Ana sayfa Diyet Spor Zayıflama Yöntemleri Basenleri İnceltip Sıkılaştırmak İçin Egzersizler

Basenleri İnceltip Sıkılaştırmak İçin Egzersizler

267
0
PAYLAŞ
Basenleri İnceltip Sıkılaştırmak İçin Egzersiz

Kadınların bedensel şikayetlerinin ilk sıralarında yer alan basenleri inceltip sıkılaştırmak için egzersizler yapılmalıdır. Daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek için birçok farklı yöntem bulunur. Evde yapacağınız kolay egzersizlerle bile basenlerinizi inceltip daha sıkı hale getirmeniz mümkündür. Egzersiz yapmadan şok diyetler uygulayarak bedene ani değişimler yaşatmak hem sağlıksızdır hem de sonuca ulaşmanız için size kesinlikle yardımcı olmaz. Basenleri inceltip sıkılaştırmak için evde uygulayabileceğiniz egzersizleri yazımızın devamında bulabilirsiniz.

Adım 1: Bacakları Mideye Çekin

Basenleri inceltip daha sıkı hale getirmek için evinizde uygulayacağınız egzersizin ilk adımı bacaklarınızı mideye doğru çekme hareketidir. Bu hareketi yaparken kalçanızı hafif seviyede havaya kaldırmanız gerekir. Bacakları mideye çekme hareketini gün içerisinde üçerli setlerden 10’ar defa yapmanızın faydalı olacağını söyleyebiliriz. Her seti tamamladıktan sonra yarım dakika kadar bir dinleme molası verip bir sonraki sete geçebilirsiniz.

Adım 2: Çömelme Hareketi Yapın

Basen inceltici egzersizlerden bir diğeri de çömelme ya da başka bir deyişle squat hareketidir.

Çömelme hareketini uygulamak için ilk olarak bacaklarınızı omuz genişliği mesafesinde açarak dik bir duruş pozisyonu almaya çalışın. Daha sonra kendi beden ağırlığınızı kullanıp baldırlarınız zemine paralel pozisyona gelene kadar aşağı yöne doğru oturma haline geçin.

Kalçanızı dışarı çıkarıp oturma hareketini gerçekleştirin, aksi durumda dizlerinizde çok ağır hasarların oluşmasına sebep olabilirsiniz. Hareket esnasında ağırlığı tamamen dizlere vermemeye özen gösterin. 8 ila 10’ar dakikalık tekrarlar ile 3 set şeklinde bu hareketi uygulayabilirsiniz.

Adım 3: Yan Yatıp Bacaklarınızı Açın

Basenleri hem daha sıkı hale getiren hem de eskisine nazaran ince bir yapıya büründüren en etkili hareketlerden bir tanesi de yan şekilde yatış pozisyonuna geçtikten sonra tıpkı görselde görüldüğü üzere bacakları sırasıyla üçerli setler halinde 10 kez açılmasından oluşur. Hareketi gerçekleştirirken dizlerin bükülmemesi gerekir. Bir tarafın hareket bittiği zaman diğer tarafa dönüp öteki bacağınız da aynı şekilde çalıştırmaya gayret gösterin.

Adım 4: Sırt Üstü Yatıp Bacakları Yukarı Kaldırın

Dördüncü faydalı egzersiz türü de sırt üstü yatış pozisyonuna geçtikten sonra bacakların yukarıya doğru kaldırılması hareketidir. İki bacak da eşit seviyede kalkması  ve bacakların kalktığı sırada dizlerin bükülmemiş olması gerekir. Pozisyon sırasında daha rahat hissedebilmek için ellerinizi kalçanızın altına yerleştirebilirsiniz. Gün içerisinde dörderli setler halinde on defa yapmanız hem karın bölgesi hem de basenlerinizin incelip sıkılaşması için yeterli olacaktır.

Adım 5: Çapraz Mekik Hareketi

Basenleri incelten ve sıkı hale getiren çapraz mekik hareketi ise özellikle göbek yağları ve yan karın bölgeleri üzerinde de önemli etkiye sahiptir. Çapraz mekik hareketini uygulamak için iki elimizi ensemizin hizasında birleştirip ayağımızı 45 derecelik açı ile dizler yukarı bakacak pozisyonda yere koyuyoruz. Daha sonra ellerimiz ile kafamızı sağa doğru kaldırırken sağ ayağımızı, kafamızı sola kaldırırken de sol ayağımızı havaya kaldırıyoruz. Gün içerisinde üçerli setler halinde on kez yapılması uzun vadede fayda sağlayacaktır. Kendinizi çapraz mekik hareketi yaparken çok rahatsız hissediyor ve fazla zorlanıyorsanız düz mekik ile çalışmalarınıza devam edebilirsiniz. Mekik çekmeye izin vermeyecek kadar göbeğiniz varsa düz şekilde yatış pozisyonu aldıktan sonra dizlerinizi karnınıza doğru çekebilirsiniz. Bu harekete de ters mekik ismi verilir.

Adım 6: Sıkılaştırma Hareketi

Diğerlerine göre basenleri inceltip sıkılaştırmak için daha etkili bir egzersiz türü olan şekildeki harekette arka bacağın esnetilmesi ve kalçalar ile birlikte basen ve karnımızın sıkılaştırılması sağlanır. Gün içerisinde bu hareket de üçerli setler halinde on kez yapıldığında orta ve uzun vadede oldukça olumlu sonuçlar verecektir.

Adım 7: Sağa Sola Esneme Hareketi

Sağa sola esnedikten sonra kasları ve kemikleri açmamızı, yan kaslarımızı da çalıştırmamızı sağlayan bu hareket de vücudun sağlıklı ölçülere uygun hale gelmesine oldukça yardımcı olur. Sağa sola esneme hareketini yaptığımız sırada iki yöne de olabildiğince esnemeye çalışmamız en temel gereksinimdir. Unutmayın ki bu hareketi yaparken ne kadar düzgün esnerseniz o miktarda faydalı bir egzersiz yapmış olursunuz. Gün içerisinde on defa yapmanız halinde birkaç ay içerisinde güzel sonuçlar ile karşılaşacaksınız.

Adım 8: İp Atlama Egzersizi

Basenleri inceltmek ve daha sıkı bir yapıya büründürmek için en eğlenceli ve faydalı yollardan bir tanesi de ip atlamadır. İp atlama egzersizi sayesinde vücut daha hızlı yağ yakar ve zıplama hareketi neticesinde baldırlarınız daha sıkı bir hal alıp incelme eğilimi gösterir. Egzersize başlamadan önce temponuzu ve egzersiz sürenizi seviyenize göre belirlemeniz tavsiye edilir. Orta tempoda yaklaşık on dakika boyunca ip atlamak bir gün için yeterli ve etkili olacaktır. Seviyenizin ilerlediğini düşündükçe süreyi ve tempoyu daha da artırabilirsiniz. Eğer ip atlamayı koşma ile birleştirirseniz daha iyi sonuçlar alır, daha çok kalori yakarsınız.

Adım 9: Tırmanma Egzersizi

Tırmanma egzersizi sayesinde bacak ve baldırlar daha sıkı hale gelip şekle sokulurken aynı zamanda söz konusu hareket bir kardiyo egzersizi olduğu için bütün vücutta yağ yakımı daha hızlı bir şekilde gerçekleşecektir.

Tırmanma egzersizini gerçekleştirmek için tıpkı görselde görüldüğü üzere şınav pozisyonu almak gerekir. Sırtın düz bir yapıda olması kalçanın ise dışarı çıkmayacak biçimde durması lazım.

Sağ bacak tıpkı bir dağa tırmanıyormuşçasına göğsünüze doğru çekilip daha sonra tekrar aşağıya kaydırılmalıdır. Bu hareketi yaparken, yani sağ bacak aşağı yöne doğru kaydırılırken sol bacak ise göğse doğru çekilmelidir. Hareket esnasında ayakların daha rahat kaymasını sağlamak için bazı insanlar peçete kullanırlar, dilerseniz siz de kullanabilirsiniz.

Tırmanma egzersizini bir dakika boyunca yüksek bir tempoda yapıp daha sonra dinlenme moduna geçebilirsiniz.

Yukarıda saydığımız bütün adımlar basenlerinizin incelip daha sıkı hal alması için son derece faydalı egzersizlere örnektir. Bunlardan birkaçını günlük olarak uyguladığınız zaman yaklaşık olarak yirmi ile otuz dakika arası bir süre harcayıp orta vadede istediğiniz basenlere sahip olabilirsiniz.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here