Ana sayfa Diyet Spor Zayıflama Yöntemleri Karın Kasları İçin Egzersizler

Karın Kasları İçin Egzersizler

74
0
PAYLAŞ

İnsanın yüz güzelliği ile vücut şeklinin uyumlu olması başka bir hava katar. Çoğumuz genetik faktörler dolayısı ile elde ettiğimiz yüz çehremizi vücut bütünlüğü ile her zaman koruyamayız. Çünkü yıllar yıllarca dış faktörler, yaşlılık ve kilo alıp verme durumundan dolayı vücut şeklimiz değişir. Kilo alıp verme vücutta kötü bir görüntünün yanında tahribata da neden olur. İnsanlar aldıkları kiloları çoğu zaman göbek ve basen çevresinde depolar. Bu yüzden göbekli görüntüye sahip oluruz. Oysa ki göbek dediğimiz karın çevresi kaslı bir yapıya sahiptir. Doğru spor yöntemleri ile kaslı bir görünüme sahip olabiliriz. Bu yazıda sizlere karın kasları nasıl yapılır ve karın kasları için egzersizlerden bahsedeceğiz.

Karın Kaslarının Yapısı

Vücudun baş ve bacak bölümü birbirine bağlayan ve bir geçit olan karın bölgesi aynı zamanda iç organlarımızın da içinde bulunduğu yerdir. Üzeri karın bir deri ile kaplı olan bu alanda kişinin beslenme şeklinde göre yağ veya kas dokusu ön plana çıkar. Vücut geliştirme sporcularından gördüğümüz o kaslı ve parçalı karın görüntüsü ile aşırı kilolu kişilerin sahip olduğu öne doğru taşan göbek de karın bölgesi üzerinde konumlanır.

Son yıllarda karın bölgesinde bulunan kasların erkekler ve kadınlar tarafından daha ön plana çıkarıldığını görüyoruz. Sağlıklı yaşamak ve fit olmak mottosu ile yaşam tarzını oluşturan ünlü ve halktan birçok kişi bulunuyor. Hali ile böyle kişiler spor, estetik veya başka yöntemler ile karın kası yapıyorlar. Karın kas türleri baklava şekli dediğimiz (six pack), pazu ve adonis kası gibi kaslardan oluşuyor. Siz hangi tür kasa sahip olmak istiyorsanız o bölgeye özel olarak çalışarak elde edebilirsiniz ya da direkt olarak kasın bölgesindeki tüm kasları çalıştırarak istediğiniz fit vücuda sahip olabilirsiniz.

Karın Kası Yapmanın En Kolay Yolu Nedir?

Karın kasları çok kolay şekle sokabileceğiniz kas gruplarındandır. Çoğu zaman evde çok basit egzersizler yaparak veya çok kolay bulabileceğiniz aparatlar yardımı ile idman yaparak düzgün karın kaslarına kavuşabilirsiniz. Evde yapılacak bir çok egzersiz ile dilediğiniz fit görünüm ve karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Karın bölgesinde çok kolay yağlanan bir yapıya sahip olduğu için karın kası yapmak isteyenlerin bunu diyet ile de desteklemesi gerekir. Özellikle kas egzersizleri yaparken uygulayacağınız protein diyeti kısa sürede çok fit bir vücut ve güzel görünümlü kaslara sahip olmanızı sağlayacaktır. Şimdi sizlere evde yapabileceğiniz karın kası egzersizlerinden bahsedelim.

Karın Kasları İçin Egzersizler Nelerdir?

Oldukça fazla karın kası geliştiren egzersizler bulunuyor. Bu egzersizlerde kişinin kondisyonuna, yaşına, cinsiyetine ve fiziksel yetisine bağlı olarak uygulamadan farklılıklar oluşabilir. Şimdi bunlardan bahsedelim.

1. Leg Lift

Karın kas gruplarından alt karın kaslarını geliştirmek isteyenlerin bu egzersizi  yapması faydalı olur. Bu hareket için düz bir zeminde uzanın ve ellerinizi yana doğru avuç içleri yere bakacak şekilde uzatın. Daha sonra ayaklarınızı biraz yukarı kaldırın ve sanki bisiklet tekerleği çeviriyormuş gibi çevirin. Bu egzersizi yavaş yaparsanız hem belinize zarar vermez hem de alt karın kaslarınız etkin bir biçimde çalıştırmayı sağlar.

2. Mekik (Crunch)

Mekik çoğunuzun bildiği bir harekettir. Bu egzersizi yaparken yine düz bir zemine uzanın ve ellerinizi boyun ya da başınızın arkasına koyun. Ayaklarınızı zeminin üzerine yerleştirerek dizleriniz dik açılı olacak şekilde tutun. Daha sonra yavaş hareketler ile egzersize başlayın. Burada dikkat etmeniz gereken durumlar; çok fazla sırtınızı yerden yükseltmeyin ve daha yavaş ve ritmik hareketler ile egzersizi yapın. Mekik egzersizi üst karın kaslarının gelişmesinde etkilidir.

3. Yan Karın Kasları

Yan karın kasları kas grupları içinde kolay şekil alan yerlerdendir. Ayrıca kişiye daha farklı bir görünüm verir. Genel olarak karın kası egzersizlerinde yan karın kasları da geliştirilir. Bu kas grubunu geliştirmek için bir elinize ağırlık alabileceğiniz gibi ağırlık kullanmadan da egzersizi yapabilirsiniz. Ayakta ve dik durun. Sol el ensede sağ el ise dize kadar uzatılır. Hareket diğer yön içinde yapılır.

4. Yerde Bacak Kaldırma

Karın kaslarını geliştiren bir diğer egzersizdir. Egzersize başlarken düz bir zeminde uzanın ve bacaklarınızı birbirine yapıştırın. Dizlerinizi hafif kırarak yerle 50 cm mesafede yavaşça indirip kaldırın. Bacaklarınızı indirirken nefes alın ve indirirken nefes verin. Bu hareketi bacakların arasına dambıl koyarak da yapabilirsiniz.

5. Yan Mekik

 

Bu egzersiz ise çoğunlukla yan karın kaslarını çalıştırmaya yöneliktir. Bunun için sırt üstü yere yatın ve dizlerini yukarı uzatın. Ellerinizi ensenize koyarak yana doğru mekik çekmeye başlayın. Bu sayede yan karın kaslarında yanmayı hissedeceksiniz. Bu egzersizi biraz daha zorlaştırmak isterseniz de hangi tarafa doğru mekik çekerseniz bacağınız tersi tarafa doğru karnınıza doğru çekebilirsiniz.

6. Twist

Bu hareketle karın kaslarınızı esnetebilirsiniz. Ayakta sabit durun ve kalça kısmınızı sabit tutun. İsterseniz ellerinize birer ağırlık alabilirsiniz. Daha sonra sağa ve sola doğru belden çevirmeye başlayın. Bu egzersizi soldan sağa, sağdan sola yaparken dizlerinizi de kırmayı unutmayın.

7. Plank

Plank egzersizi tüm egzersiz türleri arasında en zor olanıdır. Fakat bu egzersiz şekli vücudun şeklini düzene sokar ve tüm karın kas gruplarını çalıştırır. Bu yüzden düz bir zemine sadece dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız duracak şeklide uzanın. Yukarı doğru kalkarak 30 saniye boyunca karın kaslarınızı sıkarak bekleyin. Bu sayede karın kaslarının daha belirgin olacaktır.

8.Yan Plank

Yan karın kaslarının gelişmesi ile ön kas grubu daha ortaya çıkar. Yan plank hareketinde ise  düz bir zeminde bir kolunuzun üzerinde dik uzanmaya çalışın. Ayaklarınız birleşik ve üst üste olsun. Bu şekilde 15 saniye durun.

9. Pulse Twist

 

Bu egzersizde sırt üstü yere yatın ve ellerinizi kalçanızın altına koyun. Ellerinizin yerle temasını sürdürürken kalçanızın yerle temasını kesin ve yukarı doğru çıkarabildiğiniz kadar çıkarın. Bacaklarınız bitişik halde yukarı doğru kaldırdığınızda sağ doğru çevirerek aşağı indirin aynı hareketi sol içinde yapın. Bu sayede tüm kas gruplarınız çalışacaktır.

10. Swisball Denge Duruşu

Bu egzersizde size iki adet swisball topu ya da benzeri iki top gerekir. Bu toplarının üzerine yüz üstü uzanın. Bir topun üzerinde göğsünüz diğerinde ise diz ve kaval kemiğiniz olsun. Bu şekilde ellerinizi yere koyun ve 1 dakika duruşunuzu bozmadan bekleyin. Bu sayede tüm karın kaslarınız çalışacaktır.

 11. Jackknife Hareketi

Bu egzersizde yere uzanın ve ayaklarınızı birleştirin. Daha sonra sırtınız ve kalçanız yerde kalkmadan ayaklarınız ise ellerinizi birbirine değdirmeye çalışın. Bu hareket tüm kas gruplarının çalışmasını sağlar.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here