Retinol İçeren Besinler Nelerdir?

Retinol İçeren Besinler Nelerdir?

Retinol Nedir?

Yağda çözünebilen bir vitamin türü olan A vitamini, göz sağlığı başta olmak üzere,kemik sağlığı ve sağlıklı cilt eldesinde büyük öneme sahiptir. Retinol ise, en genel anlamı ile, A vitamininin besin olarak alınmış haline verilen isimidir. A1 vitamini olarak da belirtilen retinol, A vitamininin, hayvansal dokularda biriken formudur. A vitamini türleri arasındaki en aktif form olan retinol, bitkisel kaynaklı besinlerin yapısında da bulunmakla birlikte, esas olarak hayvansal kaynaklı besinlerin yapısında bulunmaktadır. Yani kısaca retinol, A vitamininin hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan şekli olmakla beraber, retinol şeklinde vücut tarafından emilen A vitamini türüdür.

Sağlık açısından bir çok faydalı özellikleri bulunan retinol, genellikle anti kanser ve anti yaşlanma özellikleri ile birlikte ilişkilendirilmiştir. Besinler yolu ile vücuda alınan retinolun, bir de sentetik olarak üretilmiş yapay formları bulunmaktadır. Fakat tavsiye edilen retinol tüketimi, besinler yolu ile doğal şekilde tüketilmesidir.

Retinolun Fayda ve Görevleri

Genellikle cilt sağlığı ve güzelliği ile bütünleşmiş olan retinolun, vücut için faydaları ve görevleri aşağıda belirtildiği şekildedir;

  • Cilt yüzeyinde bulunan ve etkisini kaybetmiş hücrelerin yıkılmasına yardımcı olan retinol, bu hücrelerin seri bir şekilde imha edilmesini sağlayarak, cildin daha alt katmanlarında bulunan taze hücrelerin oluşumuna katkı sağlamaktadır.
  • Retinol, cildin alt tabakasında meydana gelen kalınlaşmayı önleyerek, cilt kırışmasının önüne geçmektedir.
  • Retinol, cildin daha gergin ve genç görünmesine olanak sağlayan kolajen yapısının korunmasına yardımcı olmakta ve melanin adı verilen küçük kahve rengi lekelerin oluşmasını yavaşlatmaya yardımcı olmaktadır.
  • Yapılan bazı araştırmalara göre retinol, sağlıklı hücrelerin kanser formuna dönüşümünü engellemeye yardımcı olmaktadır.
  • Retinol, göz korneası ile retina ve hücre sağlığının korunmasında oldukça etkilidir.
  • Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olan retinol, büyümenin sağlıklı şekilde ilerlemesine katkı sağlamaktadır.
  • Retinol, kırmızı kan hücrelerin yapılanmasında önemli göreve sahiptir ve eksikliğinde kandaki demir metabolizmasında anormallikler yaşanabilmektedir.

Retinol Eksikliği

A vitamini ve dolayısı ile retinol eksikliği, çok nadir gözlenen bir sağlık sorunudur. Fakat, retinol eksikliğinde meydana gelebilecek olan olası sağlık sorunları, gece körlüğü, korneanın aşırı kuru olması ve retina ile kornea dokularının hasara uğraması şeklindedir. Retinol eksikliğine bağlı olarak gelişen bu göz sorunları ihmak edildiğinde ise, görme kaybına neden olabilmektedir.

Aşırı Retinol Tüketimi ve Sonuçları

25 yaş ve üzeri erkekler için, tolare edilebilir günlük retinol tüketimi, 3000 mikrogram ya da 10000 IU şeklindedir.  Bu dozun aşılması halinde A vitamini vücutta zararlı etkiler gösterebilmektedir. Aşırı A vitamini tüketimi sonucu ortaya çıkan sağlık sorunları ise, bulantı, görmede bulanıklık, halsizlik, kilo kaybı, kemik erimesi ve kadınlarda menstrual (adet döngüsü) periyotlarda anormallikler şeklindedir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Retinol Miktarı

Günlük alınması gereken retinol miktarında, A vitamini baz alınmaktadır. Buna göre, günlük alınması gereken retinol miktarı, yaş ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlikler göstermektedir ve aşağıda belirtildiği şekildedir;

Yaş ve üstü erkekler için → 900 mikrogram ya da 3000 IU

Gıda Standartları Ajansı’na göre ise günlük alınması gereken retinol miktarı → yetişkinler için, 5000 IU (fakat bu durum kemik erimesi riskini artırabilmektedir).

Retinol İçeren Besinler

Genellikle hayvansal kaynaklı besinlerin retinol içerikleri daha yüksek olmakla beraber, bazı bitkisel kaynaklı besinler de retinol bakımından güçlüdür. Bu doğrultuda, retinol içeren bazı besinler aşağıda listelendiği gibidir;

1. Süt:

milk-500_0

Başlıca, D vitamini, kalsiyum ve A vitamini bakımından zengin olan sütün yapısında bulunan retinol miktarı, içerdiği yağ miktarı tarafından dengelenmektedir. Buna görei, yağ içeriği yüksek olan sütün, içermiş olduğu A vitamini miktarı daha azdır. Öyle ki, 1 su bardağı tam yağlı sütün içermiş olduğu retinol miktarı 227 IU (Uluslararası Birim) iken, 1 su bardağı yağsız sütün içermiş olduğu retinol miktarı, 497 Uluslararası Birim şeklindedir. Buna ek olarak, süt ürünleri ekstra A vitamini ile zenginleştirilerek daha fazla retinol alımı sağlayabilmektedir.

2. Et ve Tavuk:

Raw fresh lamb ribs with pepper and cumin and meat cleaver on wooden cutting board on dark background

Retinol et ve kümes hayvanlarında değişen miktarlarda bulunmaktadır. Sığır karaciğeri ise, kırmızı et ve beyaz et arasında, retinol içeriği en zengin olanlardan biridir. 100 gram fırınlanmış karaciğerin içermiş olduğu retinol miktarı 26088 IU A vitamini şeklindedir. Bu miktar ise, günlük alınması tavsiye edilen A vitamini miktarının çok üzerindedir. Bunlardan ayrı olarak, retinol içeren diğer et ürünleri ise, ördek eti, tavuk eti, balık yağı ve karides şeklindedir.

3. Peynir:

peynirin faydaları

Peynirin retinol içeriği peynirin türüne bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Buna göre,  keçi peyniri ve krem peynirinin yapısında bulunan retinol miktarı daha yüksek iken, diğer peynir türlerinin yapısında bulunan retinol miktarları daha düşüktür.

4. Balık:

balık

Ton balığı, uskumru, alabalık, ringa balığı, morina ve somon gibi balıklar esansiyel omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengin kaynaklarıdır. Bu tür balıklar aynı zamanda iyi bir retinol kaynağı olup cilt için faydalı etkiler göstermektedir.

5. Meyve ve Sebzeler:

fresh zucchini in a jute sack

A vitamini retinol ve beta-karoten olmak üzere iki formda bulunmaktadır. Retinol hayvansal ürünlerde bulunurken beta-karoten ise meyve ve sebzelerde bulunur. Retinol kolay bir şekilde vücut tarafından emilebilen A vitamini formudur. Beta-karoten kolayca absorbe edilmez iken, vücut içinde retinole dönüştürülebilir özelliktedir. Bundan dolayı da, beta karoten içeren besinler de, retinol tüketimi açısından önemlidir. Kabak, domates, kavun, lahana, brokoli, mango, greyfurt, papaya, guava, havuç, ıspanak, biber ve kabak bitkileri A vitamininin beta-karoten formunda olan zengin gıdalara verilen birkaç örnektir.

Bunların dışında kırmızı ve turuncu renkteki sebze ve meyveler retinoidler bakımından zengin besin kaynaklardır.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ