Şeker İçeren Besinler Nelerdir?

Şeker İçeren Besinler Nelerdir?

Şeker Nedir?

Kimyasal olarak karbon, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşan şeker, bir karbonhidrat türüdür ve şeker, sebze ile meyvelerin yapısında doğal olarak bulunmaktadır. İnsan vücudunun bazı fonksiyonları için ihtiyaç duyulan şekerlerin tümü, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagillerin yapısında bulunmaktadır. Sebze ve meyvelerden yeterince miktar şeker gereksinimi karşılandığı için, rafine edilmiş ya da işlenmiş şekerlerin tüketimine ihtiyaç yoktur.

Glikoz ise, bir basit şeker türüdür ve vücut için temel enerji kaynağıdır. İnsulin hormonunun yardımı ile glikoz, kandaki hücreler tarafından yakıt olarak kullanılmaktadır. İnsan vücudu karbonhidratları özellikle de glikozu dönüştürmektedir ve glikojen olarak da depo etmektedir. Karbonhidrat içeren besinlerin neredeyse tümü, belli seviyelerde glikoz değerlerine sahiptir. Glikoz ise, kan şekeri değerlerini hızlı bir şekilde yükseltmektedir. Glikozun, glikojen şeklinde depolandığı dokular ise kas hücreleri ve karaciğerdir. Bu dokularda depolanan glikojenler, yağ hücreleri için günlük olarak kullanılmaktadır ve vücudun yağlı dokuları için ise uzun vadede enerji eldesi amacı ile kullanılmaktadır. Ayrıca glikoz, vücutta protein üretimi, lipid metabolizması ve C vitamini üretimi açısından kritik öneme sahiptir. Beyin yakıtı olarak nitelendirilen glikoz, kırmızı kan hücreleri için de büyük öneme sahiptir. Öyle ki, kandaki glikoz seviyesi azaldığında, zihinsel aktivitede yavaşlama, karar verme mekanizmasında olumsuzluk ve kendi kontrolünü sağlamada da aksamalar yaşanabilmektedir.

Karbonhidrat özellikle de kompleks karbonhidrat (nişasta) içeren besinlerin çoğu, yapılarında doğal şeker bulundurmaktadır. Rafine edilmiş ve işlenmiş şeker içeren besinler ise, doğal şeker kaynağı olmaktan uzaklaşmıştır. Yüksek miktarda fruktoz içeren mısır şurubu gibi rafine şekerler “boş kalori” olarak anılmaktadır çünkü bu gibi gıdaların besleyici değerleri düşüktür. Diğer yandan, yüksek miktarda fruktoz içeren mısır şurubu ile, yüksek miktarda glikoz içeren mısır şurubu birbirine karıştırılmamalıdır. Ayrıca, yüksek oranda fruktoz içeren mısır şurubu, tip 2 diyabet gelişmesi riskini artırmaktadır.

Şeker Türleri

İnsan vücudu için önemli görevleri bulunan şeker 3 gruba ayrılmaktadır ve bu şeker türleri aşağıda belirtildiği gibidir;

Monosakkaritler

Monosakkaritler, karbonhidratların en küçük yapı birimi olup, şekerin en basit formuna verilen isimdir. Monosakkaritler, su ile daha küçük birimlere ayrılamadığı için, “basit şekerler” ve “tek şekerler” olarak da adlandırılmaktadır. Besin kaynağı bakımından en önemli olan monosakkarit türleri, ise, 6 karbon atomu taşıyan heksoz’lardır. En yaygın olarak bilinen monosakkarit türleri ise;

Glikoz,

Fruktoz,

Galaktoz şeklindedir.

Glikoz: Üzüm şekeri ya da kan şekeri olarak da bilinen glikoz, hayati önem taşıyan en önemli karbonhidratlardan biridir. Glikoz, fotosentezin ana ürünüdür ve hücrenin soluk almasını başlatan moleküldür. İnsan midesine giren karbonhidratların çok büyük bir kısmı, vücut tarafından kullanılmak üzere, glikoza dönüştürülmektedir Glikoz, sindirim sırasında direkt kana karışmakta ve hücreler için hızlı bir enerji kaynağı haline gelmektedir.

Fruktoz: Meyve şekeri olarak da bilinen fruktoz; meyvelerin ve bazı kök sebzelerin yapısında, şeker kamışının yapısında ve balın içeriğinde doğal olarak bulunmaktadır. Fruktoz, glikoz ile birleşerek, sofra (çay) şekerini oluşturmaktadır. Saf ve kuru haldeki fruktoz, beyaz, kokusuz ve oldukça tatlı bir lezzete sahiptir. Ayrıca suda en kolay çözünen şeker türlerinden biri de fruktozdur ve bir meyvenin tatlılık düzeyi içindeki fruktozun yüksekline bağlı olarak değişmektedir.

Galaktoz: Galaktoz, süt şekerinin bileşenlerinden biridir ve genel olarak doğada tek başına bulunmamaktadır. Galaktoz, glikoz ve fruktoza göre daha az tatlı bir lezzete sahiptir. Ayrıca galaktoz, kırmızı kan hücrelerinin yüzeyinde bulunan antijenlerin içinde de bulunmaktadır.

Disakkaritler

Di sakkaritler, çift şeker anlamına gelen karbonhidrat türleridir. Yani, 2 adet basit şekerin su açığa çıkararak birleşmesi ile ortaya di sakkaritler çıkmaktadır. Besinler yolu ile alınan di-sakkaritler, sindirim sırasında mono-sakkarit birimlerine kadar ayrılarak kullanılmaktadırlar. Canlıların vücutlarında en çok kullanılan disakkarit çeşitleri ise şu şekildedir;

Sukroz: Çay şekeri (sofra şekeri) olarak da bilinen sukroz, glikoz ve fruktozun birleşmesi ile meydana gelmektedir. Doğada bitkiler tarafından da üretilen sukroz, en fazla miktarda şeker kamışı ve şeker pancarının köklerinde bulunmaktadır. Ayrıca şeftali ve havuç başta olmak üzere bazı meyve ve sebzelerin yapısında da sukroz bulunmaktadır. Bunun yanısıra kurutulmuş meyveler, içinde şeker bulunan pişmiş gıdalar (kek, kurabiye), rafine ürünler, şekerlemeler, reçeller, dondurma ve fast food gıdalar, sukroz içeriği bakımından oldukça yüksek olan besin maddeleridir.

Laktoz: Süt şekeri olarak da bilinen laktoz, galaktoz ile glikozun birleşmesinden oluşmaktadır. Sindirim sırasında vücutta bulunan ve laktaz adı verilen bir enzim yardımı ile parçalanmaktadır. Çocukların vücudunda bu enzim doğal olarak bulunmaktadır ancak bazı yetişkinlerde bu enzimin üretimi zamanla durduğu için laktoz intöleransı denilen bir sağlık sorunu oluşmaktadır. Bu nedenle de, laktoz intoleransı olan kişilerde, süt ve süt ürünlerinin tüketimine bağlı olarak, karında şişlik, mide bulantısı, gaz, kramp ve ishal gibi yakınmalar ortaya çıkmaktadır.

Maltoz: Malt şekeri ya da arpa şekeri olarak da bilinen maltoz, 2 adet glikozun birleşmesinden oluşmaktadır. Maltoz; bazı tahılların özellikle de arpanın çimlendirilme aşamasında oluşmaktadır. Ayrıca maltoz, vücutta nişastanın sindirimi sırasında da ortaya çıkmaktadır ve fazla tatlı olmayan bir şeker türüdür.

Polisakkaritler

Polisakkartiler, çoklu şekerler ya da kompleks şekerler olarak da bilinen karbonhidrat türleridir. Çok sayıda mono-sakkarit birimlerinin bir araya gelmesiyle oluşan polisakkaritler, büyük moleküllü olup, suda çözünme özelliğine sahip değillerdir. Başlıca polisakkarit türleri ise şu şekildedir;

Nişasta: Çok önemli bir bitkisel polisakkarit kaynağı olan nişasta, bitkilerde glikoz deposudur. Patates, tahıl, mısır ve pirincin yapısında bol miktarda nişasta bulunmaktadır.

Glikojen: Hayvanlarda bulunan polisakkarit türü olan glikojen, özellikle de karaciğer ve kas dokularında, yedek enerji kaynağı olarak depo edilmektedir. Glikojenlere, bir nevi “hayvansal nişasta” adı da verilebilmektedir.

Selüloz: Yeşil bitkilerin hücre duvarında bulunan ve çok önemli bir yapısal bileşik olan selüloz, dünya genelinde en bol miktarda bulunan organik moleküldür. Pamuk ve kağıt bu polisakkarit türünü yüksek oranda içermektedir. Öta yandan, insanlarda selülozu sindirecek enzimler olmadığından, selüloz gıda olarak tüketilememektedir. Sadece bazı geviş getiren hayvanlar ve karınca türleri selülozu sindirilebilmektedir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Şeker Miktarı

Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, günlük alınması gereken kalori miktarının sadece % 5’, şekerden oluşmalıdır. Bu değer ise yaklaşık olarak 30 gram şekere yani 7 adet küp şekere denk gelmektedir. Ayrıca, günlük alınması tavsiye edilen şeker miktarı, çocukların yaşına göre değişkenlik göstermektedir. Buna göre çocuklar için günlük alınması tavsiye edilen şeker miktarı şu şekildedir;

4 ile 6 yaş arası çocuklar: maksimum 19 gram (5 adet küp şeker)

7 ile 10 yaş arası çocuklar: maksimum 24 gram (6 adet küp şeker)

Ayrıca, gün içinde, 100 gram başına 5 gram şeker tüketimi düşük, 100 gram başına 22,5 gramdan fazla şeker tüketimi yüksek olarak kabul edilmektedir.

Şeker İçeren Besinler:

Sebze ve meyvelerin çoğu, hamur işleri, baklagiller ve pirinç, yapısında doğal olarak şeker bulunan besin maddeleridir. Bu gibi doğal şeker kaynakları ise, vücudun ihtiyaç duyduğu şekeri karşılamaya yetmektedir. Bundan dolayı da, ekstradan rafine ve işlenmiş şeker içeren gıdaların tüketilmesine ihtiyaç yoktur.

Yapısında doğal şeker bulunan bazı besinler ise şu şekildedir;

1. Meyveler:

grappe2

Şeker içeriği en yüksek olan meyve glikoz şekeri içeren üzümdür. Mandalina ve mangonun yapısında ise, her bir kase başına yaklaşık olarak 12 gram sukroz şekeri (glikoz + fruktoz) bulunmaktadır. Taze kayısının içeriğinde bulunan sukroz şekeri miktarı ise yarım su bardağı başına 9 gramdır. 1 kase ananasın içermiş olduğu sukroz şekeri miktarı da yaklaşık olarak 8 gramdır.

2. Sebzeler:

sweet-corn (3)

1 kase beyaz mısır ya da konserve pancarın içeriğinde bulunan sukroz şekeri miktarı 14 gramdır. Nişastalı sebzelerin de şeker içerikleri yüksektir. Patates ise, nişasta şekeri oranı oldukça yüksek olan bir sebzedir. Ayrıca, 1 kase pişmiş bezelyenin içerdiği sukroz şekeri miktarı 8 gramdır. Yaz kabağı ile yeşil fasulyenin içerdiği sukroz şekeri miktarı  ise 1 kase başına 0,5 gram kadardır. Yeşil yapraklı sebzelerin içermiş olduğu sukroz şekeri miktarı ise genellikle düşüktür. 1 kase dondurulmuş ve kıyılmış  ıspanağın içerdiği sukroz şekeri miktarı, 0,5 gramdan daha düşüktür. Aynı şekilde, brokoli, kale ve kuşkonmaz da az miktarda şeker içermektedir. Baklagillerin çoğunluğu ise, sukroz şekeri ihtiva etmemektedir.

3. Tahıl Bazlı Besinler:

brown-vs-white-rice

Tahıl bazlı besinlerin çoğu nişasta şekeri bakımından zengin, bir kısmı ise, sukroz şekeri bakımından zengindir. Örneğin, 1 kase pişmiş pirincin içerdiği sukroz şekeri miktarı 0,7 gram, 1 kase makarnanın içermiş olduğu sukroz şekeri miktarı 0,1 gramdır.

4. Agave Nektarı:

agave-syrup-bottle

Sabır otu bitkisi olarak da bilinen agave bitkisi nektarı, tekila imalatında kullanılmaktadır ve oldukça şekerli bir bitkidir.  100 gram agave nektarında bulunan şeker miktarı ise 71 gramdır.

5. Bal:

honey

Doğal bir antibiyotik etkiye sahip olan bal, aynı zamanda iz miktarda da olsa, vitamin ve mineral de içermektedir. 100 gram balın içermiş olduğu şeker miktarı ise 82 gramdır.

6. Akçaağaç Şurubu:

maple syrup in glass bottle on wooden table

Bağışıklık sistemini güçlendirdiği yönünde çalışmalar bulunan akçaağaç şurubu, cildi ve mide yaralarını yatıştırmaktadır. 100 gram akçaağaçın içermiş olduğu şeker miktarı ise 60 gramdır.

7. Hurma:

17-Amazing-Benefits-Of-Dates-For-Skin-Hair-And-Health

Hurma özellikle de Kudüs hurması, dünya genelinde bisküvit üretiminde kullanıldığı gibi, tam bir protein, lif ve şeker deposu olan bir meyvedir. Sağlık açısından son derece faydalı olan hurmanın 100 gramında bulunan şeker miktarı ise 66 gramdır.

8. Kuru Erik:

4. Kuru erik

Mükemmel bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olan kuru erik, kabızlık başta gelmek üzere sindirim problemlerine iyi gelmektedir. Bal ve hurmaya nazaran daha az oranda şeker içeren kuru eriğinin 100 gramında bulunan şeker miktarı 38 gramdır.

9. Tarçın:

cinnamon-sticks-and-powder-on-wooden-table

Doğal bir kan şekeri düzenleyicisi olan tarçın, özellikle de diyabet hastaları için ideal bir baharat türüdür. 100 gram tarçının içermiş olduğu şeker miktarı ise sadece 2 gramdır.

10. Stevia Bitkisi:

new-stevia-pic_625x350_41460019828

Stevia ya da diğer sı ile şeker otu, dünya genelinde tatlandırıcı olarak kullanılan bir bitkidir. İşin tuhaf yanı ise stevia bitkisinin şeker içermemesidir. Stevia bitkisi şeker içermemesine rağmen, insülin salgısının artmasına ve kan şekerinin düzenlenmesine katkı sağlamaktadır. Bu nedenle de stevia bitkisi, şeker içermemesine rağmen, bu listede yer almıştır.

11. Şeker İçeren Diğer Besinler:

Dried apricots in a bowl

Yapısında doğal olarak şeker içeren diğer bazı besinler ise şu şekildedir;

  • Kuru üzüm: 1 paket → 45 gram glikoz şekeri
  • Kuru kayısı: 1 kase → 45 gram glikoz şekeri
  • Kuru incir: 1 kase → 37 gram glikoz şekeri
  • Ekmek: 1 dilim → 0,5 gram glikoz şekeri
  • Barbunya: 1 kase → 0,5 gram glikoz şekeri
  • Brokoli, shiitake mantarı, pişmiş tatlı patates, salatalık: 1 kase → < 0,5 gram glikoz şekeri
  • Badem, fıstık, kaju: 1 kase → < 0,2 gram glikoz şekeri

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ