Evinize Gelen En Sağlıklı Bilgiler!

Panik Atak Sırasında Neler Yapılmalı? Nelerden Kaçınmalısınız?

Panik atak; yoğun olarak yaşanan korku, sıkıntı, endişe ve kaygı nöbetleri şeklinde meydana gelen psikolojik bir sağlık problemidir. Panik atak krizi aniden başlar ve giderek şiddetli bir hal alır. Genel olarak 10 ila 30 dakika arasında devam eden kriz daha sonra kendiliğinden son bulur. Kriz süresi hastadan hastaya değişkenlik gösterir. Beynin alarm sisteminin devreye girmesiyle oluşan panik atak anında yaşananlar stres düzeyinin artmasına ve krizin daha da şiddetli bir hale bürünmesine sebep olur. İlk etapta kalp atış hızının arttığı hissedilir. Daha sonra kaygılı düşünceler başlar ve nefes alıp vermek güçleşir. Böyle bir durumda panik atak geçiren kişinin öncelikle kendini telkin edebiliyor olması oldukça önemlidir.

Panik Atak Krizi Belirtileri

panik atak krizi geçiren kadın

  • Ölüm korkusu
  • Göğüs ağrısı, göğüste sıkışma
  • Kalp çarpıntısı
  • Aşırı terleme
  • Nefes darlığı
  • Nefes alamama
  • Vücudun belli bölgelerinde veya tamamında uyuşma
  • Üşüme hissi veya ateş basması
  • Mide bulantısı
  • Karın ağrısı
  • Yoğun titreme ya da sarsılma
  • Kontrolünü kaybetme duygusu
  • Düşecek veya bayılacak gibi olma

Panik Atak Krizi Tedavisi

Panik atak krizi geçiren kişiler genel olarak ilk önce fiziksel nedenlerle doktora giderler. Bu da gerekli tedavinin uygulanmasını geciktirir. Gerekli tedavinin uygulanmaması halinde krizler tekrarlanarak devam eder ve bu durum yaşam kalitesinin ciddi oranda düşmesine sebep olur.

Panik atak krizleri geçiren kişi, atak geçirdiği yerlere gitmek istemeyebilir. Kalabalık yerlere gitmekten kaçınır, otobüse, metrobüse binmek istemez. Tedavi edilmeyen panik atak hastalarında bu tür korkular hayatın merkezi haline gelir. Tedavi programında öncelikle krizin nasıl yönetilebileceği ve doğru nefes alıp verme teknikleriyle birlikte atak sırasında meydana gelmesi muhtemel semptomların nasıl önlenebileceğinin öğretilmesi amaçlanır. Bazı durumlarda ilaç kullanımına gereksinim duyulabilir ancak asıl tedavi psikoterapi yöntemiyle gerçekleştirilir.

Panik Atak Kriz Gelince Ne Yapmalı?

panik atak geçiren adam

1. 3-3-3 kuralını uygulayın

Panik atak geçirdiğinizi hissettiğinizde, önce çevrenizde gördüğünüz üç şeyi renkleriyle birlikte sayın. Daha sonra duyduğunuz üç sesi söyleyin. En son olarak da vücudunuzdaki üç organınızı, bileklerinizi, parmaklarınızı ve kolunuzu oynatın. Bu, panik atak sırasında dikkatinizi dağıtmanıza ve kafanızdan kaygılı düşünceleri atmanıza yardımcı olur.

2. Şekerden uzak durun

Panik atak krizi sırasında canınız tatlı isteyebilir ancak şeker panik atağı olumsuz yönde etkiler. Böyle bir durumda bol su içip protein ağırlıklı gıdalar tüketmelisiniz.

3. Yaşadıklarınızı tekrar gözden geçirin

Panik atak sırasında kalp krizi geçiriyormuş veya nefes alamıyormuş gibi hissedebilirsiniz ancak bu bir yanılgıdır. Kriz sırasında, kendinize bunun geçici bir durum olduğunu, sadece zararsız bir kriz olduğunu tekrarlayın.

4. Düşüncelerinizi kontrol edin

İnsanlar genellikle en kötü olasılığa odaklanır. Bu da kaygıyı daha çok artırır. Bu düşüncelerin ne kadarının doğru olduğunu gözden geçirin. Sizin kaygılanmanıza neden olan olayın iyi taraflarına odaklanın.

5. Pozisyon değiştirin

Eğer atak sırasında yataktaysanız biraz oturun veya uzanın ve kendinizi sakinleştirmeye çalışın. Oturuyorsanız ayağa kalkın ve kısa bir yürüyüş yaparak dikkatinizi dağıtın.

6. Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenin

Panik atak geçiren biri nefes alamadığını düşündüğü için hızlı hızlı ve yüzeysel bir şekilde nefes alıp vermeye başlar. Bu şekilde nefes alıp vermek kandaki karbondioksit düzeyini düşürür, vücudun asit baz dengesi bozulur ve beyindeki oksijen miktarı azalır ve beyne oksijen gitmeyince panik atak sırasında yaşanan fiziksel belirtiler ortaya çıkarBu nedenle kriz sırasında nefesi kontrol altına almak oldukça önemlidir.

Panik Atak Geçiren Birine Ne Yapılmalı?

Otobüste, tramvayda metroda panik atak geçiren birine rastlamak oldukça normaldir. Eğer doğru davranışlarda bulunmazsak yardımcı olmak yerine panik atak krizinin daha da kötü bir hal almasına sebep olabilir. Bu nedenle sakin bir tavır takınmak önemlidir.

  • İlk yapılması gereken şey hastanın derin nefes almasını sağlamaktır.
  • Rezil olduğunu düşünerek daha çok strese giren hastaya güvende olduğunu, etrafındaki kimsenin onu yargılamadığını söylemek gerekir.
  • Daha sonra sakin bir ses tonuyla bu durumun geçeceğini söyleyin ve elleri yukarı kaldırıp indirmek gibi bir fiziksel hareket yaptırın.
  • Panik atak geçiren kişiye mecbur olmadıkça dokunulmamalıdır. Dokunmadan ama sizi anlayabileceği kadar yakınlaşarak sakinleştirmeye çalışın.

Panik Atak Anında Nefes Egzersizleri

panik atak kese kağıdı yöntemi

Nefes kontrolü panik atak sırasında oldukça önemlidir. Panik atak yaşamayan bir insan bile hızlı hızlı nefes alıp verdiğinde baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı, göz kararması gibi problemler yaşayabilir. Panik atak krizi geçiren kişinin korku ve endişe seviyesi şiddetlendikçe nefes alıp vermesi de düzensizleşir bu da panik atağı daha çok tetikler. Eğer doğru bir şekilde nefes alıp verirseniz kandaki oksijen ve karbondioksit düzeyleri arasındaki dengeyi sağlayabilirsiniz.

1. Nefes tutma

Panik atak sırasında aşağıdaki adımları takip ettiğiniz takdirde kriz kısa bir süre sonra son bulacaktır.

  • Burnunuzdan nefes alın ve nefesinizi tutup 10’a kadar sayın.
  • Daha sonra nefesinizi yavaş yavaş verin ve verirken içinizden rahatla diye tekrarlayın.
  • Bu adımdan sonra nefes alırken ve verirken 3 saniye sayın ve her nefes verişinizde rahatla diye tekrarlayın.
  • 10 soluk alıp verme sonunda (1 dakika) başa dönün ve tekrar 10 saniye nefesinizi tutun.
  • Panik atak belirtileri kaybolana kadar bu adımları tekrarlayabilirsiniz.

2. Karın solunumu

Karın solunumu panik atakla mücadelenizi kolaylaştıracaktır. Bu yöntem panik atak sırasında fiziksel belirtilerin yok olmasını sağlar. Karın solunumu doğru nefes tekniğidir, kandaki oksijen ve karbondioksit düzeylerini dengelemeye yardımcı olur.

  • Bu yöntemi öğrenmek için öncelikle ayaktayken bir elinizi göbeğinizin üzerine, karnınıza koyun ve karnınızı dışarı doğru itin. Bu sırada yavaş yavaş derin nefes alın ve nefesinizi burundan verirken karnınızı içeriye doğru çekin.
  • Karın solunumunu uygularken göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmamaya özen gösterin ve ağzınızı hiç açmayın.
  • Bu yöntemi uygularken nefes alma sırasında diyafram aşağı doğru hareket eder ve bu nedenle akciğer kapasitesi genişler.

3. Kese kağıdı yöntemi

  • Bu yöntem için bir kese kağıdının içine nefes vermeniz yeterlidir.
  • Kese kağıdı yönteminin faydalı olabilmesi için kese kağıdını tamamen şişirebilmeniz gerekiyor.
  • Kese kağıdının içine nefes verdikçe kanın pH değeri dengede kalır.

Kaynaklar:

Kaynak 1

Kaynak 2

Kaynak 3

Kaynak 4

 

 

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.