Ana sayfa Yaşam Hesaplama Formları Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

38
0
PAYLAŞ

Sağlıklı bir vücut için besinler dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Her besin fazla tüketimde vücuttaki bir bölgeyi çalıştırmakta, yavaşlatmakta ya da çalışmasını engeller özelliktedir. Bilinçli tüketim ile hangi besinin ne gibi etkilerini olduğunu öğrenebilir, beslenme alışkanlıklarımızı bu yönde düzenleyebilir ve yaşam kalitemizi artırabiliriz. Vücudumuz için gerekli besin kaynaklarından biri de proteinlerdir. Günlük protein ihtiyacı hesaplaması yaparak yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz. Günlük protein ihtiyacı hesaplanırken; kişinin cinsiyetine, kilosuna ve egzersiz yapma sıklığına bakılır.

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplamanın Önemi

Her canlıda bulunan proteinler, hücrelerin yapı taşı olan aminoasitlerden oluşur. Proteinler; enzim ve hormonların yapısına katılarak, vücudumuzda düzenleyici etkiler yaparlar. Savunma hücrelerimiz olan antikorların yapısında protein vardır. Hücrelerin yapısına katılarak doku bütünlüğünü korumak, proteinlerin temel görevidir. Kısacası, proteinler vücudumuzu bir arada tutmaya yardımcı olurken, yeni dokuların oluşmasını ve onarılmasını sağlarlar.

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama Nasıl Yapılır?

Vücudun günlük protein ihtiyacı hesaplamak, kişilerin egzersiz yapma sıklıklarına göre değişir. Ağır spor yapan ya da hiç spor yapmayan bireylerin protein ihtiyaçları farklıdır. Hiç egzersiz yapmayan yetişkin bireylerin her 1 kilo için günde 0,8 gram protein almaları önerilir. Spor yapmayan hareketsiz kişilerin almaları gereken protein miktarlarını kiloya göre sıralarsak;

  • 50 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günde 40 gram protein
  • 55 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günde 44 gram protein
  • 60 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günde 48 gram protein
  • 65 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günde 52 gram protein
  • 70 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günde 56 gram protein
  • 75 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günde 60 gram protein
  • 80 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günde 64 gram protein
  • 85 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günde 68 gram protein
  • 90 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günde 72 gram protein

Bu değerler günlük alınması gereken minimum değerlerdir. Protein tüketiminin artması; dengesiz kilo alımını önler, güçlü kasların oluşumunu hızlandırır, daha enerjik hissettirir ve vücut direncini arttırır. Yeni dokuların oluşmasına yardım ettiği için özellikle gelişme aşamasındaki çocukların, hamile kadınların ve emziren annelerin daha çok protein tüketmeleri gerekir.

1. Spor Yapanlar İçin Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Spor yapan kişilerin günlük protein ihtiyacı hesaplaması, yaptıkları sporun çeşidine, harcadıkları süreye ve spor sırasında ne kadar enerji harcadıklarına göre farklılık gösterir. Buna göre;

  • Vücut dayanıklılığına dayalı spor yapan kişilerin, her 1 kilo için 1 gram ya da 1,6 gram protein almaları yeterlidir.
  • Vücudun güçlü olmasını gerektiren sporları yapan kişiler, her 1 kilo için 1,6 gram ya da 2,0 gram protein almaları gerekir.
  • Son olarak; basketbol, tenis ya da futbol gibi dallarda spor yapan kişilerin, her 1 kilo için 1,4 gram ya da 1,7 gram protein almaları yeterlidir.

2. Çocuklar İçin Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Çocukların büyümesi çok hızlı gerçekleştiği için yeni hücre ve dokular da aynı hızda oluşur. Çocukların düşük kilolu olmaları, protein ihtiyaçlarının da az olacağı anlamına gelmez. Çocuklar çok fazla hareket ettiklerinden almaları gereken miktarın altında protein tüketmemelidirler. Yeni doğmuş bebekler, ihtiyaçları olan proteini anne sütü yoluyla alırlar. 1 yaşındaki bir çocuğun her gün alması gereken protein miktarı, 1 kg için 1,5 gram olarak hesaplanmıştır. Çocuk, 4 yaşına ulaşana dek bu oran 1 grama inecek şekilde azalır. 4 yaşından 15-16 yaşlarına kadar her 1 kilo için yine 1,5 gram olarak almaları önerilir. Ergenlik bitiminde oran tekrar düşerek, 1 kilo için 0,8 grama iner. Daha açıklayıcı olması için listelersek;

  • 0 – 1 yaş arası bebekler, 1 kg başına 2 gram
  • 1 – 14 yaş arası çocuklar, 1 kg başına 1 gram
  • 14 – 18 yaş arası ergenlik çağındaki gençler, 1 kg başına 0,8 gram protein almalıdırlar.

Tekrar belirtmekte fayda var, bu oranlar sağlıklı bir beslenme için alınması gereken minimum oranlardır. Spor yapan ya da aşırı hareketli çocukların daha yüksek miktarlarda protein almaları gerekir. Bu yüzden gelişim çağındaki çocukların günlük süt, yumurta ve et gibi protein oranı yüksek gıdalar tüketmesi çok önemlidir.

3. Hamile ve Emzirenler İçin Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Hamile ya da emziren kadınlar, doktor kontrolünde nasıl besleneceklerini belirlemelidirler. Genel bir bilgi olması açısından Dünya Sağlık Örgütü verilerine baktığımızda, hamile bir kadının protein tüketiminin, hamile kalmadan önceki tüketimine göre 25 gram daha fazla olması gerektiğini görüyoruz. Hamileliğin ikinci devresinde, ceninin büyümesi hızlandığı için protein ihtiyacı da artar. Emziren annelerin ise günde 20 gramdan daha fazla protein almaları önerilir. Bebek, ihtiyacı olan proteini anne sütünden alacağı için, annenin günlük tükettiği miktarı arttırması gerekir.

İçerdikleri Protein Miktarına Göre Besinler

Listedeki besinler, her 100 gram için belirlenmiştir.

Et, tavuk, balık grubu: Tavuk göğsü ve hindi etinde 30 gram, az yağlı dana etinde 36 gram, kuzu etinde 19,9 gram, ton balığında 26 gram, hamside 14,5 gram, karideste 17 gram, mezgitte 16,4 gram protein bulunur.

Süt ve süt ürünleri grubu: Süzme peynirde 32 gram, yumurtada 13 gram ve tam yağlı sütte 3,3 gram protein bulunur.

Bakliyat grubu: Barbunyada 17 gram, makarnada 12,5 gram, kepek ekmeğinde 11 gram, yulafta 11 gram ve esmer pirinçte 6,9 gram protein bulunur.

Sebze meyve grubu: Kuşkonmazda 2,9 gram, muzda 1,2 gram, brokolide 4,2 gram, portakalda 1,1 gram, havuçta 0,6 gram, bezelyede 5,9 gram, patateste 2,1 gram ve ıspanakta 2,8 gram protein bulunur.

Kuruyemiş grubu: Fındık, fıstık ve bademde 33 gram protein bulunur.

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here