt problemleri, saç derisinde kepek oluşumu gibi sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Fakat, bazı araştırmalara göre, aşırı miktarda omega 6 yağ asidi alımı sonucu da, birtakım kalp ve damar hastalıkları ortaya çıkabilmektedir. Ancak bu konu hakkında yapılan araştırmaların sayısı yetersiz olduğundan ve konu üzerinde yapılan bilimsel çalışmalar devam ettiğinden, omega 6 yağ asitlerinin fazla alınması sonucu ortaya çıkabilecek sağlık sorunları, tam ve kesin olarak doğrulanmış değildir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Omega 6 Yağ Asidi Miktarı

Günlük alınması gereken omega 6 yağ asidi miktarı, yaş ve cinsiyete bağlı olarak farklılıklar göstermektedir. Buna göre, günlük alınması tavsiye edilen omega 6 yağ asidi miktarları şu şekildedir;

0-6 ay bebek: 4,4 gram

7-12 ay bebek: 4,6 gram

1-3 yaş bebek: 7 gram

4-8 yaş çocuk: 10 gram

9-13 yaş kızlar: 10 gram

9-13 yaş erkekler: 12 gram

14-18 yaş genç kızlar: 11 gram

14-18 yaş erkekler: 16 gram

19-50 yaş erkekler: 17 gram

19-50 yaş kadınlar: 12 gram

+ 51 yaş erkekler: 14 gram

+ 51 yaş kadınlar: 11 gram

Hamile ve emziren: 13 gram

Omega 6 Yağ Asitleri İçeren Besinler

Çoğu bitkisel ve hayvansal kaynaklı besin, omega 6 yağ asidi içermektedir. Omega 6 yağ asitleri içeren bazı besinler, aşağıda belirtildiği şekildedir;

1.Bitkisel Yağlar

BIG-oil

En iyi omega 6 yağ asidi kaynağı besin maddeleri, bitkisel yağlardır. Aspir yağı, ay çiçek yağı, mısır yağı ve soya yağı gibi bitkisel yağların omega 6 yağ asidi içerikleri oldukça yüksektir. Buna göre;

  • 14 gram (1 çorba kaşığı) aspir yağının içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 10447 miligramdır.
  • 1 çorba kaşığı ay çiçek yağının içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 9198 miligramdır.
  • 1 çorba kaşığı mısır yağının içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 7452 miligramdır.
  • 1 çorba kaşığı soya fasulyesi yağının içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 7059 miligramdır.

2.Mayonez

file1450700267

Mayonez, özellikle de katkı maddesi içermeyen, doğal ve organik mayonez, çok iyi bir omega 6 yağ asidi kaynağıdır. 14 gram (1 çorba kaşığı) mayonezin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 5481 miligramdır.

3.Kabuklu Kuruyemişler

nuts-e1460048870572

Fındık, ceviz, badem, çam fıstığı, pekan cevizi, Brezilya kestanesi ve yer fıstığı gibi kabuklu kuru yemişlerin omega 6 yağ asitleri içerikleri son derece iyidir. Buna göre;

  • 28 gram (1 ons) Brezilya kestanesinin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 6,7 gram
  • 28 gram cevizin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 10,7 gram
  • 28 gram çam fıstığının içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 7 gram
  • 28 gram bademin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 3,8 gram
  • 28 gram pekan cevizinin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 6,3 gram
  • 28 gram yer fıstığının içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 4,1 gramdır.

4.Yenilebilen Tohumlar

sunflower-seeds.jpg.rend.hgtvcom.1280.853

Ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve susam tohumu gibi, yenilebilen tohumların omega 6 yağ asidi içerikleri son derece yüksektir. Buna göre;

  • 100 gram ay çekirdeğinin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 34,1 gram,
  • 28 gram kabak çekirdeğinin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 5,7 gram,
  • 28 gram susam tohumunun içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 7 gramdır.

5.Tavuk Eti

grilled_chicken_89920267

Tavuk eti, özellikle de tavuk butu, omega 6 yağ içeriği iyi olan bir besin kaynağıdır. Buna göre, pişmiş 100 gram tavuk butunun içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 2725 miligramdır. 84 gram (3 ons) tavuk kanat etinin (derisiyle birlikte) içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı ise 3859 miligramdır.

6.Hindi Eti

simple-roast-turkey-breast-recipe_HomeMedium

Hindi eti de, tavuk eti gibi omega 6 yağ asitleri bakımından zengin bir besin kaynağıdır. 84 gram hindi pastırmanın içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 5307 miligramdır. 84 gram hindi etinin (derisiyle birlikte) içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı ise 1612 miligramdır.

7.Süt ve Süt Ürünleri

Milk_Butter_Eggs_Yogurt_CheeseCurds_sqr_rgb_2500x1953

Süt ve süt ürünlerinin çoğu, omega 6 yağ asitleri içermektedir. İşlenmiş peynir, parmesan peyniri, çedar peyniri, gravyer peyniri, krem peynir, sert keçi peyniri, tereyağı ve tam yağlı süt, iyi birer omega 6 yağ asidi kaynağıdırlar. Buna göre;

  • 100 gram tereyağının içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 2433 miligram
  • 28 gram işlenmiş peynirin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 1836 miligram
  • 28 gram parmesan peynirinin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 293 miligram
  • 28 gram çedar peynirinin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 280 miligram
  • 28 gram gravyer peynirinin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 364 miligram
  • 28 gram krem peynirinin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 289 miligram
  • 28 gram sert keçi peynirinin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 237 miligram
  • 28 gram tam yağlı sütün içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 589 miligramdır.

8.Yumurta

eggs-e1460048637418

Tam bir protein kaynağı olan yumurta aynı zamanda iyi bir omega 6 yağ asidi kaynağıdır. 1 adet tam pişmiş yumurtanın içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 594 miligramdır.

9.Sığır Eti

bigstock-Beef-Steak-On-Cutting-Board-81723602

Sığır eti, başta protein olmak üzere, çoğu vitamin ve mineral bakımından zengin olan hayvansal kaynaklı bir besin maddesidir. Kırmızı etlerin çoğunun yapısında omega 6 yağ asidi bulunduğu için, sığır eti de omega 6 yağ asidi içermektedir. 100 gram pişmiş sığır etinin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 2025 miligramdır.

10.Kuzu Eti

Raw fresh lamb ribs with pepper and cumin and meat cleaver on wooden cutting board on dark background

Kuzu etinin yapısında bulunan omega 6 yağ asidi miktarı, diğer kırmızı etlerin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarından daha fazladır. Buna göre, 84 gram kuzu etinin içermiş olduğu omega 6 yağ asidi miktarı 3307 miligramdır.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ