Ana sayfa Diyet Spor Zayıflama Yöntemleri Bel Bölgesi İçin Yağ Yakıcı Egzersizler

Bel Bölgesi İçin Yağ Yakıcı Egzersizler

221
0
PAYLAŞ

Kalın bir bele sahip olduğunuzu mu düşünüyorsunuz? O halde bel bölgesini inceltip daha çekici hale getirmek için hızlı kalori yakan egzersizlere ihtiyacınız var. Güzel bir çalışmayla yaklaşık 3 aylık bir süre içerisinde gözle görülür sonuçlar alıp, yağlardan arınmaya başlamış bir bele, daha güçlü karın kaslarına, dayanıklı bir omurga ve şekillenmeye başlamış kalçalara sahip olmak için aşağıda listelediğimiz bel bölgesi için yağ yakıcı egzersizlere göz atmanızı tavsiye ediyoruz.

1. Yan Pozisyonda Bel İnceltme Hareketi

Bu egzersize yan yatış pozisyonu alarak başlıyoruz. Ayaklar ile vücudun aynı hizada olup altta kalan bacağın bükülü, üstte duran bacağın ise düz bir şekilde kalça hizasında bulunmasını sağlayın. Sağ eliniz ile başınızı havada tutmak için destekleyin. Daha sonra üstte bulunan bacağınızı aynı paralel hizada aşağıya doğru itin. Bu sayede bel kısmında bir boşluk oluşacak. Geriye doğru çektiğinizde ise yan karın kasınız sıkışırken beliniz zemine temas edecek. Obliklerin çalışmasını sağlayan bu hareketi gün içerisinde 15 tekrardan oluşan iki set halinde yapabilirsiniz.

2- Ayaklar Yukarıda

Bel bölgesi için yağ yakıcı egzersizlerden biri de sırt üstü bir vaziyette zemine uzanıp bacakların bükülmeden doksan derecelik dik açıyla havaya kaldırılmasıyla başlıyor. Elleriniz başın hemen yanında, dirsekler ise açık pozisyonda durmalı. Nefes vererek crunch yapabilirsiniz. Görselde yer alan b pozisyonunda da gördüğünüz gibi nefes verdiğiniz sırada parmaklarınızdan destek alarak başınız yukarıya doğru kaldırabilirsiniz. Bu sırada gözleriniz göbek deliğine bakıyor olursa daha verimli olacaktır. Bu hareketi de ikili setler halinde her gün 15’er kez yapabilirsiniz.

3- Kedi Pozisyonunda Vücudu Germe

Kedi pozisyonu adı verdiğimiz bu egzersizde ilk adım olarak kedi pozisyonuna geçiyoruz. Pozisyonu aldıktan sonra nefes verip sırtımızı ne kadar yükseltebiliyorsak o kadar yükseğe çıkarıyoruz. Daha sonra karnımızı içeri çekiyor, başı içeri alıp gözlerimizi yine göbek deliğine nişanlıyoruz. Ardından nefes alıp beli tamamen aşağıya doğru salıyor ve başımızı geriye doğru ittiriyoruz.

4- Tahta Egzersizi

Plank pozisyonu ile bel bölgesindeki yağları eritmek için ilk olarak yüz üstü bir vaziyette yere yatıyoruz. Şekildeki a aşamasında da gördüğümüz üzere ilk adımda dirseklerimiz yerde ve omuz hizasında olmak durumunda. Nefes verdiğimiz esnada vücudumuzun aynı düzlemde olmasını sağlamak kaydıyla tüm vücudu yukarı kaldırıyor ve 30 saniye boyunca b pozisyonundaki gibi kalıyoruz, bu sayede karın kaslarımızın çalıştığını hissedeceğiz. Daha sonra sol ayağımız kaldırıp biraz bekliyor ve vücudumuzun pozisyonunu bozmadan ayağımızı değiştiriyoruz. Bu hareketi gün içerisinde beş defa tekrarlayabiliriz.

5- Hem Bacağı Hem Kalçaları Çalıştır

İlk adım olarak kedi pozisyonu alıyoruz ve omuzlar ile ellerimizin, kalçalar ile bacaklarımızın aynı hizaya gelmesini sağlıyoruz. Başımız vücut ile aynı düzleme bakar pozisyona geçiyor ve daha sonra a şeklinde de görüldüğü üzere sol bacağımızı vücut ile aynı çizgede olacak biçimde kaldırıyoruz. Nefes vererek sol bacağı yukarı kaldırıp aşağı indirme hareketini kalçalarımızı sıkılaşana kadar 15 defa tekrarlıyoruz. Daha sonra sol bacağımızı görselin üçüncü kısmında da gördüğünüz üzere diz bölgesinden büküp ayak tabanımızla yukarıya doğru çekip 15 defa indir – kaldır hareketi yapıyoruz. Daha sonra aynı hareketi uygulamak için diğer bacağa geçebiliriz. Bu hareket sayesinde hem bel bölgesindeki yağların yakılması hem de arka ve üst bacağın çalışması sağlanıyor.

6- Yan Pozisyonda Gövdeni Taşı

Bu hareketimizde ilk olarak vücudumuzun karşıyı gösterecek pozisyona gelmesini sağlayıp yan yatış pozisyonu alıyoruz. Görselin ilk kısmındaki gibi sağ dirseğimizi bükülü bir vaziyette yere yaslayıp gövdemizi taşıyor hale getiriyoruz ve bu sırada bacaklarımızın üst üste durması gerekiyor. Bunun sonrasında nefes verip vücudumuzu kaldırıyoruz ve kalktığımız pozisyonda bekleyebildiğimiz kadar bekliyoruz. Bu sırada yan bölgedeki karın kaslarını hissediyor olmalısın. 30 saniye durup beş kez bu hareketi tekrarlayabilirsiniz. Daha sonra aynı hareketi ters yönde tekrarlayıp görevi başarıyla tamamlayabilirsiniz.

7- Sırt Üstü Yatış Pozisyonu

Back extension egzersizinde ilk olarak yüz üstü vaziyette yere yatıyoruz ve leğen kemiklerimizi yere bastırıp kalçayı sıkıyoruz. Ellerimiz üst üste bir vaziyette alnın altında durup zemin ile kafa arasında yer almalı. Daha sonra görselin ikinci kısmındaki aşamaya geçmek için nefes verip vücudumuzu geriye doğru kaldırıyoruz. Aynı esnada bacaklarımızın da havaya kalkmasını sağlamalıyız. Bunun ardından yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönebiliriz. Hareketi gün içerisinde 15’li tekrarlardan oluşan iki set halinde yapmalısınız.

8- Yüzme Modeli

Yüzme egzersizinde ilk adım yüz üstü vaziyette zemine yatmakla başlar. Yine leğen kemiklerimizi iyice zemine bastırıp kalçamızın sıkı bir hale gelmesini sağladıktan sonra sağ elimizi ileriye sol kolumuzu ise alnımızın altında koyuyoruz. Nefes vermek kaydıyla sağ el ile sol bacağı yavaşça havaya kaldırıp daha sonra diğer kol ve bacağımızla da aynısını yapıyoruz. Akabinde her iki bacağımız ve kolumuzu yavaş bir şekilde kaldırıp çaprazlama, yüzermiş gibi hareket ettiriyoruz.

9- Makas Hareketi

İki adımdan oluşan makas pozisyonunda ilk olarak sırt üstü yere uzanıyoruz ve a aşamasında görüldüğü üzere bacakların havada düz bir pozisyona gelmesini, ellerin ise kalça hizasında, yere paralel bir vaziyette durmasını sağlıyoruz. Daha sonra nefes vererek crunch pozisyonuna giriyor ve sağ bacağımızı aşağıya doğru indirirken sol bacağımızı geri gelecek biçimde aynı anda hareket ettiriyoruz. Faydalı bir karın egzersizi olan makas hareketini gün içerisinde otuz defa uygulamanız yararlı olur.

10- Kedi Pozisyonunda Aç-Kapa

İlk önce kedi pozisyonu alıyoruz. Daha sonra baş ile vücut aynı hizada olacak biçimde bir duruş yapıyoruz. Vücudu hareket ettirmeden sol bacağımızı yan bölüme doğru açıp kapatarak bu hareketi 15 defa uyguluyor ve diğer bacağa geçip aynı hareketi yine 15 defa tekrarlıyoruz. Egzersizi gün içerisinde iki set halinde yapabilirsiniz.

11- Çapraz Haç Pozisyonu

Sırt üstü vaziyette zemine yattıktan sonra bacaklarımızı masa pozisyonunda doksan derecelik dik bir açı oluşturacak şekilde büküyor, ellerimizi ise başımızın yanına koyup, dirseklerin açık bir halde kalmasını sağlayarak görselin ilk kısmındaki pozisyona gelmeye çalışın. Daha sonra şekildeki ikinci pozisyonunda olduğu gibi sağ dirseğiniz ile sol dizinizi birleştirirken sağ bacağınızı ise dümdüz vaziyette uzatın. Hareketi aynı biçimde diğer tarafa doğru da seri bir şekilde tekrarlayın. Bel bölgesindeki yağları eritip yan karın kaslarını, yani oblikleri çalıştıran bu egzersizi gün içinde 15’erli tekrardan oluşan iki set halinde gerçekleştirin.

12- Köprü Pozisyonu

Üç aşamadan oluşan köprü egzersizine sırt üstü vaziyette yere uzanarak başlıyoruz ve daha sonra dizlerin 45 derecelik bir açı ile bükülüp ellerin vücudun her iki yanında, zemine değiyor biçimde uzatılmış halde olması gerekiyor. Nefes vermek kaydıyla her bir omuru tek tek kaldırıp vücut ile aynı düzlemde kürek kemiklerinin üzerinde durmaya çalış. Bu esnada boyun bölgesinde bir baskı hissediyor olacaksınız. Pozisyonunuzu bozmadan kalçanızı sıkın ve bırakın. Sekiz tekrarın ardından sağ bacağınızı yukarı yöne doğru uzatıp nefes verin ve yukarı yöne doğru sekiz defa baskı yapıp öteki bacağa geçin. Hareket bitince her bir omurunuzu yere koymak kaydıyla yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here