Ana sayfa Diyet Spor Zayıflama Yöntemleri Diz Ağrısı İçin Egzersizler

Diz Ağrısı İçin Egzersizler

376
0
PAYLAŞ

Yaş ve cinsiyet fark etmeksizin hepimizin dönem dönem şikayet ettiği bir rahatsızlık olan, diz ağrısından bahsetmek istiyorum.  Genellikle menüsküs ile karıştırılan bu ağrı dizlere aşırı yük binmesi neticesinde oluşur. Diz ağrılarının rahatsızlıktan belli bir zaman sonra da hissedilmesi mümkün. Bundan dolayı düzenli olarak kontrol amaçlı testlere gitmemiz en doğru yol. Diz ağrılarının oluşmasına neden olan bazı sebepler var.

Diz Ağrısının Sebepleri

Aslında diz ağrılarının temel sebebi dizlere aşırı yükün binmesi. Doktorlar, diz kapağının zamanla yumuşaması ve kıkırdağın altındaki sinirlerin daha belirgin hale gelmesi şeklinde diz ağrısının oluştuğunu açıklarlar. Özellikle yoğun çalışma temposu içerisinde olanlar ve yaşı ilerleyen insanlar bu durumdan şikayetçidir. Bu ağrının oluşumu bir anda olabildiği gibi zamanla da olabilir. Düzensiz beslenmenin ve spor yapmamaktan kaynaklanan bedenin esnek yapısının kaybolması diz ağrılarına sebep olur. Diz ağrılarının oluşmaması için altın değerinde birkaç önerimiz var.

Diz Ağrısı Önlemek İçin Öneriler

1. Dizler Uzun Süre Bükülü Kalmamalı

Dizimiz bükülü bir şekilde uzun süre oturmamalıyız. Çünkü diz kapağına basınç oluşturur ve harekete geçildiğinde ağrı oluşturur. Bu durum özellikle ev hanımları ve yaşlı kişilerde görülür. Yokuş yukarı çıkarken veya merdivenden inerken diz kapağı ile uyluk kemiği birbirine çok yakınlaşır. Rahatsızlık yaşayan kişiler özellikle bu iki durumda bu sebepten ağrı çekerler. Ağrının bir başka sebebi basıncın eşit bir şekilde diz kapağına yayılmaması. Bu durum diz yapısındaki bozukluğun işaretidir.

2. Sert Zeminde Koşu – Yürüyüş Yapılmamalı

Özellikle asfalt zemin gibi sert zeminlerde koşulmamalı. Sert zeminde koşulduğunda diz kapağına daha fazla yük biner. Bu da diz kapağına olan basıncı arttırır. Sadece koşmamak çare değil. Aynı zamanda sert zeminde yürüyüş de yapılmamalı. Bu noktada yapmanız gereken bir diğer şey de spor yaparken ayakkabınızın rahat ve konforlu olması. Spor amaçlı yürüyüş veya koşu yapmanız için en uygun ortamlar; koşu parkurları, orman arazileri gibi esnek ve yumuşak zeminler.

3. Yere Yakın Oturulmamalı

Alçak bir nesnede oturmanız dizinize olan baskıyı arttıracak. Bu da dizinizde ağrı oluşmasına sebep olur.  Diz kapağınızı belinizden daha yüksek yere gelecek şekilde oturmak bu sebepten dolayı zararlıdır.

Yapılması Önerilen Davranışlar

  1. Alafranga tuvaleti tercih edin.
  2. Yemeği masada yemeyi tercih edin.
  3. Bacağınızı kalçanızın altına bükerek oturmayın.
  4. Merdiven inip – çıkmak için varsa alternatif olarak asansörü kullanın.
  5. Kestirme olduğu için yokuş yolları tercih etmeyin.

Diz Ağrısı İçin Egzersiz Uygulama Şekli

Diz ağrıları için genellikle krem sürmek veya ağrı kesici hap yutmak yolları tercih edilir. Ancak diz ağrısı için egzersizlerin yapılması, diz ağrılarının iyileşmesi ve kalıcı çözümü için en doğru yoldur. Diz ağrısı için egzersizlerin adım adım yapılması gerekir. Diz ağrısı için egzersizlerin düzenli bir şekilde ve ağrı olmadığı halde de yapılmasında fayda var. Çünkü diz ağrısı ileri dönemlerde de kendini gösterebilen bir ağrı.

1. Diz Ağrısı İçin Egzersizlerin Birinci Adımı

Diz ağrısı için egzersizlerin ısınma hareketidir. Sizi çok zorlamayacak bir yükseklikte (yaklaşık 30 santim idealdir) bir basamak edinin. Ve bu basamak üzerine çıkın, dizleri gergin şekilde birkaç saniye tutun ve inin. Bu hareketi yaklaşık 2 dakika kadar uygulayın.

2. Diz Ağrısı İçin Egzersizlerin İkinci Adımı

Diz ağrısı için egzersizlerin hareketlerine denge kanallarını ısıtmak amaçlı olarak devam ediyoruz.  Bir kitap kalınlığında bir nesnenin ucuna parmaklarınızın ucuyla basın. Topuklarınız yere değsin.  Daha sonra parmak ucunda nesnenin üzerinde duracak şekilde çıkın, birkaç saniye bekleyin ve inin. Bu hareketi 15 – 20 kez tekrar edin.

3. Diz Ağrısı İçin Egzersizlerin Üçüncü Adımı

Diz ağrısı için egzersizlerin hareketlerine diz kaslarınızın çalışması ve damar yollarının açılması ile devam ediyoruz. Topuklarınız yere tam değecek şekilde oturun. Boyunuz kısa geliyorsa yere başka bir nesne de koyabilirsiniz. Bir ayağınız yere değecek, diğer bacağınız da yere paralel olacak şekilde 4 – 5 saniye havada tutun. Ellerinizle bacağınıza destek olmamalısınız. Bu hareketi sağ ve sol bacağa beşer kez yani toplamda 10 defa uygulayın.

4. Diz Ağrısı İçin Egzersizlerin Dördüncü Adımı

Diz ağrısı için egzersizlerin hareketlerine diz – kalça arasındaki bölgeye etki ederek devam ediyoruz. Duvara küçük bir adım kadar uzaklıkta kalın. Sırtınızı bütünüyle belinize kadar duvara yaslayın. Sırtınızı duvardan ayırmadan, dizleriniz 90 derece oluncaya kadar çömelin ve birkaç saniye bekleyin. Yine sırtınızı duvardan ayırmadan ilk pozisyonunuza gelin. Pozisyonlar arası geçişlerde hızlı hareket etmemeye özen gösterin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

5. Diz Ağrısı İçin Egzersizlerin Beşinci Adımı

Diz ağrısı için egzersizlerin hareketlerinin bundan sonraki adımları düz bir zeminde olacak. Yüz üstü yere uzanın. Bacaklarınızı birbirine paralel olacak şekle geriye doğru düz bir şekilde uzatın. Bir bacağınızı zeminde tutup, diğer bacağınızı 45 derece olacak şekilde kaldırın ve biraz bekletin. Beşer kez sırayla sağ ve sol ayak için ve her ikisi birden olacak şekilde tekrarlayın. Toplamda 15 defa bu hareketi tekrar edin.

Birkaç dakika bekledikten sonra sırt üstü yere uzanın. Aynı şekilde bacaklarınızı uzatın. Bir bacağınızı hafif şekilde dizden bükün. Diğer bacağınızı kalçanızı zorlamadan 45 derece olacak şekilde kaldırın ve biraz bekletin. Beşer kez sırayla sağ ve sol ayak için ve her ikisi birden olacak şekilde tekrarlayın. Toplamda 10 kez de bu hareketi tekrar edin.

6. Diz Ağrısı İçin Egzersizlerin Altıncı Adımı

Diz ağrısı için egzersizlerin hareketlerinin ayak ucundan, ön baldırlara kadar olan kısma etki verme setinden bahsedeceğiz. Yüz üstü yere uzanın. Ayaklarınızı bitişik bir biçimde esnek bir nesnenin üzerine koyun. Plastik top veya havlulardan rulo yaparak kullanabilirsiniz. Ayaklarınızı bu nesneye doğru bastırın. Dizlerinizin yerle temasının kesilmemesine özen gösterin. 10 defa bu hareketi tekrarlayın.

7. Diz Ağrısı İçin Egzersizlerin Yedinci Adımı

Diz ağrısı için egzersizlerin hareketlerinin son adımına geçiyoruz. Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizin altına bir önceki adımda kullandığınız esnek nesneyi koyun. Dizlerinizi nesneye bastırın ve aynı anda ayaklarınızı sırayla yukarı kaldırın, bekletin ve indirin. Beşer defa sırayla sağ ve sol ayak için tekrarlayın. Toplamda 10 kez bu hareketi tekrar edin. Dizlerinizin nesne ile temasının kesilmemesine özen gösterin.

Ayak bileklerinize 5 kilogram ağırlığı geçmeyecek miktarda ağırlık koyun. Dizlerinizi nesneye bastırın ve aynı anda ayaklarınızı sırayla yukarı kaldırın, bekletin ve indirin. Beşer defa sırayla sağ ve sol ayak için tekrarlayın. Toplamda 10 kez tekrar edin. Dizlerinizin nesne ile temasının kesilmemesine özen gösterin.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here