Potasyum İçeren Besinler Nelerdir?

Potasyum İçeren Besinler Nelerdir?

Potasyum Nedir?

Vücut içinde potasyumun % 95’i hücrelerin yapısında, özellikle de kas hücrelerinin yapısında bulunmaktadır. Hayati bir öneme sahip olan potasyum minerali, vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesini sağlamaktadır. Vücuttaki pH değerinin düzenlenmesini yani asit-baz dengesinin ayarlanmasını sağlayan potasyum, sinir ve kas sağlığını korumak başta olmak üzere tansiyonun dengelenmesi ile kalp aktivitesinin düzenlenmesine de yardımcı olan bir mineraldir. Bunların dışında potasyum minerali, diyabet, katarakt, kemik erimesi ve hepatit gibi hastalıklardan korunmak ve iyileşmesine katkı sağlamak açısından etkilidir.

Potasyumun vücut içinde belirlenmiş olan değerlerin altına inmesi ya da üzerine çıkması halinde bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bu durumda;

Vücuttaki potasyum seviyesinin değeri < 3.5 mEq/lt ise “hipokalemi”

Vücuttaki potasyum seviyesinin değeri > 5.5 mEq/lt ise “hiperkalemi” olarak adlandırılmaktadır. Yani, potasyum eksikliğine “hipokalemi” fazlalığına ise “hiperkalemi” adı verilmektedir. Hem hipokalemi hem de hiperkalemi, kalp ritim bozukluklarına sebep olabilmektedir.

Potasyum Eksikliği (Hipokalemi)

Potasyum, hemen her çeşit besinde bulunabilen bir mineral olduğu için, eksikliğinin yaşanması durumu genellikle görülmemektedir. Zaten düzenli ve dengeli beslenen kişilerde potasyum eksikliği riski düşüktür. Fakat potasyum eksikliğinde ortaya çıkabilecek olan bazı sağlık sorunları ise; ishal, kusma, kas güçsüzlüğü, kalp ritim anormallikleri, refleks yavaşlaması, dolaşım bozukluğu, halsizlik ve nefes alıp vermede güçlük çekilmesi gibi sağlık sorunlarıdır.

Potasyum Eksikliği Riskini Artıran Faktörler

Çok sık yaşanan bir durum olmayan potasyum eksikliği, bazı sağlık sorunları ya da beslenme alışkanlıklarından dolayı ortaya çıkabilmektedir. Buna göre, potasyum eksikliği riskini artıran bazı faktörler şu şekildedir;

  • Yoğun fiziksel aktivite sonucu aşırı terleme
  • Uzun vadede devam eden ishal
  • Yetersiz su tüketimi
  • İdrar söktürücü ilaçlar
  • Yüksek miktarda sodyum içeren besinlerin tüketimi
  • Aşırı alkol tüketimi
  • Anoreksia
  • Magnezyum eksikliği
  • Aşırı ve yüksek doz antibiyotik kullanımı
  • Aşırı kafein tüketimi

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Potasyum Miktarı

Günlük alınması tavsiye edilen potasyum miktarı, yaş ve bazı özel durumlara göre değişkenlik göstermektedir. Dolayısı ile, günlük alınması tavsiye edilen potasyum miktarları aşağıda belirtildiği şekildedir;

  • 0-6 Ay: 400 mg
  • 6-12 Ay: 700 mg
  • 1-3 Yaş Arası: 3.5 gr
  • 4-8 Yaş Arası: 3.8 gr
  • 9-13 Yaş Arası: 4.5 gr
  • 19-30 Yaş Arası: 4.7 gr
  • 31-50 Yaş Arası: 4.7 gr
  • 51 Yaş Üstü: 4.7 gr
  • Hamilelik Dönemi: 4.7 gr
  • Emzirme Dönemi: 5.1 gr

(Bu değerler, Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü’nün belirlemiş olduğu değerlerdir).

Potasyum İçeren Besinler

Potasyum minerali bakımından zengin olan besin maddeleri; lahana, brokoli, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler ile zeytin, balık, portakal suyu, patates, muz, hurma, incir, avokado, kayısı, badem, fındık ve süt ürünleri gibi diğer besin maddelerinden oluşmaktadır. Bu durumda, potasyum içeren bazı besinler şu şekildedir;

1.Lima Fasulyesi

491868423_XS

Lima fasulyesi, genellikle kuru halde tüketilmektedir ve diğer normal kuru fasulyeler arasında, besleyici değeri en yüksek olan bir fasulye türüdür. Hem pişmiş hem de çiğ hali oldukça yüksek miktarda potasyum içeren lima fasulyesi, yüksek lif içerine de sahiptir ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olmaktadır. 100 gram lima fasulyesinin içerdiği potasyum miktarı 508 miligramdır ve bu miktar günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 14’ünü karşılamaktadır.

2.Kale

Kale-31

Kale, bir çeşit kara lahana türüdür ve kıvırcık lahana olarak da bilinmektedir. Yüksek miktarda potasyum içeren kale aynı zamanda, A vitamini, C vitamini, kalsiyum, magnezyum ve hatta protein kaynağıdır. 100 gram kalenin içermiş olduğu potasyum miktarı 491 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 14’ünü karşılamaktadır.

3.Avokado

img-nutrition-banner

Çok iyi bir potasyum kaynağı olan avokado aynı zamanda, lif ve sağlıklı yağlar bakımından da zengindir. Bundan dolayı avokado oldukça besleyici bir meyvedir. 100 gram avokadonun içerdiği potasyum miktarı 485 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 13’ünü karşılamaktadır.

4.Ispanak

spinach-in-a-bowl-1260x840

Zengin bir demir deposu olarak bilinen ıspanak, lif ve potasyum bakımından da oldukça zengindir. Üstelik ıspanağın sadece pişmiş hali değil, çiğ hali de besleyicidir. 100 gram ıspanağın içerdiği potasyum miktarı 466 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 13’ünü karşılamaktadır.

5.Somon Balığı

72051H

Muhteşem bir omega-3 yağ asidi ve protein kaynağı olan somon balığı aynı zamanda güçlü bir potasyum içeriğine sahiptir. 100 gram somon balığının içerdiği potasyum miktarı 460 miligramdır ve bu miktar günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 13’ünü karşılamaktadır.

6.Muz

625-banana_625x350_41421475154

Hemen herkesin severek tüketmiş olduğu bir meyve olan muz, yüksek potasyum içeriğinin yanı sıra, iyi bir lif kaynağıdır ve B6 vitamini, C vitamini ile magnezyum deposudur. 100 gram muzun içerdiği potasyum miktarı 358 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 10’unu karşılamaktadır.

7.Mantar

shiitake3-1100

Mantarın türü fark etmeksizin, her çeşit mantar, belli miktarlarda potasyum içermektedir. Şitake mantarı ise potasyum içeriği en yüksek olan mantar türüdür. 100 gram mantarın içerdiği potasyum miktarı 356 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 10’unu karşılamaktadır.

8.Brokoli

choppin-broccoli

Mükemmel bir C vitamini kaynağı olan brokoli, potasyum bakımından da iyi bir sebzedir. Özellikle de çiğ ya da buharda pişmiş şekilde tüketilmesi tavsiye edilen brokoli, salatalarda da kullanılabilmektedir. 100 gram brokolinin içerdiği potasyum miktarı 316 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 9’unu karşılamaktadır.

9.Pancar

fresh beetroot on wooden background

Pancarın hem kök kısmı hem de yeşil yaprakları çok iyi birer potasyum kaynağıdır. Özel antioksidanlar da içeren pancar, kış aylarında yetişen en sağlıklı sebzelerden biridir. 100 gram pancarın içerdiği potasyum miktarı 305 miligram ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 8’ini karşılamaktadır.

10.Kantalop Kavun

Cantaloupe-1236

Yaz aylarının en fazla oranda tüketilen meyve olan kavunun bir türü olan kantalop kavun, potasyum içeriği yüksek bir meyvedir. Oldukça tatlı bir lezzeti olan kantalop kavun aynı zamanda, A vitamini, C vitamini ve antioksidan kaynağıdır. 100 gram kantalop kavunun içerdiği potasyum miktarı 267 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 7’sini karşılamaktadır.

11.Domates

Tomato-on-cuttingboard

Hormonsuz ve organik domates, sağlık açısından son derece faydalı besinler içermektedir. Domatesin içermiş olduğu bu faydalı besinlerden biri de potasyumdur. 100 gram domatesin içerdiği potasyum miktarı 237 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 6’sını karşılamaktadır.

12.Tatlı Patates

sweet-potato-in-basket-lo-r

İyi bir potasyum içeriğine sahip olan tatlı patates, yüksek miktarda lif ve beta karoten de içermesinden dolayı sağlık açısından önemli bir sebzedir. 100 gram tatlı patatesin içermiş olduğu potasyum miktarı 230 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 6’sını karşılamaktadır.

13.Kuşkonmaz

Asparagus

Hem çiğ olarak hem de pişmiş şekilde tüketilebilen bir sebze olan kuşkonmaz, potasyum içeriği yüksek olan besleyici ve yeşil renkli bir sebzedir. Salatalarda, çorbalarda ya da taze olarak tüketilen kuşkonmaz, düzenli olarak tüketilmesi gereken sebzeler arasında yer almaktadır. 100 gram kuşkonmazın içermiş olduğu potasyum miktarı 224 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 6’sını karşılamaktadır.

14.Lahana

cabbage-August-2010-3

Karnabahar sınıfından bir sebze olan lahana; brokoli, kale ve Brüksel lahanasına benzer şekilde, iyi bir potasyum kaynağıdır. Kilo vermeye yardımcı olan lahana, sindirim sistemi sağlığını korumakta ve metabolizmayı da desteklemektedir. 100 gram lahananın içermiş olduğu potasyum miktarı 196 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 5’ini karşılamaktadır.

15.Yoğurt

Greek yogurt

Bir süt ürünü olan yoğurt, sebzeler kadar olmasa da, potasyum içeriği yüksek bir besin maddesidir. Yoğurdun içeriğinde faydalı bakteriler bulunmaktadır ve bu bakteriler sindirim sistemi sağlığını korumaya yardımcıdır. 100 gram yoğurdun içermiş olduğu potasyum miktarı 149 miligramdır ve bu miktar, günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının % 5’ini karşılamaktadır.

16.Potasyum İçeren Diğer Besinler

Dried apricots in a bowl

Potasyum içeren diğer bazı sebze ve meyveler ile içerdikleri potasyum miktarları ise şu şekildedir;

  • Patates → 100 gram → 421 miligram
  • Brüksel lahanası → 100 gram → 389 miligram
  • Enginar → 100 gram → 370 miligram
  • Kış kabağı → 100 gram → 350 miligram
  • Havuç → 100 gram → 320 miligram
  • Kuru kayısı → 100 gram → 1162 miligram
  • Kuru üzüm → 100 gram → 749 miligram
  • Kuru erik → 100 gram → 732 miligram
  • Hurma → 100 gram → 696 miligram
  • İncir → 100 gram → 680 miligram
  • Hindistan cevizi → 100 gram → 356 miligram
  • Kivi → 100 gram → 312 miligram
  • Şeftali → 100 gram → 190 miligram
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ