Ana sayfa Yaşam Hesaplama Formları Kalori Hesaplama

Kalori Hesaplama

23
0
PAYLAŞ

Vücudun hiçbir aktivite yapmadığı sırada harcadığı enerji olarak tanımlanan bazal metabolizma, kalori hesaplama için oldukça önemlidir. Kalori ihtiyacı belirlenirken, bazal metabolizmaya bakılır. Uyku halindeyken ya da hiçbir şey yapmadan otururken, vücudun harcadığı kalori oranı, bazal metabolizmayı belirler. Bu oran, gün içinde tüketilen kalori miktarının %60 ile %80’lik kısmını oluşturur. Bu da şunu açık bir şekilde gösteriyor ki, vücudunuz günlük kalori tüketiminde, hareketsiz olduğunuz anlarda, hareketsiz olduğunuz anlara göre toplamda daha fazla kalori harcıyor. Sadece bu durum, kendinize özel bazal metabolizma hakkında bilgi edinmenizin önemini ortaya koymaya yetiyor.

Kalori Hesaplama Neden Önemlidir?

Kilo kontrolü yapan bireylerin, bazal metabolizma hızlarına bakılarak ne kadar zamanda ne kadar kilo verecekleri hesaplanır. Yapılan spor hareketleri ile birlikte dengeli beslenme alışkanlıkları kazanılarak, alınan kalori ile verilen kalorinin birbirlerine oranları dengelenir. Sağlıklı gıdaları seçmenin yanı sıra, bu gıdaların ne kadar tüketildiği de çok önemlidir. Porsiyon miktarları azaltılarak, protein ve kas dengelerinin kontrolü sağlanmalıdır.

Bazal Metabolizma Hızı Neden Bu Kadar Önemlidir?

Vücuttaki hücrelerin yenilenmesi ve tamir edilmesi süreçlerinde belli bir enerji gerekir. Bu enerji besinlerden alınarak temel yaşam fonksiyonlarının devam ettirilebilmesi için kullanılır. Kan dolaşımı, vücut ısısının dengelenmesi, nefes alıp verme, sinir sistemi ve hücrelerin yenilenmesi gibi hayati önem taşıyan fonksiyonlar için harcanması gereken enerji oranı, bazal metabolizma hızını belirler. Gün içinde tüketilen kalori oranı, bazal metabolizma hızı ile doğrudan ilgilidir.

Bazal Metobolizma Hızını Hangi Faktörler Belirler?

Kişinin yaşı, kilosu, vücudundaki kas oranı, endokrin bezlerinin düzenli çalışıp çalışmaması, regl dönemi, gebelik ve uyku sorunları gibi pek çok şey metabolizma hızını etkileyebilir. Vücudun kas oranının artması harcanan kalori oranını da artırır. Büyüme döneminde çok fazla kalori harcanırken, ilerleyen yaşlarda kas miktarı azaldıkça, harcanan kalori miktarında da azalma gözlenir. 40’lı yaşlar, vücuttaki yağ oranının fazlalaştığı, hareketin azaldığı, dolayısıyla daha az kalori harcanan dönemlerin başlangıcıdır. Kilolu kişilerin hareketleri kısıtlı olacağından, harcadıkları kalori de az olacaktır.

Bazal metabolizma hızları kadınlarda ve erkeklerde farklıdır. Erkeklerdeki kas miktarı, kadınlara oranla daha çoktur, bu yüzden bazal metabolizma hızları kadınlara göre %5 – %10 daha çoktur. Cinsiyet ve kas oranı kadar endokrin bezlerinin düzenli çalışması da bazal metabolizma hızını etkileyen faktörlerdendir.  Endokrin bezleri düzgün çalışan bir kişinin bazal metabolizması %30 – %50 oranında daha hızlı çalışır. Hamilelik sürecinde bazal metabolizma hızı, normal dönemlere oranla daha çoktur. Uyurken bazal metabolizma hızı düşer, bu yüzden uyku problemi olan kişilerin metabolizma hızları da normal kişilere oranla oldukça düşüktür.

Günlük Kalori Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Bazal metabolizma hızı gibi kalori ihtiyacı da cinsiyete göre değişkenlik gösterir. 19 yaş ile 51 yaş aralığındaki kadınlar günde yaklaşık 1,900 kcal ihtiyaç duyarken, aynı yaşlardaki erkekler 2,400 kcal’e ihtiyaç duyar. Alınan kalori miktarı, bazal metabolizma hızının altına inmemelidir, aksi halde kilo vermek mümkün olmaz ve besinlerden alınan enerjiler yağa dönüşür.

Hangi Hareket İle Ne Kadar Kalori Harcarsınız?

Koşmak: 30 dakika boyunca koştuğunuzda 450 kalori harcanır.

Bisiklet sürmek: 30 dakika boyunca bisiklet sürerseniz 350 ile 450 arasında kalori yakabilirsiniz.

Hafif tempoda egzersiz: Yarım saatlik bir egzersiz ile 600 kalori harcarsınız.

Düşük tempoda egzersiz: Yarım saatlik çalışma ile 250 kalori yakılır.

Merdiven çıkmak. 15 dakika boyunca basamakları çıkarsanız 161 kalori harcayabilirsiniz.

İp atlamak: 15 dakikalık ip atlama ile 200 kalori yakarsınız.

Ayakta yaptığınız işlerde yarım saat içinde 118 kalori yakarsınız.

Bulaşık yıkarken; 15 dakikada 89 kalori harcanır.

Araba kullanırken; yarım saatte 84 kalori tüketebilirsiniz.

Eşya taşımak: Yarım saat boyunca eşya taşıdığınızda 264 kalori harcanır.

Bahçe işleri yapmak: 30 dakika boyunca bahçe ile ilgilendiğinizde 215 kalori yakabilirsiniz.

Mutfak işleri yapmak: Yarım saat boyunca mutfaktan çıkmadan çalışırsanız 100 kalori harcayabilirsiniz.

Duş alırken; 15 dakikada 84 kalori,

Televizyon seyrederken; 15 dakikada 21 kalori gibi çok düşük miktarda kalori harcarsınız.

Uyurken; bu oran daha da düşerek 15 dakikada yalnızca 18 kalori harcanır.

Yarım saat boyunca temizlik yaptığınızda 110 kalori harcayabilirsiniz.

Hangi Spor ile Ne Kadar Kalori Harcanır?

Çeşitli spor aktivitelerinde alınan kalori miktarı da değişir. Örneğin; bowling oynarken 20 dakikada 117 kalori harcarken, tenis maçlarında yarım saatte 242 kalori harcanır. 15 dakikalık bir step çalışması 140 kalorin harcatırken, aynı zamanda düşük yoğunlukta step yaparsanız, 140 kalori harcarsınız. 1 saatlik voleybol oynadığınızda 280 kalori yakarken, eş zamanlı masa tenisi oyunları ile 318 kalori yakılır.

Alınması gereken kalori miktarı günlük harcanacak enerji miktarına denk olduğundan, diyet listesine konacak egzersiz miktarları da kişiden kişiye değişecektir. Bu yüzden kilo kontrolünü amaçlayan diyetlerde kesinlikle size uygun diyetleri seçmelisiniz, sağdan soldan duyduğunuz ya da internetten gördüğünüz her şeyi uygulamamak sağlığınız için alacağınız en doğru kararlardan biridir.

Kilo vermek için en ideal yöntem kalori hesabı yapmaktır. Fakat kalori yakmayı sadece kilo vermek ile ilgili değil, sağlıklı bir yaşam için de düşünmelisiniz. Kalori hesaplama yaparak, beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyebilir, günlük egzersiz miktarınızı arttırabilir ve daha sağlıklı bir hayatın kapılarını açabilirsiniz.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here