Ana sayfa Yaşam Hesaplama Formları Günlük Lif İhtiyacı Hesaplama

Günlük Lif İhtiyacı Hesaplama

53
0
PAYLAŞ

Vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi için besinler dengeli bir biçimde tüketilmelidir. Bedenimiz için son derece önemli olan besin kaynaklarından biri de liflerdir. Lif, bitkilerde bulunan ve ince bağırsaklar tarafından sindirilemeyen besinlere verilen genel bir addır. Günlük lif ihtiyacı hesaplamalarında yeterli oranda lif alabilmek için, öncelikle lifler hakkında bilmemiz gereken bazı şeyler vardır. Liflerin, kolesterolü ve kan şekerini dengeleme, bağırsak sorunlarını giderme ve kilo kontrollerine yardımcı olma gibi birçok faydası bulunur.

Suda çözünebilen lifler ve suda çözünemeyen lifler olmak üzere iki çeşit lif türü vardır. Suda çözünemeyen lifler, ancak midedeki asitler tarafından kırılabildikleri için emilmeleri uzun sürer ve bu da sindirim sisteminin yavaşlamasına neden olur. Yavaşlayan sindirim sistemi vücutta tokluk hissi yaratır. Lif oranı yüksek besinlerin bol miktarda tüketilmesi sindirim sistemini düzenleyerek, doyma hissini arttırır, kolesterol değerlerini düzenler, tip2 diyabet dediğimiz belli bir yaştan sonra oluşan şeker hastalığı riskini azaltır, kolon kanserini engeller ve hipertansiyonu önler.

Günlük Lif İhtiyacı Hesaplama Listesi

Kişilerin günlük almaları gereken lif miktarı, yaşa ve cinsiyete göre değişkenlik gösterir. Yaşanılan coğrafyanın da lif alım oranlarında etkisi vardır, örneğin Amerika’da bir günde yaklaşık 10-15 gram lif alımı yeterli iken, Afrika’da bu oran 50-60 grama kadar çıkabilir. Türkiye’de ise durum biraz farklıdır. Kırsal kesimde yaşayan kişiler doğal besinlere daha kolay ulaşabildikleri için günlük lif tüketimlerini yeterli düzeyde alabilirler fakat şehirde yaşayan insanlar, hızlı yaşam temposu nedeniyle doğal besinlerden uzaklaşırlar ve bu yüzden yeterince lif alamazlar. Amerikan Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’nun araştırma verilerine göre;

  • 1-3 yaş arasındaki çocukların günde 19 gram
  • 4-8 yaş arasındaki çocukların günde 25 gram
  • 9-3 yaş arasındaki kız çocuklarının günde 26 gram
  • 9-13 yaş arasındaki erkek çocuklarının günde 31 gram
  • 14-18 yaş arasındaki genç kızların günde 26 gram
  • 14-18 yaş arasındaki genç erkeklerin günde 38 gram
  • 19-50 yaş arasındaki yetişkin kadınların günde 25 gram
  • 19-50 yaş arasındaki yetişkin erkeklerin günde 38 gram
  • 50 yaşın üzerindeki kadınların günde 21 gram
  • 50 yaşın üzerindeki erkeklerin günde 30 gram
  • Hamile kadınların günde 28 gram
  • Emziren annelerin günde 29 gram lif almaları gerekir.

Bu verilere bakarak ortalama tüketilmesi gereken günlük lif miktarı belirlenebilir ve sağlıklı bir diyet programı hazırlanabilir.

Fazla Lif Alırsak Ne Olur?

Lif tüketiminin abartılarak olması gereken düzeyden fazla alınması sonucu, vücut için yararlı mineral ve vitaminler, kana karışmadan vücuttan atılabilir. Bu durum özellikle yetişme çağındaki çocuklar için son derece sakıncalıdır. Günlük tüketilmesi gereken miktarın üzerinde alınan lif, çinko, demir ve bazı minerallerin vücut tarafından emilimini engeller. Ayrıca yine fazla vücudun aldığı yüksek oranda lif; gaz, midede şişkinlik ve ishal durumlarına sebep olabilir.

İlaç kullanan hastaların da önerilenin üstünde lif almamaları gerekir. Lifler, ilaçların emilimini ve kana karışmalarını etkileyecekleri için, posalı besinlerin ardından ilaç alınmaması gereklidir. Diyet listeleri hazırlanırken, besinlerin kalori değerlerine bakıldığı kadar lif değerlerine de dikkat edilmelidir. Önemli olan vücut için gerekli olan besinleri dengeli ve yeterli düzeyde almaktır. Ara öğünlere eklenebilecek lif yönünden zengin gıdalar, diğer besinlere uygun olarak tüketilebilir.

Besinler İşlem Gördüklerinde Lif Değerleri Değişir Mi?

Her besin, işlenmiş ve işlenmemiş haldeyken farklı lif değerlerine sahiptir. Bu bilgiye dayanarak, listelerinizi oluştururken aynı besinin farklı hallerini diyetinizde kullanabilirsiniz. Örneğin; kabuklu bir elma 3 gram lif içerirken, kabuksuz elmada 2,4 gram lif vardır. Yarım bardak haşlanmış elma 1,8 gram lif, yarım bardak elma suyu ise sadece 0,2 gram lif oranına sahiptir. Görüldüğü gibi en yüksek lif oranı gıdanın çiğ ve işlenmemiş halinde bulunur. Diyetinizde daha çok lifli besin olsun istiyorsanız, kabuğu soyulmamış ve pişmemiş besinleri tercih edebilirsiniz.

Lifli Gıdaları Tüketmenin Ne Gibi Yararları Vardır?

  • Yeterli düzeyde alınan lif, kalp hastalıklarını önler, kan basıncını düşürür ve inflamasyonu azaltır.
  • Liflerin vücuttan geçişleri sırasında, kötü kolesterol vücuttan atılır. Böylece kolesterol düzeyi azalır.
  • Lifler sindirim sistemini düzenlediği için bağırsak fonksiyonları normal şekilde çalışmaya başlar. Bağırsakların aşırı yoğun ya da aşırı yavaş hareketleri, lif alımı sayesinde dengelenir.
  • Meyvelerden, sebzelerden ya da tam tahıllı gıdalardan alınan lifler, vücuttaki mineral emilimine yardımcı olurlar.
  • Lifler, kan şekerinin artmasını geciktirerek diyabet riskini azaltırlar. Özellikle yaşlılık döneminde sıkça görülen tip2 diyabetin önlenmesinde oldukça etkilidirler. Tip1 diyabetliler lif tüketimlerini mutlaka doktor kontrolünde  yapmalıdırlar.
  • Lif oranı yüksek ve kalorisi az gıdaların tüketimi sindirimi yavaşlattığı için kişide tokluk hissi oluşur bu da kilo artışını önler.
  • Lifli gıdaları çok çiğneyerek tüketmek, sindirimi kolaylaştırır.

Hangi Besinler Lif İçerir?

Yazımızın başında lifleri, suda çözünen ve suda çözünmeyen olarak iki sınıfa ayırmıştık. Bu sınıflandırmaya göre;

Suda Çözünen Lifli Gıdalar: Elma, muz, kiraz, ananas, mandalina ve kayısı gibi aklınıza gelebilecek her türlü meyve; havuç, brokoli, mercimek, patates ve kabak gibi çeşitli sebzeler suda çözünebilen lifli gıdalar örnektir. Lif değerlerini kaybetmemeleri için çiğ ya da az pişirilerek tüketilmeleri önerilir.

Suda Çözünmeyen Lifli Gıdalar: Yulaf ve buğday gibi kepekli tahıllar; fıstık, ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar; kuru üzüm, kuru kayısı ve kuru incir gibi kuru meyveler suda çözünmeyen lifli gıdalara örnektir. Sağlıklı bir diyet programı için günlük lif ihtiyacı hesaplamanızı yaparak, dengeli beslenebilir, yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here