Ana sayfa Diyet Spor Zayıflama Yöntemleri Alt Karın Bölgesini Eriten Egzersizler

Alt Karın Bölgesini Eriten Egzersizler

56
0
PAYLAŞ

İnsanların birçoğunun ortak sorunu fazla kiloya sahip olmak. Fazla kilolar, vücudunuzda karın ya da kalça kısmında yağ şeklinde birikir. Bu durumda vücudun bütün estetik görünüşünü engeller. Giydiğiniz kıyafetlerden fazla kilolar belli olur ve bu durum çok rahatsız eder. Bu nedenle bir an önce fazla yağın olduğu bölgelere özel çalışma ve egzersiz uygulamanız gerekir. Fazla kiloların daha çok olduğu alt karın bölgesinin daha güzel ve çekici bir görünüme sahip olması için, düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir.

Alt Karın Bölgesini Eriten Egzersizler Nelerdir?

İnsanların genelde en çok şikayet ettiği konu alt karın bölgesinde meydana gelen fazla kilo. Kilo aldığınız zaman ilk olarak alt karın bölgesinde belirgin bir şişkinlik ortaya çıkar. Bu durum hem birçok sağlık sorununu beraberinde getirir hem de kötü bir görüntünün oluşmasına neden olur. Düz bir alt karına herkes sahip olmak ister. Bu nedenle alt karın bölgesini eritmek için evde basit bir şekilde egzersizler yapabilirsiniz. Düzenli bir şekilde yapmanız gereken egzersizler, karın bölgesinde yer alan tüm kasları koordineli çalışmasına yardımcı olur. Bu egzersizlere başlamadan önce yaklaşık olarak 20 dakika boyunca ısınma hareketleri yapın. Isınma hareketlerini yapmadan egzersizlere başladığınız zaman, sakatlanma ihtimali çok yüksek olur. Alt karın bölgesini eriten egzersizler;

1. Statik İtme Hareketi

Egzersizler

Alt karın eritme egzersizleri içerisinde en çok yapılan statik itme hareketi. Bu hareket ile direkt olarak alt karın bölgesinin erimesini hedef alır. Egzersizin başında alt karın kasları ısınır. Alt göbek kısmında yer alan fazla yağların erimesi için, bu bölgenin uyarılarak, yanması gerekir. Statik itme hareketini uygulamak için, sırtüstü yere uzanın ve bel boşluğunu tamamen kapatın. Bel herhangi bir boşluğun olmaması gerekir. Aksi durumda tüm ağırlık belinize biner ve sakatlık gibi sağlık sorunları ortaya çıkar.

Daha sonra karnınızı iyice sıkın. Bacaklarınızı da doksan derece olacak şekilde bükün ve kollarınızla bacaklarınıza dokunarak, ileriye doğru itin. Henüz doğrulmadan bacaklarınızı itin ve bu baskıya dayanarak, bacaklarınızı hareket ettirtmemeye çalışın. İtme süresi yaklaşık olarak 2 saniye kadar sürmeli, bu süre sonunda bacaklarınızı itin ve tekrar bırakın. Bu egzersizi her gün düzenli bir şekilde 3 set halinde ve 10 tekrar şeklinde uygulayın. Her set arasında 30 saniye kadar mola vermeyi ihmal etmeyin.

2. Yukarı İtme Alt Karın Hareketi

Egzersizler

Karın bölgesinin erimesi en zor olan ve uzun süren kısmı alt karın. Alt karında yer alan yağları eritmek için yukarı itme hareketini yapabilirsiniz. Bu egzersiz sayesinde özellikle alt karın bölgesi yağlardan kurtulursunuz ve bu bölgenin sıkılaşmaya yardımcı olur. Yukarı itme hareketini yaparken ilk olarak sırtınızın mat üzerinde olmasına dikkat edin. Sert bir zeminde bu hareketi yapmanız çok zor olur.

Bu egzersizi yapmak için ilk olarak sırt üstü uzanın ve bel boşluğunun oluşmasına izin vermeyin. Daha sonra bacaklarınızı dik bir şekilde doksan derecelik bir açıyla havaya kaldırın. Ellerinizi de kalçanızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı yukarı doğru itmeye başlayın. Bu sırada itme hareketini yaparken karnınızdan ya da belinizden destek alabilirsiniz. Bacaklarınızı dik bir şekilde yukarıda 2 ya da 3 saniye kadar beklettikten sonra aşağı indirin ve biraz dinlendirin. Bu egzersizi 8 ya da 10 kere olmak üzere, 3 set halinde yapabilirsiniz.

3. Tırmanma Hareketi

Egzersiz Hataları

Alt karın kaslarını çalıştırarak, bu alandaki yağları eritmek için tırmanma hareketini düzenli bir şekilde uygulayabilirsiniz. Özellikle alt karın kısmını çok fazla çalıştıran ve hızlı bir sonuç elde etmenizi sağlayan etkili bir egzersiz. Bu egzersiz ile aynı zamanda daha fazla kalori yakabilirsiniz. Tırmanma hareketi sayesinde hem daha fazla yağ yakabilir hem de metabolizmanın çalışma hızının artmasını sağlayabilirsiniz.

Tırmanma hareketini yapmak için ilk olarak yüz üstü bir şekilde uzanın. Ellerinizin ve ayak uçlarınızın yere temas etmesini sağlayarak, şınav pozisyonu oluşturun. Daha sonra karnınızı sıkın, bel, kalça ve sırt bölgesini yere paralel olacak şekilde ayarlayın. Yüksek bir yere tırmanıyor gibi bacaklarınızı iyice karnınıza doğru çekin ve geri itin. Bu hareketi sırayla her iki bacağınızla yapın ve hızınızı kendi performansınıza göre ayarlayın. Tırmanma hareketini yapacağınız zemin yumuşak ve kaygan olursa, hareketi daha rahat yapabilirsiniz. Bu egzersizi düzenli olarak her gün, yoruluncaya kadar tekrarlayabilirsiniz.

4. Plank

Egzersizler

Son zamanlarda alt karın bölgesini çalıştıran yeni bir egzersiz ortaya çıktı. Adı plank olan bu egzersiz başta alt karın bölgesi olmak üzere, tüm karın kısmında etkili sonuçlar elde etmenizi sağlar. Plank aynı zamanda tüm vücudu kısa sürede çalıştıran bir egzersiz. Alt karın kısmını mekiğin daha çok çalıştırdığını uzmanlar söyler ancak yapılan araştırmalar sonucunda, plankın mekiğe göre, 2 kat daha fazla etkili olduğu kanıtlandı. Mekik hareketi sadece karnın üst kısmında etkili olan bir egzersiz. Ancak plank hareketi karında yer alan tüm kasları tek aşamada çalıştırır ve yağ yakımını daha hızlı sürede gerçekleştirir.

Plank egzersizini yapmak için ilk olarak kolunuzun dirsek kısmını yere koyun. Şınav hareketinde olduğu gibi, vücudunuzun tüm kısmını yere paralel olacak şekilde ayarlayın. Bu egzersizde vücudunuz tek bir noktada olmalı, yani kalçanız aşağıya doğru inmemeli ya da sırtınız çok yüksekte olmamalı. Plank pozisyonunda 30 saniye boyunca kalın ve bir yandan derin nefes alıp, verin. Bu egzersizde nefes alıp, vermek çok zor olur ancak nefes alıp, vermeniz kasların daha hızlı çalışmasına yardımcı olur. Egzersizi ilk defa yapacaksanız bir hafta boyunca 30 saniye kadar yapın ve daha sonra yavaş yavaş süreyi arttırın. 3 set halinde yapmaya dikkat edin.

5. Değiştirerek Bacak Kaldırma Egzersizi

Egzersizler

Eğer sadece alt karın kısmında sorun yaşıyorsanız ve sadece bu bölgeyi çalıştırmak istiyorsanız değiştirerek bacak kaldırma egzersizi tam size göre. Bu hareket özellikle alt karın kaslarının daha çabuk çalışmasını sağlar. Değiştirerek bacak kaldırma egzersizini tam olarak doğru yaptığınız zaman, alt karın kısmında yer alan yağlar yavaş yavaş erimeye başlar. Karında bulunan yağlar eridikten sonra harekete devam ettiğiniz sürece, karnınızın şekillenmeye başlar. Bu hareketin yapılışı ise, ilk olarak düz bir zemine sırt üstü olacak şekilde uzanın. İki elinizi de vücudun yan kısımlarına koyarak, sabitleyin. İlk başlarda hareketin zorluğunu azaltmak için ellerinizle bacaklarınıza destek verebilirsiniz.

Daha sonra iki bacağınızı da düz bir şekilde iyice uzatın. Sırasıyla sağ ve sol ayağınızı yerden istediğiniz oranda kaldırın. İlk olarak 40 cm yukarı kaldırarak harekete başlayabilirsiniz. İlerleyen günlerde daha fazla kaldırın. Ayağınızı yere bıraktığınız zaman, yere değmemesine özen gösterin. Karnınızı sıkarak, karnınızdan aldığınız güçle yere değdirmemeyi başarabilirsiniz. Ayaklarınızın yerle arasında yaklaşık olarak 5 ya da 10 cm boşluk kalsın. Bu egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve bu süre sonunda egzersize kısa bir süre ara verin. Değiştirerek bacak kaldırma egzersizini her gün düzenli bir şekilde 3 set halinde tekrarlayabilirsiniz.

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here