Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Protein Nedir?

Protein, vücuttaki çoklu fonksiyonların yürütülmesinden sorumlu gerekli bir besin yapı maddesidir. Dokuların, hücre ve kasların yapılanmasını sağlayan protein, herkesin gereksinim duyduğu ve yaşamsal öneme sahip olan bir besindir.

Proteinler, 20 adet amino asidin bir araya gelmesi ile oluşmaktadır. Bu amino asitlerden sekiz tanesi “temel” olarak sınıflandırılmakta ve gıdalardan temin edilmektedir. Diğer 12 adet amino asit ise, “temel olmayan” sınıfta yer almaktadır ve vücut bu tür amino asidi kendisi üretebilmektedir.

Vücudun enerji ihtiyacını yaklaşık olarak % 15 oranında karşılayan protein, saç sağlığı ve tırnak sağlığından, doku yenilenmesine kadar birçok alanda gerekli ve faydalıdır.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Protein Miktarı

Bilim insanlarının çalışmalarına göre, kadınlar için günlük alınması gereken protein miktarı 45 gram ve erkekler için günlük alınması gereken protein miktarı ise 55,5 gramdır. Öte yandan, aşırı miktarda protein tüketilmesi kötü kolesterolün yükselmesine neden olacağından, fazla tüketilmesi tavsiye edilmemektedir.

Protein İçeren Besinler

Protein içeren gıdalar, hayvansal ve bitkisel protein kaynakları şeklinde iki gruba ayrılmaktadır. Buna göre, kırmızı et, balık, tavuk, hindi, süt ve süt ürünleri ile yumurta hayvansal  kaynaklı protein içeren gıdaları oluşturmaktadır. Bitkisel kaynaklı protein içeren besinler ise, baklagiller, soya ürünleri, fasulye, bazı kuruyemişler, tahıllar ve diğer birtakım sebzelerden oluşmaktadır.

1.Yumurta

eggs

Yumurta, gezegenimiz içindeki en sağlıklı ve en besleyici yiyecektir. Zengin bir protein kaynağı olan yumurta aynı zamanda, vitamin, mineral, sağlıklı yağlar, göz koruyucu antioksidanlar ve beynin gıdasını sağlayan besin maddelerini içermektedir. Bütün bir yumurta protein açısından son derece zengindir fakat yumurtanın beyazı neredeyse saf protein kaynağıdır. Bir büyük yumurtanın içerdiği protein miktarı 6 gram ve kalori değeri ise 78 kaloridir.

2.Badem

almond

Ağaçta yetişen kabuklu yemişler içerisinde, en popüler olan kuruyemiş bademdir. Zengin bir protein kaynağı olan badem ayrıca, lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi besin maddeleri bakımından da güçlü bir kuruyemiştir.  28 gram porsiyon başına bademin sağladığı kalori değeri 161 kaloridir.

3.Tavuk Göğüs Eti

grilled_chicken_89920267

Protein bakımından zengin olan besinlerin en popüleri tavuk göğüs etidir. Derisi alınmış tavuk göğsü, proteinlerden kaynaklanan kalorinin büyük bir kısmını (280 kalori) içermektedir. Buna göre, derisi alınmış  ve fırınlanmış tavuk göğsü, 53 gram protein içermektedir.

4.Yulaf

Oat

Protein bakımından zengin bir besin maddesi olan yulaf aynı zamanda, lif, magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve diğer bazı mikro besinler bakımından da iyi bir kaynaktır. Yarım kase çiğ tahılın içerdiği protein miktarı 13 gram ve sağladığı enerji ise 303 kaloridir.

5.Süzme Peynir

homemade-cottage-cheese-recipe

Süzme peynir, yağ içeriği ve kalori oranı oldukça düşük olan bir peynir türüdür. Yüksek miktarda protein içeren süzme peynir, bunun yanı sıra kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamin, riboflavin (B2 vitamini) ve diğer çeşitli besinler bakımından zengindir. Bir kap (yaklaşık 226 gram) süzme peynir % 2 oranında yağ ile 27 gram protein içermektedir ve 194 kalori enerji sağlamaktadır.

Süzme peynir dışında protein miktarı yüksek olan diğer peynirler ise şu şekildedir; parmesan peyniri, İsviçre peyniri, mozarella ve Çedar peyniridir.

6.Yoğurt

Greek yogurt

Yoğurt, hem protein hem de diğer besin maddeleri bakımından son derece zengin bir süt ürünüdür. Hafif bir lezzete sahip olan yoğurdun 170 gramında, 17 gram protein bulunmaktadır ve kalorisi sadece 100 kaloridir.

7.Süt

milk-500_0

Oldukça besleyici bir gıda olan süt, mükemmel bir protein kaynağıdır ve içerdiği proteinin kalitesi de yüksektir. Süt, insan vücudu için gerekli olan hemen hemen her besini içermektedir. Özellikle de kalsiyum ve fosfor bakımından güçlü olan süt, riboflavin (B2 vitamini) bakımından da güçlüdür. Bir fincan sütün kalorisi 149 kalori ve içerdiği protein ise 8 gramdır.

8.Brokoli

4. brokoli

C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum bakımından zengin olan brokoli, inanılmaz derecede sağlıklı bir sebzedir. Çeşitli biyoaktif besinler ile yüklü olan brokoli, diğer çoğu sebzeye nazaran daha fazla miktarda protein içermektedir. Kansere karşı koruyucu etki gösteren brokolinin 96 gramı sadece 31 kaloridir ve içerdiği protein miktarı da 3 gramdır.

9.Yağsız Sığır Eti

20141217-tenderloin-roast-recipe-food-lab-primary

Yüksek miktarda protein içeren yağsız sığır eti, yüksek miktarda demir, B12 vitamini ve çeşitli besin maddeleri bakımından zengindir. 85 gram pişmiş sığır etinin enerjisi 184 kalori, içerdiği protein 22 gram ve yağ oranı ise % 10 miktarındadır.

10.Ton Balığı

485484988_XS

Düşük yağ oranı ve kalorisi ile bilinen ton balığı, protein bakımından son derece zengin bir balıktır. Diğer balıklar gibi ton balığı da, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. 154 gram ton balığının içerdiği protein miktarı 39 gram ve sağladığı enerji ise 179 kaloridir.

11.Kinoa

SONY DSC

Son zamanlarda oldukça popüler bir gıda olan kinoa, yüksek miktarda vitamin, mineral ve lif içermektedir. Ayrıca kinoa, antioksidan ve protein bakımından da zengin bir besindir. Birçok faydası bulunan kinoanın 185 gramı, 222 kalori ve içerdiği protein miktarı ise 8 gramdır.

12.Mercimek

dsc_1120

Bir baklagil türü olan mercimek; lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez ve çeşitli besin maddeleri bakımından da güçlüdür. Dünya çapında en iyi protein bazlı bitki olan mercimek, özellikle de vejeteryanlar için mükemmel bir protein kaynağıdır. 198 gram yani bir kase haşlanmış mercimek, 230 kalori değerindedir ve içerdiği protein miktarı 18 gramdır. Mercimek dışında, protein bakımından zengin olan diğer baklagiller ise, soya fasulyesi, nohut ve barbunyadır.

13.Kabak Çekirdeği

pumpkin-seeds-fb

Kabak çekirdeği yenilebilir bir tohum türüdür ve kabağın içerisinden çıkmaktadır. Çoğu besin maddesi bakımından zengin olan kabak çekirdeği, protein içeriği yüksek olmasının yanı sıra, demir, magnezyum ve çinko bakımından da güçlü bir besindir. 28 gram kabak çekirdeğinin kalorisi 125, içerdiği protein miktarı ise 5 gramdır.

14.Hindi Göğüs Eti

simple-roast-turkey-breast-recipe_HomeMedium

Tavuk göğüs eti gibi hindi göğüs eti de, zengin protein kaynağıdır. Çok düşük miktarda yağ içeren hindi göğüs etinin kalorisi de düşüktür. 85 gram hindi göğüs etinin kalorisi 146 ve içerdiği protein miktarı ise 24 gramdır.

15.Balık

eating-fish

İnanılmaz derecede sağlıklı bir besin olan balık, önemli besin maddeleri bakımından ve kalp sağlığı için son derece önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. Özellikle de somon balığının, 85 gramı 175 kaloridir ve içerdiği protein miktarı ise 19 gramdır.

16.Karides

IMG_3596edit

Bir tür deniz ürünü olan karides, düşük kalori değerine sahiptir ve selenyum ile B12 vitamini gibi çeşitli besin maddeleriyle yüklüdür. Tıpkı balık eti gibi, karides de, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve güçlü bir protein kaynağıdır. 85 gram karidesin kalori değeri 84 ve içerdiği protein miktarı ise 18 gramdır.

17.Brüksel Lahanası

Brussels sprouts cabbage on old wooden table

Protein içeriği yüksek sebzelerden bir diğeri de Brüksel lahanasıdır ve brokoli ile yakından ilişkili bir sebzedir. Oldukça yüksek miktarda lif ve C vitamini de içeren Brüksel lahanası, diğer besin maddelerini de içermektedir. 78 gram Brüksel lahanasının kalori değeri 28 ve içerdiği protein miktarı ise 2 gramdır.

18.Fıstık

02-peanuts

Gerçekten de çok lezzetli bir kuruyemiş olan fıstık, yüksek miktarda protein içermesinin yanı sıra, lif ve magnezyum da içermektedir. Ayrıca fıstık, kilo vermeye de yardımcı olmaktadır ancak çok fazla miktarda tüketilmesi tavsiye edilmemektedir. 28 gram fıstığın kalorisi 159 ve içerdiği protein miktarı ise 7 gramdır.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ