Yağ İçeren Besinler Nelerdir?

Yağ İçeren Besinler Nelerdir?

Yağ Nedir?

Yağlar, yüksek yoğunluğa sahip, su ile karışamayan ancak diğer yağlar ile karışabilen sıvı ya da katı besin maddeleridir. Besin yağları, bitkisel ve hayvansal kaynaklı olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır. Bitkisel kaynaklı yağlar doymamış yağ sınıfında yer alırken, hayvansal kaynaklı yağların çoğunluğu ise doymuş yağlar sınıfında yer almaktadır. Doymamış yağlar sağlıklı yağlar olarak sınıflandırılmıştır. Fakat doymuş yağlar ise zararlı yağlar olarak ayrı bir sınıfa dahil edilmişlerdir. Aslında doymuş yağlar zararlı değil aksine vücut için de gerekli yağlardır. Fakat aşırı miktarda tüketildiklerinde kilo almaya, kolesterol seviyesinin yükselmesine ve bazı kalp damar sorunlarına yol açtıklarından dolayı, dengeli şekilde tüketilmeleri daha uygundur. Ayrıca doymuş yağlar oda sıcaklığında genellikle katı halde bulunurlar. Çoğu hayvansal kaynaklı olan doymuş yağlar; et ve tavuk yağı, yumurta sarısı yağı, tereyağı, krema yağı, peynir, süt yağı, Hindistan cevizi yağı, palmiye yağı ve bitter çikolata yağı şeklindedir. Doymamış yağlar ise; zeytinyağı, yenilebilen tohumlar, kabuklu kuruyemişler, ayçiçek yağı, mısır yağı, fındık yağı, balık yağı ve diğer deniz ürünleri yağı şeklindedir.

Doymamış yağlar ise kendi arasında 2 gruba ayrılmaktadır. Bunlar, “tekli doymamış yağlar” ve “çoklu doymamış yağlar” şeklindedir.

Tekli doymamış yağlar: Bu tür doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken, buzdolabına konulduğunda giderek katı hale gelmektedir. Oksidasyona yatkınlıkları yoktur ve çoklu doymamış yağlara nazaran, kolesterolün düşürülmesine katkısı daha fazladır. Zeytinyağı, kanola yağı, kabuklu yemiş yağları ve avokado yağları bu tür doymamış yağları içermektedir.

Çoklu doymamış yağlar: Doymuş yağlara göre daha sağlıklı olan çoklu doymamış yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır. Omega-3 yağ asitleri hemen her türlü balığın yapısında ve bazı bitkisel besin kaynaklarında bulunurken, omega-6 yağ asitleri ise, mısır yağı, ayçiçek yağı ve soya fasulyesi yağında bulunmaktadır.

Bir de trans yağlar bulunmaktadır. Bu yağlar en sağlıksız yağlardır. Çünkü kandaki kötü kolesterol seviyesini yükseltmekte ve kanser özellikle de göğüs kanseri riskini artırabilmektedir. Sıvı bitki yağlarının hidrojenizasyonu ile oluşan trans yağlar, ne kadar hidrojene maruz kalır ise oda sıcaklığında o kadar katı hale geçmektedir. Trans yağlar, hidrojenize bitkisel yağlar kullanılarak pişirilen yiyeceklerin içeriğinde bulunurlar. Yemeklik margarin, tereyağı ve iç yağının içeriğinde trans yağ bulunmaktadır. Krakerler, margarinler, patates cipsleri, patlamış mısır, kremalı-karamelli bisküviler, et ve mandıra ürünleri ile şekerlemelerde bol miktarda trans yağ bulunmaktadır.

Dengeli bir tüketim şartı ile, yağlar vücut için sağlıklıdır ve organların dış etkilerden korunmasına yardımcı olmaktadır. Çünkü iyi yağlar, yani doymamış yağlar zihinsel sağlık ve kalp sağlığı açısından önemlidirler. Tabi, sağlıklı yağlar da kontrollü tüketilmeli aşırıya kaçılmamalıdır.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Yağ Miktarı

Günlük alınması tavsiye edilen yağ miktarı, kişinin cinsiyetine, yaşına, kilosuna ve bazı sağlık koşullarına bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Fakat genel olarak bir rakam vermek gerekirse, günlük alınması tavsiye edilen yağ miktarı 55 ile 83 gram arasındadır. Bu yağın kalori değeri ise, 495 ile 747 kaloridir.

Yağ İçeren Besinler

Doğal olarak yapısında yağ bulunan besinler vardır. Bu besinler genellikle, tavuk eti, kırmızı et ve balık eti gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunabildiği gibi bazı bitkisel besin kaynaklarında da bulunmaktadır. Buna göre, yağ içeren bazı besinler şu şekildedir;

1.Avokado

img-nutrition-banner

Besleyici değeri oldukça yüksek bir meyve olan avokado, vitamin, mineral ve antioksidan deposudur. Kilo vermeye yardımcı olan avokado, kalp sağlığını desteklemekte, kötü kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olmakta, beyin işlevlerine destek olmakta, cilt sağlığını korumakta ve sindirim sistemi sağlığını korumaktadır. 1 adet orta boy avokadonun içerdiği yağ miktarı ise 29 gramdır.

2.Yumurta

eggs-e1460048637418

Kolin, B12 vitamini, D vitamini ve demir minerali gibi bileşenler içeren yumurta, yağ içeriği de yüksek olan bir besin kaynağıdır. Kas, beyin, göz ve hamile sağlığı için faydalı olan yumurta, kilo vermeye de yardımcı olmaktadır. 1 adet yumurtanın içerdiği, doymuş yağ miktarı 1,6 gram, çoklu doymamış yağ miktarı 0,7 gram, tekli doymamış yağ miktarı ise 2 gramdır.

3.Somon Balığı

72051H

Kalp sağlığını destekleyen, kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olan, beyin sağlığını koruyan ve depresyon riskini azaltmaya yardımcı olan somon balığı, çok iyi birer protein ve omega-3 yağ asidi kaynağıdır. 85 gram somon balığının içerdiği yağ miktarı ise 11 gramdır.

4.Hindistan Cevizi

coconutoil

Anti-bakteriyal, anti-mikrobiyal ve anti-mantar etkileri bulunan Hindistan cevizi, birçok zararlı bileşene ve hastalıklara karşı koruyucu etki göstermektedir. Kilo vermeye yardımcı olan Hindistan cevizi, beyin sağlığını desteklemekte, bağışıklık sistemini güçlendirmekte, mide sağlığını desteklemekte ve diş eti hastalıklarına karşı korumaktadır. 1 yemek kaşığı Hindistan cevizinin içerdiği yağ miktarı ise 14 gramdır.

5.Zeytin

black-olives-bowl-870

Hem siyah hem de yeşil zeytin yağ içeriği yüksek bitkisel yağ kaynaklarıdır. Özellikle de siyah zeytinin içerdiği yağ oranı daha yüksektir. 1 kase siyah zeytinin içerdiği yağ miktarı ise 15 gramdır.

6.Bitter Çikolata

dark-chocolate-e1460048947808

Şekersiz ve sütsüz sadece kakaodan oluşan bir çikolata türü olan bitter çikolata, antioksidan ve diğer besin bileşenleri bakımından zengin olduğu için, dengeli şekilde tüketildiğinde sağlıklı bir atıştırmalık olabilmektedir. 28 gram çikolatanın içerdiği yağ miktarı ise 9 gramdır.

7.Kabuklu Kuruyemişler

nuts-e1460048870572

Zengin birer lif, bitki bazlı protein, E vitamini ve magnezyum kaynağı olan kabuklu kuruyemişler, fıstık, fındık, badem ve ceviz gibi yemişlerden meydana gelmektedir. 1 kase kabuklu kuruyemişin içerdiği yağ miktarı ise 45 gramdır.

8.Keten Tohumu

seeds-800x533

Bitkisel kaynaklı yağ içeren bir bitki tohumu olan keten tohumu, doymamış yağlar bakımından zengin ve dengeli şekilde tüketildiğinde ise, faydaları bulunan bir besin maddesidir. Buna göre, 1 kase öğütülmüş keten tohumunun içerdiği yağ miktarı ise, 48 gramdır.

9.Yağ İçeren Diğer Besinler

peynirin faydaları

Belli miktarlarda yağ içeren diğer besin maddeleri ise şu şekildedir;

  • Zeytinyağı
  • Yenilebilir tohumlar ve çekirdekler
  • Peynir
  • Chia tohumu
  • Tam yağlı yoğurt
  • Tofu (soya sütünden yapılmış bir tür peynir)
  • Çeşitli balıklar
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ