Ana sayfa Yaşam Hesaplama Formları Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama

38
0
PAYLAŞ

Vücudun düzgün bir şekilde çalışması için besinlerin dengeli bir şekilde alınmaları gerekir. Gereğinden az ya da fazla tüketilen besinler metabolizmaya zarar verdiği gibi çeşitli sağlık sorunlarına da neden olabilir. Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplamaları ile bedenin gereksinim duyduğu karbonhidrat miktarı belirlenerek sağlıklı bir diyet listesi oluşturmak mümkündür.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama Neden Önemlidir?

Kişilerin metabolizma hızları; yaşa, cinsiyete ve gün içinde yapılan hareketlerin sıklığına, daha doğrusu harcanan enerjiye göre değişiklik gösterir. Metabolizma hızına bağlı olarak alınması gereken belli bir kalori miktarı vardır. Bu miktarın %55’i karbonhidratlardan, %15’i proteinlerden ve kalan %30’u da yağlardan oluşur.

Gün içinde ne kadar karbonhidrat tüketileceğinin belirlenmesinden sonra, tüketilecek karbonhidratın çeşidine karar verilmelidir. Tokluk hissinin uzun sürmesi için glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük gıdalar tercih edilmelidir. Bu bakımdan, glisemik indeksi 139 ve glisemik yükü 59 olan pirinç pilavı ya da glisemik indeksi 48 ve glisemik yükü 12 olan bulgur pilavı önerilebilir. Yalnız böbrek hastalarının ve şeker hastalarının bulgur ve pirinç tüketimlerinde mutlaka doktorlarına danışmaları önerilir.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Spor yapan kişilerle hareketsiz bir yaşam sürdüren kişilerin gün içinde almaları gereken karbonhidrat miktarları farklıdır. Egzersiz yapan kişilerin de yaptıkları sporun şiddetine göre ihtiyaç duydukları karbonhidrat oranları değişiklik gösterir.

1. Hafif egzersiz yapan kişiler için

60 kg ağırlığında biri günlük 150 gr

70 kg ağırlığında biri günlük 175 gr

80 kg ağırlığında biri günlük 200 gr

90 kg ağırlığında biri günlük 225 gr

100 kg ağırlığında biri günlük 250 gr karbonhidrata ihtiyaç duyar.

(Her 1 kilo için 2,5 gr karbonhidrat olarak hesaplanmıştır.)

2. Ağır spor yapan kişiler için

60 kg ağırlığında biri günlük 240 gr

70 kg ağırlığında biri günlük 280 gr

80 kg ağırlığında biri günlük 320 gr

90 kg ağırlığında biri günlük 360 gr

100 kg ağırlığında biri günlük 400 gr karbonhidrata ihtiyaç duyar.

(Her 1 kilo için 4 gr karbonhidrat olarak hesaplanmıştır.)

3. İlaç kullanarak hafif egzersiz yapan kişiler için

60 kg ağırlığında biri günlük 270 gr

70 kg ağırlığında biri günlük 315 gr

80 kg ağırlığında biri günlük 360 gr

90 kg ağırlığında biri günlük 405 gr

100 kg ağırlığında biri günlük 450 gr karbonhidrata ihtiyaç duyar.

(Her 1 kilo için 4,5 gr karbonhidrat olarak hesaplanmıştır.)

4. İlaç kullanarak ağır spor yapanlar için

60 kg ağırlığında biri günlük 360 gr

70 kg ağırlığında biri günlük 420 gr

80 kg ağırlığında biri günlük 480 gr

90 kg ağırlığında biri günlük 540 gr

100 kg ağırlığında biri günlük 600 gr karbonhidrata ihtiyaç duyar.

(Her 1 kilo için 6 gr karbonhidrat olarak hesaplanmıştır.)

Karbonhidrat miktarları hesaplanırken; kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve gün boyunca ne kadar hareket ettiğine bakılır.

Karbonhidrat Eksikliği Nelere Sebep Olur?

Yeterli düzeyde karbonhidrat alınmadığında B vitamini eksikliği oluşur. Halsizlik, yorgun hissetme, stres, hafıza kaybı, sindirim sistemi problemleri, sinir sistemi bozuklukları, metabolizmanın yavaşlaması ve daha uzun vadede kanser ya da kalp hastalıkları riskleri oluşur.

Hangi Besinler Karbonhidrat İçerir?

Aşağıdaki listede bazı besin gruplarına ait karbonhidrat, protein ve yağ oranlarını görebilirsiniz.

1. Et, tavuk ve balık grubu

100 gr tavuk; 20 gr protein, 1 gr karbonhidrat ve 3 gr yağ içerir.

100 gr balık; 24 gr protein, 1 gr karbonhidrat ve 2 gr yağ içerir.

16 adet karides; 24 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 1 gr yağ içerir.

100 gr sardalye; 22 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 5 gr yağ içerir.

100 gr uskumru; 21 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 13 gr yağ içerir.

100 gr sazan; 20 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 4 gr yağ içerir.

100 gr levrek; 22 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 1 gr yağ içerir.

100 gr somon; 9 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 6 gr yağ içerir.

100 gr ıstakoz; 19 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 1 gr yağ içerir.

100 gr istiridye; 9 gr protein, 4 gr karbonhidrat ve 1 gr yağ içerir.

100 gr dana eti; 30 gr protein, 1 gr karbonhidrat ve 12 gr yağ içerir.

100 gr koyun eti; 27 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 8 gr yağ içerir.

100 gr keçi eti; 26 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 4 gr yağ içerir.

2. Süt ve süt ürünleri grubu

1 bardak (200 ml) kesik süt; 1,7 gr protein, 8 gr karbonhidrat ve 0 gr yağ içerir.

1 bardak (200 ml) kefir; 7 gr protein, 8 gr karbonhidrat ve 3 gr yağ içerir.

100 gr az yağlı yoğurt; 5 gr protein, 7 gr karbonhidrat ve 1,5 gr yağ içerir.

1 bardak (200 ml) az yağlı süt; 7 gr protein, 10 gr karbonhidrat ve 7 gr yağ içerir.

100 gr koyun peyniri; 17 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 18 gr yağ içerir.

1 ölçek protein tozu; 23 gr protein, 2 gr karbonhidrat ve 2 gr yağ içerir.

1 tane yumurta; 6 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 5 gr yağ içerir.

3. Meyve sebze grubu

1 orta boy domates; 1 gr protein, 3 gr karbonhidrat ve 0 gr yağ içerir.

1 büyük patates; 7 gr protein, 60 gr karbonhidrat ve 0 gr yağ içerir.

90 gr brokoli; 3 gr protein, 6 gr karbonhidrat ve 0 gr yağ içerir.

1 orta boy elma; 0 gr protein, 25 gr karbonhidrat ve 0 gr yağ içerir.

4. Tahıl grubu

125 gr nohut; 6 gr protein, 27 gr karbonhidrat ve 1,5 gr yağ içerir.

100 gr çavdar ekmeği; 11 gr protein, 61 gr karbonhidrat ve 2 gr yağ içerir.

100 gr patlamış mısır; 11 gr protein, 67 gr karbonhidrat ve 5 gr yağ içerir.

100 gr yulaf ezmesi; 12 gr protein, 63 gr karbonhidrat ve 7 gr yağ içerir.

100 gr bulgur pilavı; 10 gr protein, 64 gr karbonhidrat ve 1 gr yağ içerir.

100 gr pirinç pilavı; 7 gr protein, 70 gr karbonhidrat ve 0 gr yağ içerir.

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here