Ana sayfa Diyet Spor Zayıflama Yöntemleri İç Bacakları Eriten Egzersizler

İç Bacakları Eriten Egzersizler

30
0
PAYLAŞ

Estetik değerler arasında ilk sırada bacakların ince ve uzun olması gelir. Özellikle iç bacaklar kısmının estetikten uzak olması, çirkin bir görüntünün ortaya çıkmasına neden olur. İç bacak kısmının estetik bir görüntüye sahip olması için, evde yapabileceğiniz bazı egzersizler bulunuyor. Bu egzersizler sayesinde, düzgün ve kalın olmayan bacaklara sahip olabilirsiniz. Ancak bacak kısmında en zor eriyen kısım iç bacaklar olduğu için düzenli bir şekilde bu egzersizleri uygulamanız gerekir.

İç Bacakları Eriten Egzersizler Nelerdir?

Özellikle sıcak yaz aylarının gelmesiyle birlikte insanlar bacaklarının daha güzel görünmesini ister. Çünkü yazın daha çok kısa etek, mayo ve şort tercih edildiği için bacakların güzel, fit görünmesi gerekir. İç bacak kısımlarını eritmek için ilk olarak beslenme ile ilgili sorunlarınızı halletmelisiniz. Daha sonra iç bacakları eritmek için önemli ve etkili egzersizleri düzenli bir şekilde yapabilirsiniz. İç bacakları eriten egzersizler aynı zamanda tüm bacak kaslarını çalıştırarak, şekil almasını sağlar. İç bacak kısımlarını eritmek için yapmanız gereken egzersizler;

1. Ters Plie Hareketi

İç bacak egzersizlerinden en etkili olan hareketlerden biri ters plie. Bu egzersiz iç bacak ve karın kaslarını çalıştırarak, güzel ve fit bacaklara sahip olmanıza yardımcı olur. Ters plie egzersizini yapmadan önce ilk olarak, kendinize rahat ve yumuşak bir zemin hazırlayın. Düz, sırt üstü olacak şekilde yere uzanın. Daha sonra bacaklarınızı birbirine değdirin. Bacaklarınızla 90 derecelik bir açı yapın.

Ayak topuklarınızı da birbirine değdirin ve topuklarınızı çekmeden önce, ayak içleri tavana bakacak bir şekilde bacaklarınızı karnınıza doğru çekin. Bu aşamadan sonra hareketin başlangıç noktası olan 90 derecelik açıyla bacaklarınızı yukarı doğru uzatın. Ters plie hareketini her gün düzenli bir şekilde 3 set ve 20 tekrarla yapın. İlerleyen günlerde sayıyı arttırabilirsiniz.

2. Bacak İtme Hareketi

En önemli iç bacak egzersizleri arasında ilk sırada itme hareketi yer alır. İtme hareketi özellikle iç bacaklarda yer alan yağlanmayı engelleyerek, fit ve ince olmasını sağlar. İtme hareketi için ilk olarak yere düz bir şekilde uzanın ve ayaklarınızı karnınıza doğru çekin. Ayaklarınızı karnınıza doğru çekerken 90 derecelik bir açıyla çekmeye dikkat edin. Ayak tabanlarınız bükülü olarak tam karşıya bakması gerekir. Bacaklarınızı da yanlara doğru açın ve tekrar bükerek, karnınıza doğru çekin. Bacak itme hareketini 3 set halinde 20 kez tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

3. Plie Slides Hareketi

İç bacak egzersizleri arasında plie slides hareketi de yer alır. Aynı zamanda bu egzersiz, bazı bale hareketleriyle de bütünleşir. Bacakların hem iç hem de dış kısmını büyük oranda çalıştırır. Plie slides hareketini yapmak için ilk olarak, ayaklarınızı dışa dönük V şeklinde 45 derecelik bir açı ile açın.

Daha sonra ellerinizi önde birleştirin. Sırtınızı dik bir şekilde bacaklarınızı da oturma pozisyonuna getirin. Harekete her geçişte oturma pozisyonunda yaklaşık olarak 2 saniye boyunca bekleyin. Daha sonra tekrar dik bir şekilde hareketin başlangıç noktasına geri dönün. Düzenli olarak her gün uygulamanız gereken bu hareketi 3 set ve 20 kez tekrar şeklinde yapın.

4. Makas Egzersizi

Egzersizler

Çoğu insan iç bacak yağlanmasını engellemek için düşük kaloriye sahip olan diyetleri uygular. İç bacak yağlanması daha çok kilosu fazla olan kadınlarda olsa da, bazı durumlarda zayıf kadınlarda da oluşabilir. İç bacaklarda yer alan yağlar, günlük, rutin hareketlerle erimez. İnsan vücudunda erimesi en çok zaman alan göbek ve iç bacak yağlarıdır. Bu nedenle kararlı bir şekilde, direkt olarak iç bacak kaslarını etkileyen egzersizler yapmanız gerekir. İç bacak kaslarını çalıştıran hareketlerden biri makas egzersizi. Makas egzersizi iç bacakları ve bacakların üst kısımlarını sıkılaştıran, bu bölgelerde yer alan yağları eriten etkili bir hareket.

Makas hareketini yaptıktan sonra bu kısımlarda yanma hissedersiniz. Bu hareket için ilk olarak egzersiz matına sırt üstü olacak şekilde uzanın. Bacaklarınızı dik bir şekilde tutun ve kaldırın. Bacaklarınızı başınıza doğru yaklaştırın. Daha sonra diğer ayağınızı başınıza doğru yaklaştırın. İki bacağınızı da tempolu bir şekilde yere değdirmeden, başınıza yaklaştırın. Bu hareketi yaklaşık olarak 10 dakika boyunca düzenli bir şekilde yapın.

5. Topla Squat Hareketi

Egzersizler

Günümüzde yeni yaygınlaşmaya başlayan egzersizlerden birisi de topla squat hareketidir. Squat hareketi iç bacak dahil olmak üzere basen, kalça ve tüm bacağı başarılı bir şekilde çalıştırır. Topla squat hareketini yapmadan önce bir tane büyük pilates topu alın. Sırtınızı duvara yaslayın. Sırtınızın ve duvarın arasına pilates topunu koyun. Pilates topuna biraz dayanın. Ellerinizi belinizi koyun ve ayaklarınızı da omuz genişliğinde iyice açın.

Daha sonra dizlerinizi biraz kırın ancak belinizin pilates topundan ayrılmasına engel olarak vücudunuzu yere doğru indirin. Yani çömelme pozisyonuna doğru gelin. Çömelme pozisyonunda 3 saniye boyunca durun ve tekrar eski pozisyona geri dönün. Topla squat hareketini ilk defa yapacaksanız, 5 tekrarla başlayın. İlerleyen günlerde 12 tekrar kadar arttırabilirsiniz. Fakat her set arasında yaklaşık olarak 30 saniye mola vermeyi ihmal etmeyin.

6. Flamingo Dengesi Hareketi

Egzersizler

İç bacak kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biri flamingo dengesi hareketidir. Bu hareket ile hem kollarınız hem de bacaklarınız sıkılaşır. Hareketi yapmak için ilk olarak sağ elinize 1 kg ağırlığında dumbel alın, sol elinizi ise kalçanızın üzerine doğru koyun. Bedeninizin üst kısmını ise öne doğru biraz eğin. Sol bacağınızı arkadan, kalça yüksekliği kadar kaldırın. Sağ kolunuzu da öne, ileriye doğru kalça yüksekliğinde uzatın.

Bu harekette 3 saniye süresince sağ eliniz ve sol bacağınız karşılıklı olacak şekilde uzanması gerekir. Daha sonra elinizdeki dumbel ile kolunuzu bir kez omzunuza kadar getirin. Vücudunuzu da dik bir posizyona getirin ve egzersize tekrar başlayın. Bu egzersizi vücudunuz bir tarafıyla 10 kere tekrarlayın ve diğer tarafa geçin. Hareketi 3 set şeklinde düzenli olarak yapabilirsiniz. Bu hareketi az tekrar olacak şekilde ve yavaş yavaş yapmanız gerekir. İlerleyen günlerde seti ve tekrarı arttırabilirsiniz.

7. Plyometric Squat

İç bacak egzersizlerinden biri plyometric squat egzersizi. Bu hareketle özellikle iç bacaklarda yer alan kaslar daha çok çalışır. Plyometric squat hareketini yapmak için ilk olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde açın. Daha sonra dizlerinizi 90 derece bükerek, yere doğru çömelme pozisyonuna geçin. Yukarı doğru zıplayarak, tekrar yere doğru çömelin.

Daha fazla yukarı zıplamak istiyorsanız, kalçanızı ve bacaklarınızı daha fazla çalıştırmanız gerekir. Tekrar çömeldiğiniz ve yere doğru alçaldığınız zaman yumuşak, parmak uçlarında durmaya dikkat edin. Çömeldikten sonra vücudunuzun tüm ağırlığını topuklarınıza verin ve hareketi sonlandırın. Plyometric squat hareketini 3 set ve 8 tekrar olacak şekilde, düzenli olarak yapın.

8. The Single Leg Circle

Egzersizler

İç bacaklarda yer alan yağları eriten ve bacakların şekle girmesini sağlayan bir başka egzersiz ise the single leg circle. Bu hareketi yapmak için ilk olarak egzersiz matının üzerine sırt üstü olacak şekilde uzanın. Ellerinizi de her iki yanda, vücudunuza paralel olacak şekilde yerleştirin. Daha sonra sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın, yani ayak parmaklarınız tavana doğru baksın. Bacağınızı yanlara doğru açın ve saat yönünde bacağınızı bükmeden döndürün.

Sol bacağınızı 5 kere saat yönünde döndürdükten sonra, 5 kere de saat yönünün tersi istikamete döndürün. Bu hareketin aynısını sağ bacağınızla da yapın. Hareket sırasında derin nefes alıp, vererek bacağınızla daireler çizin. Aynı zamanda egzersizi yaparken sağ ya da sol kalçanızın yerle temasını kesmeyin. Sadece bacağınızın hareket etmesini sağlayın. Bu hareketi 3 set şekilde her gün düzenli bir şekilde yapın.

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here