Ana sayfa Sosyal Adet Döneminde Nasıl Beslenmek Gerektiğini Merak Edenler İçin 11 İpucu

Adet Döneminde Nasıl Beslenmek Gerektiğini Merak Edenler İçin 11 İpucu

188
0
PAYLAŞ

Kadınlar için en stresli zaman dilimlerinden biri de adet dönemidir. Kimi kadınlar, regl olmadan günler öncesinde telaşa başlar ve kimi bedensel semptomlar gösterir. Bedensel semptomların yanı sıra kimilerinde bitmek bilmeyen tatlı tüketme arzusu başlar ve tüketilen her tatlıdan sonra gelen pişmanlık duygusu dönemin daha da moralsiz geçmesine sebep olur. Regl döneminde beslenmeye dikkat etmek gerekiyor, aksi durumda kilo almak kaçınılmaz hale gelirken sağlıklı beslenmeye dikkat edildiği durumlarda adet döneminin negatif etkilerinin azalması sağlanabiliyor.

Regl döneminden bir hafta önce bazal metabolizma hızında yaklaşık 200 kalori artış oluyor ve bu durum da günlük enerjinin yaklaşık olarak 200 kalori artış göstereceği anlamına gelebiliyor. Bu dönemde 1-2 kilo almanız zaman zaman mümkün olabilir, bu durum bedende su tutumuna bağlı ve geçici bir sonuç olduğu için endişe etmeniz gerekmez ama yine de sağlıklı beslenme ile tedbir almak sizin elinizde.

1. Adet olmadan bir hafta önce tuz tüketimini azaltın

Tükettiğiniz tuz miktarını azaltırsanız adet dönemi öncesinde bedende oluşacak sıvı toplanmasını da azaltmış olursunuz. Gün içerisinde bir silme çay kaşığı miktarında tuz tüketerek bedeninizin ihtiyaç duyduğu günlük tuz miktarını karşılayabilirsiniz. Mümkün olduğunca bu miktarın üzerine çıkmayın, fazla tuz tüketiminden kaçının. Yemeklerinizi az tuzlu tüketmekten keyif almıyorsanız da bu dönemlerde tuz yerine kekik, karabiber gibi diğer baharatları kullanıp tuzun eksikliğini hissetmemeye çalışabilirsiniz. Salatalara ise limon, sirke, nar ekşisi gibi ilave tatlar katabilirsiniz. Diğer taraftan konserve tipi gıdalarda tuz içeriği fazla olduğundan taze ürünleri tercih etmeniz daha sağlıklı olur.

2. Demir kaybını kırmızı et ile telafi edin

Regl döneminde bedende magnezyum, B6 vitamini ve demir miktarlarında büyük bir azalma görülebilir. Özellikle kanama kaynaklı olarak bedendeki demir kaybı ciddi seviyelere çıkabilir ve bunun telafi edilmesi gerekir. Vücutta demir mineralinin yeterli miktarda olmaması durumunda yorgunluk, isteksizlik, halsizlik, dikkat bozukluğu gibi günlük hayatın kalitesini düşüren problemler meydana gelebilir. Bu yüzden regl dönemi boyunca özellikle kırmızı et tüketerek demir kaybını telafi etmeye çalışabilirsiniz. Kırmızı ete alternatif olarak balık, tavuk, yumurta gibi besinleri de tercih edebilirsiniz. Demir açısından çok zengin olan yağsız kırmızı et ya da alternatif besinler tüketilirken demir emilimini kolaylaştırmak için C vitamini takviyesi de almanız gerekir. Bu sebeple et, tavuk, balık, yumurta gibi gıdaları yerken bir yandan da taze sıkılmış portakal suyu içebilir, maydanoz ve domates yiyebilirsiniz.

Demir açısından zengin olan diğer bir besin olan ıspanak ise tek başına hiçbir zaman yeterli bir gıda olmaz. Ispanağın vücuda sağladığı demir mineralinden faydalanmak için et, tavuk, balık gibi gıdalarla birlikte tüketilmesi gerekiyor.

Siyah üzüm ve pekmez de demir içeriği yüksek gıdalar arasında bulunuyor. Gün içerisinde bir yemek kaşığı miktarında pekmez ya da bir avuç kadar siyah üzüm tüketerek demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

3. Yemeğin hemen ardından çay içmeyin

Yemek öğünleriyle beraber çay içerseniz demir emilimi azalacağından aldığınız demir takviyelerinin hiçbir anlamı kalmayacaktır. Bu yüzden yemeklerle birlikte ya da yemeğin hemen ardından kesinlikle çay içmeyin. Çay içmeden duramayanlar yemek bittikten en az 45 dakika sonra açık kıvamdaki çaya limon sıkarak çay içebilirler.

4. Magnezyum eksikliğini süt ve çikolata ile giderin

Adet döneminde magnezyum eksikliği meydana geldiği için tatlı isteğinde artış görülüyor. Magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için rafine edilmemiş tahıllar, koyu yeşil sebzeler, kakao tozu, muz, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, kuruyemiş, tahıl ekmeği, balık, tavuk eti, fındık, yer fıstığı, buğday gevreği gibi birçok besinden yararlanabilirsiniz. Fakat kalsiyumla birlikte tüketilen magnezyum bünyenin sakinleşmesine yardımcı olacağı için adet döneminde kakao oranı yüksek olan 20 gramlık bir çikolatayla bir fincan sıcak sütü birlikte tüketmeniz daha iyi sonuçlar doğuracaktır. Bu sayede hem daha sakin olacaksınız hem de kilo dengenizi bozmadan tatlı ihtiyacınızı kontrollü bir şekilde ortadan kaldıracaksınız.

5. Adet öncesi gerginliği B6 vitamini ile azaltın

Regl öncesi yaşanan gerginlikten kurtulmak için B6 vitamini açısından zengin besinler tüketerek sinir sisteminize olumlu etkide bulunabilirsiniz. Tavuk, balık, brokoli, muz, soya ürünleri, ıspanak, avokado, havuç, yumurta gibi gıdalar B6 vitamini açısından oldukça zengindir ve adet öncesi ve sırasındaki sinirlilik halinin etkilerinin azalmasını destekler.

6. Su içerek ödem atın

Gün içerisinde yaklaşık üç litre su tüketerek ödemi azaltabilirsiniz. Yetersiz seviyede su içtiğiniz durumlarda beden kendini koruyabilmek adına içtiğiniz her damla suyu tutmakta ve bu da daha çok ödemin oluşmasına neden olmakta.

7. Bol bol taze ananas yiyin

Yapısındaki protein sindirmeye yarayan enzimlerin karışımı olarak bilinen bromelain sayesinde taze ananas da ödemlerin çözülmesine destek olur. Karahindiba, maydanoz, kiraz sapı, tarçın, lahana, kabuklu armut gibi besinlerle de ödem çözülmesini kolaylaştırabilirsiniz.

Ödem atmayı kolaylaştırmak için diğer bir tavsiyemiz ise tuzlu besinlerden ve şarküteri ürünlerinden uzak durmanız. Sosis, sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünleri ile tuzlu krakerler vücutta ödem oluşumunun artmasına sebep olabilir.

8. Meme hassasiyetini azaltmak için kola ve kahveden uzak durun

Regl sırasında bedende meydana gelen değişiklikler arasından en rahatsız edicilerinden biri olan meme hassasiyeti problemini derinden yaşamamak için kafein içeren kahve ve kola gibi içeceklerle alkol tüketimini en az seviyeye indirmek, mümkünse hiç tüketmemek gerekiyor. Adet döneminde melisa çayı, adaçayı gibi içeceklerle haşır neşir olursanız sizin için daha iyi olacaktır.

9. Makarna ve beyaz ekmek yemeyin

Makarna, beyaz pirinçten yapılan pilav, beyaz ekmek ya da beyaz undan üretilen her türlü gıda tokluk hissi sunmadığı için adet döneminde kadınlar için çok doğru seçimler olmayacaktır. Dönemin bir getirisi olarak zaten kendilerini sürekli aç hisseden kadınlar bu tip gıdaları tüketerek sağlıklarını riske atabilir, daha çok kilo alabilirler. Bunların yerine regl döneminde kepek, çavdar ya da tam buğday ekmeği, bulgur pilavı ya da kuru baklagiller tüketerek daha az kalori almış olunur ve daha çabuk tokluk hissine sahip olunur.

10. Yeteri kadar kuruyemiş tüketmeye gayret gösterin

E vitamini, selenyum ve magnezyum açısından oldukça zengin olan kuruyemişler, kadınların regl döneminde tüketmesi gereken başlıca gıdalar arasında yer alıyor. Kuruyemiş tüketiminin fazlası zararlı olduğu için bu dönemde dengeli seviyede kuruyemiş tüketmek en doğru karar olacaktır. Aynı zamanda kuruyemişler yağlı tohum oldukları için bol suyla beraber yendikleri zaman tokluk hissi verici özelliğe de sahipler. Kalori seviyesi açısından oldukça zengin olan kuruyemişleri çok fazla tüketmemek gerekiyor, gün içerisinde 10 fındık, 6 badem, 2 ceviz sizin için yeterli olur.

11. Tatlı krizleriyle başa çıkın

Adet dönemi öncesinde birçok kadında iştahını kontrol edememe, fazla miktarda tatlı ve karbonhidratlı gıda tüketme arzusu gibi durumlar meydana geliyor. Östrojen hormonunun bedende dolaşımının azalması sebebiyle oluşan bu durumun önüne geçmek için kan şekerini sağlıklı tercihlerle dengelemek gerekiyor.

Bunun için;

  • 3’ü ana, 3’ü ara öğün olmak üzere iki buçuk ya da üç saatte bir beslenebilirsiniz.
  • Yukarıda da belirttiğimiz gibi kompleks karbonhidratları tüketmeye özen gösterebilirsiniz.
  • Ara öğünlerde sofranızda meyve, süt, yoğurt, peynir gibi kan şekerini dengeleyici ürünleri tercih edebilirsiniz.
  • Posalı yiyeceklere sofranızda yer verebilirsiniz. Mümkünse her öğünde salata yemeye çalışın.
  • Tatlı krizini aşmak için her gün farklı bir tanesini tercih etmek üzere; sütlaç, keşkül, tarçınlı süt, meyve, diyet bisküvi, kuru incir, kuru kayısı, taze ananas gibi besinleri ayarında tüketebilirsiniz.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here