Ana sayfa Diyet Spor Zayıflama Yöntemleri Bacakları Güçlendiren Egzersizler

Bacakları Güçlendiren Egzersizler

29
0
PAYLAŞ

Eğer hareketli bir işte çalışmıyor ve düzenli spor yapmıyorsanız bacaklarınız her geçen gün güçsüzleşebilir, efor gerektiren faaliyetlerde sizi yarı yolda bırakıp şiddetli ağrılar hissetmenize sebebiyet verebilir. Bu yazımızda bacakları güçlendiren egzersizler hakkında sizlere önemli ipuçları hazırladık. Kendinizi çok fazla yormadan ve bacaklarınızın sakatlanmasına, kasların yırtılmasına sebebiyet vermeden evde, parkta kendi başınıza bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz. Daha güçlü bacak kaslarına sahip olmak için neler yapılmalı? Hangi hareketler bacak kaslarını güçlendirir?

1. Tek Bacakla Çömelme Hareketi

Bu hareket ile bacağın üst bölgesinin ön kısmını çalıştırmanız amaçlanır. Tek bacakla çömelme hareketini uygulayarak bacaklarınızı güçlendirmek için ilk olarak sağ ayağınız ile ileriye doğru bir adım atmalısınız ve daha sonra sol bacağınızı arkanıza doğru kendinizi aşırı zorlamayacak biçimde uzatmalısınız. Daha sonra dizlerinizi büküp kalçalarınızın yardımıyla çömelme pozisyonu alın. Bu hareketin en önemli hususlarından bir tanesi de sol bacağın yere değmesi ya da zemine çok yakın bir pozisyon almasıdır. Sağ bacağınız ise ayak parmaklarınızın hizasından ileriye uzatılmayacak biçimde durmalıdır. Daha sonra sağ ayak topuğunuzdan destek almak kaydıyla başlangıç pozisyonunuza geri dönüp hareketin ilk turunu bitirebilirsiniz.

Tek bacakla çömelme hareketi sağ ve sol bacak için toplamda 24 kez (her biri için 12 defa) yapılmalıdır. Üçerli setler halinde günün farklı zamanlarında bu sayıyı tamamlayabilirsiniz. Egzersize bünyenizi alıştırdıktan sonra ise hem olaya yenilik katmak hem daha verimli bir egzersize geçmek için 2 elinizle ağırlık tutmak kaydıyla yeni bir eyleme geçebilirsiniz.

2. Bacak Kaldırma Egzersizleri

Bacakları güçlendiren egzersizler arasında ön ve arka bacak kasları çalıştırıp onları daha güçlü hale getirmesiyle bilinenlerden bir tanesi de bacak kaldırma egzersizidir. Bacak kaldırma egzersizinin ilk adımında kişi bir merdiven ya da bank gibi bir yüksekliğin önünde durur. Daha sonra sağ bacak havaya kaldırılır ve sağ ayak banka ya da merdivene yerleştirilir. Daha sonra sol ayağınızı da kaldırıp sağ ayağınızın yer aldığı alana yerleştirin.

Bunun ardından ilk olarak sağ, sonra da sol bacağı aşağı indirin. Bu hareketin temel gereksinimlerinden biri sırtınızın her daim düz, karın kaslarınızın ise kasılmış bir biçimde olmasıdır. Egzersiz bir bacak için 12 defa tekrarlandıktan sonra diğer bacağa geçebilirsiniz. Bu egzersize de alıştıktan sonra ellerinizle ağırlık kaldırarak egzersizi uygulamaya devam edebilirsiniz.

3. Çömelme Egzersizi

Çömelme hareketi güçlü ve ince bacaklar için egzersiz rutininde yer alması gereken hareketlerden bir tanesidir. Dik bir duruş ile ayaklar omuz genişliği miktarınca açılmalı. (Açma hareketi sırasında bacak kaslarınız ağrımaya başlarsa kendinizi çok zorlamamanızı tavsiye ediyoruz)

Omuz genişliği uzunluğunda ayakları açtıktan sonra dizler bükülmeli ve tıpkı sandalyeye oturacakmış gibi çömelme pozisyonuna geçilmeli. Pozisyon alındığında diz uçlarının ayak parmak uçlarının daha ilerisinde olmamasına özen gösterilmeli.

Daha sonra yere doğru eğilip nefes verilmeli. Oturma pozisyonuna döndüğünüzde ise iki kolunuzu birden öne doğru uzattıktan sonra bir elinizle öteki elinizi tutun.

Kontrollü bir şekilde yapmanız gereken bu hareket ilk başlarda hız ve zorlama derecesi itibariyle sizi yorabilir fakat hareketi uyguladıkça hem hızınız artacak hem de çömelme pozisyonunda daha çok kalıp daha güçlü bacaklara sahip olabileceksiniz. Hareketi kendinizi aşırı yormamak kaydıyla gün içerisinde yapabildiğiniz kadar tekrar etmenizde fayda var.

4. İp Atlama Egzersizi

Bir kuşağın çocukluk eğlencesi olan ip atlama, yetişkinler için sadece bir eğlence aracı değil aynı zamanda daha sağlıklı bir vücut için de farklı bir egzersiz biçimidir. İp atlama metodu ile hem kol hem de bacakların daha güçlü hale gelmesi sağlanabilir. Faydalı bir ip atlama hareketi için ilk olarak ayaklar kalça genişliğinde açılmalı, dirsekler doksan dereceye uyacak biçimde bükük pozisyonda olmalı ve kollar yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışa doğru dönük hale getirilmelidir. 15’er tekrardan oluşan iki set halinde 30’ar saniyelik dinlenme periyotları ile ip atlama hareketine tekrar başlayıp her seferinde daha hızlı olmayı denerseniz hem harekete daha hızlı adapte olur hem de daha hızlı bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz.

5. Step Egzersizi

Step egzersizi hem aerobik hem de kas yapma hareketlerinden oluşan bir karışım niteliğindedir. Evde güzel bir müzik eşliğinde yapabilme şansınızın olması da step egzersizinin iyi yanlarından bir tanesidir. Bir step satın alabilirsiniz ya da kendi imkanlarınızla bir step yapabilirsiniz. Evde yapmak istemiyorsanız da step egzersizleri için evinizin en yakınındaki spor salonunun imkanlarından salondaki diğer insanlarla birlikte faydalanabilirsiniz. Step egzersizi bacakların daha ince ve daha güçlü bir yapıya bürünmesi için çok ideal bir harekettir. Stepe alternatif öneriler arasında ise merdiven de bulunuyor.

Step egzersizi yaparken adımlarınızı değiştirerek yapmalı ve sırtınızın her daim dik pozisyonda olması gerektiğini unutmamalısınız.

6. Topuk Kaldırma Egzersizi

Evde yapılabilecek etkili bacak güçlendiren egzersizlerden bir tanesi de topuk kaldırma hareketidir. Ayakta durmak kaydıyla ayaklarınızı omuz genişliği uzunluğunda açmanız hareketin ilk adımıdır. Daha sonra hem başınızın hem de sırtınızın dik pozisyonda olmasına özen gösterin. Bunun ardından ayak parmak uçlarınızın üstünde ne kadar durabiliyorsanız o kadar durmaya çalışın. Bunun ardından ayakları yavaş yavaş zemine indirip tamamen yere basabilirsiniz. 2-3 saniye dinlendikten sonra hareketi en baştan tekrar uygulayın. Hem sağ hem sol ayak için 10’ar tekrardan meydana gelen üç set yapabilirsiniz. Hareketi yaparken çok fazla ağrı duymamak istiyorsanız aceleci tavır takınmadan, yavaş yavaş hareketi tekrarlamanızı öneriyoruz. Bu hareket sayesinde bacakların yan ve arka bölgesi, baldırları daha güçlü hale gelir.

7. Köprü Egzersizi

Hem evde hem de spor salonunda kolaylıkla yapılabilecek bacak güçlendiren egzersizlerden bir tanesi de köprü hareketidir. Hem bacak kaslarınızı hem de kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan köprü hareketi selülit ile mücadelede birçok kadına yardımcı olmuş çok faydalı bir egzersizdir. Köprü hareketini uygulamak için ilk olarak yere bir örtü ya da pilates minderi serebilirsiniz. Bunun ardından sırt üstü yatış pozisyonu alıp kolları iki yana doğru koymalısınız. İki ayağınızın da tabanı tamamen zemine değecek hale gelene değin bacakları bükmelisiniz. Bunun ardından leğen kemiğiniz yukarıya doğru kalkmalı ve aldığınız pozisyonda kendinizi çok zorlamadan ne kadar durabiliyorsanız o kadar durmalısınız. Elinizden geldiğince düz bir köprü pozisyonu almaya çalışın. Eğer ki köprü hareketinden daha güzel sonuçlar almak istiyorsanız karnınızın üstüne bazı ağırlıklar koyabilirsiniz. Tabi ilk olarak hafif ağırlıklar koyarak başlayın ki kendinizi sakatlamayın.

8. Yürüyüş Yapın

Bacakların aktif şekilde çalışması ve kasların güçlenmesi için en kolay egzersiz yürüyüş yapmaktır. Bacakları nasıl güçlendireceğim şeklinde düşüncelere kapılan hiç kimsenin aklına gelmeyen bu kolay yöntemi her yerde uygulayıp daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here