Ana sayfa Diyet Spor Zayıflama Yöntemleri Dik Duruş İçin Kamburluk Önleyici Egzersizler

Dik Duruş İçin Kamburluk Önleyici Egzersizler

34
0
PAYLAŞ

Saatlerce masa başında oturmak ve uzun çalışma saatleri sebebiyle insanlar yanlış bir pozisyonda oturur. Özellikle uzun boyluysanız ve masa başında bir işiniz varsa, dik durma konusunda daha çok zorlanırsınız. Dik ve güzel bir duruşa sahip olduğunuz zaman hem kendinize daha çok güven duyarsınız hem de estetik açıdan daha güzel bir görünüm kazanırsınız. Dik bir duruşa sahip olmak için evde basit egzersizler yapabilirsiniz. Bu egzersizler sayesinde sırt ve omuzlardaki kaslar güçlenir ve dik duruşa sahip olmanıza yardımcı olur.

Dik Duruş İçin Kamburluk Önleyici Egzersizler Nelerdir?

Halk arasında dik durmama pozisyonu kamburluk, tıp alanında ise kifoz olarak adlandırılır. Dik duramama ya da kamburluk çoğu insanın yaşadığı fiziksel bir sağlık sorunudur. Kamburluk, omurganın öne doğru bir şekilde eğilmesi sonucu ortaya çıkar. Kamburluğun belirtileri arasında omurganın eğilmesi yer alır. Omurganın eğilmesi sonrasında dış görünüşünüzde bazı bozulmalar meydana gelir. Yan olarak durduğunuz zaman, kamburluk hemen fark edilir.

Kamburluk en zor ortopedik hastalıkların başında yer aldığı için, tedavisi de bir o kadar zor olur. Evde yapabileceğiniz basit sırt ve omuz egzersizleriyle kamburluğun daha fazla ilerlememesini sağlayabilirsiniz. Yalnız kamburluğu önlemek için yapmanız gereken egzersizler öncesinde, mutlaka 20 dakika süresince ısınma hareketleri yapın. Isınma hareketlerini yapmadan direkt olarak egzersizlere başladığınız zaman sakatlanma riskiniz artar. Kamburluğu önlemek ve dik bir duruşa sahip olmak için yapmanız gereken egzersizler;

1. Kol Esnetme Hareketi

Egzersizler

Masa başı bir işiniz varsa ve gün boyunca oturmanız gerekiyorsa, bu durumda üst ve alt karın kaslarında belirli bir oranda kasılma meydana gelir. Üst ve alt karın kaslarında meydana gelen bu kasılmaya bağlı olarak, aynı zamanda kürek kemikleri de belirli bir oranda güç kaybeder. Bu durum da kambur bir duruşa sahip olmanıza neden olur. Kamburluğu önlemek ve dik bir duruşa sahip olmak için kol esnetme hareketlerini yapabilirsiniz. Kol esnetme hareketini her yerde yapabilirsiniz.

İlk defa spor yapacaklar için başlangıç seviyesinde ve etkili bir hareket. Bu hareketi yapmak için ilk olarak ayakta ve dik bir şekilde durun. Dirseğinizi de başınızın arkasına gelecek şekilde kolunuzu sırtınıza doğru uzatmaya çalışın. Bir yandan da diğer kolunuzu yana doğru açın ve dirseğinizin üzerine koyun. Kolunuzu zorlamadan esnetmeye çalışın. Göğsünüzü de ileri iter gibi yaparak, dik olan duruşunuzda uzun süre kalmaya çalışın. Kol esnetme hareketini düzenli olarak, her gün 3 set şeklinde yapabilirsiniz.

2. Köprü Egzersizi

Dik durmayı sağlayan ve aynı zamanda kamburluğu önleyen bir başka hareket ise köprü hareketi. Köprü hareketi sadece sırt için değil, aynı zamanda kalça ve karın bölgesi için de büyük oranda fayda sağlar. Egzersiz doğru bir şekilde yapıldığı zaman, omurga ve bel kısmını da güçlendirir. Kamburluk gibi bir sorun olduğu zaman sırt, karın ve kalça arasında bir dengenin sağlanması gerekir. Bu hareketi yapmak için ilk olarak dizlerinizi bükün ve sırt üstü bir şekilde egzersiz matına uzanın. Daha sonra kollarınızı yana doğru açın ve mata yerleştirin. Bacaklarınızdan güç alarak, belinizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu sırada nefes alıp, vererek karnınızı sıkın.

3. W & Y Hareketi

Egzersizler

Kamburluğu önlemede çok etkili egzersizlerden biri W & Y hareketi. Adından da anlaşıldığı gibi W pozisyonunda başlanır ve Y pozisyonuyla hareket sonlanır. Bu egzersiz aynı zamanda üst sırt bölgesini, kürek kemiklerini ve omuzları güçlendirir. W & Y hareketini yapmak için ilk olarak ayakta dik bir pozisyonda durun. Kollarınızı da dirsek kısmında bükün ve omuzlarınızın yanına koyun. Göğsünüzü de ileri doğru itin ve düz konuma gelmesini sağlayın. Daha sonra W pozisyondan çıkın. Vücudunuzun şeklini Y olacak şekilde ayarlayın ve göğsünüzü ileriye, kolları da yukarı olacak şekilde kaldırın. En son ise hareketin başlangıç noktası olan W harfine geri dönün. Bu hareketi gün içerisinde, düzenli olarak 3 set halinde ve 6 tekrar şeklinde yapın.

4. Yoga Sırt Destek Egzersizi

Egzersizler

Duruş bozukluğu ve kamburluğu önlemek için etkili olan hareketlerden biri yogada yapılan sırt egzersizi. Bu hareket için ilk olarak yere; yani egzersiz matına oturun ve bacaklarınızı, dizlerinizi bükmeden ileriye doğru iyice uzatın. Ellerinizi de karnınızın arkasına, belinize destek vermek için koyun. Dirsekleriniz arka kısmı göstermeli. Sırtınızı dik tutun ve ellerinizle belinize destek vermeye devam edin. Zor olsa da, bacaklarınızı bükmemeye çalışın. İlk egzersiz genel olarak zor olur ancak daha sonraki hareketlerde zorlanmanız ortadan kalkar. Sırt egzersizini her gün düzenli bir şekilde 3 set halinde 2 dakika boyunca yapabilirsiniz.

5. Dinlenme ve Beli Rahatlatma Hareketi

Egzersizler

Bu harekete çocuk oturuşu da denir. Beli ve sırtı dinlendirecek, omuzları da rahatlatacak bir hareket. Aynı zamanda sırt kaslarını güçlendirmek amacıyla yapılan pilates hareketlerinden biri. Dik durmak için yapmanız gereken bu egzersizde ilk olarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınızın üzerine oturun. Alnınızın ya da başınızın matın üzerine koyun. Kollarınızı da omuzlardan itibaren rahat durmasını sağlayarak, ayaklarınıza doğru uzatın. Bu harekette yaklaşık olarak 30 ya da 40 saniye süresince kalın ve hareketi sonlandırın. Dinlenme ve beli rahatlatma hareketini düzenli olarak her gün 3 set şeklinde yapabilirsiniz. Bu hareketi her gün yaptığınız zaman, kısa bir süre içerisinde sırt kaslarınız güçlenir ve daha dik duruşa sahip olursunuz.

6. Sırt Egzersizi

Egzersizler

Yanlış bir pozisyonda uyumak, uzun çalışma saatlerinde sürekli masa başında oturmak, dik bir şekilde oturamamak ve duruş bozukluğu gibi sebeplere bağlı olarak kürek kemikleri bölgesinde kamburluk ortaya çıkar. Sırt egzersizi ile eklem ve kasların daha esnek olmasını sağlayabilirsiniz. Aynı zamanda kasların güçlenmesini sağlayarak, dik bir duruşa da sahip olabilirsiniz.

Sırt egzersizini yapmak için ilk olarak sırt üstü bir şekilde egzersiz matına uzanın. Daha sonra sağ bacağınızı katlayın, ellerinizle bacağınızı tutun ve kendinize doğru çekin. Bu şekilde yaklaşık olarak 5 ya da 10 saniye boyunca durun. Bu süre sonunda diğer bacağınıza da aynı egzersizi yapın. Sırt egzersizini düzenli olarak her gün 3 set olacak şekilde uygulayın. Özellikle insan vücudunda yer alan lenf sistemine büyük oranda fayda sağlar. Aynı zamanda bu hareket bel ve sırt kaslarını rahatlatır.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here